做下犬式總是手腕痛？這幾個細節你一定要知道！

下犬式，是瑜珈中最常見的體式。而這個看似簡單的動作，可以幫助我們伸展腿部與脊柱，強化胸部和手臂。

與此同時，下犬式也是一個非常容易做錯的體式。其中，最為常見的問題就是：練習時出現手腕疼痛。

為什麼練習下犬式時會出現手腕疼痛？

01

重心和用力方向不對

練習下犬式，正確的用力是感受力量往臀後和腳跟走。如果長時間把身體的重心壓在前側，就會引起手腕的疼痛。

練習時想像後面有人在拉你，用心感受向後的力量。

02

雙手掌心根基不穩

許多妹子在練習下犬式時，沒有確定好雙手掌心根基的穩定位置，直接靠雙手推地的方法把身體向上推高。這樣非常容易把身體的重心施加在手腕和掌心外側沿。

所以在練習時我們強調應該盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。

壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。

03

雙肩過度下壓

雙肩關節過度向下壓，胸椎下推，無法保持手臂和脊柱的伸展，會導致重心偏移在手腕關節處。

所以練習時要體會肩胛骨向外打開的感覺，讓肩部和胸部得到充分的伸展，手臂和脊背保持在一個伸展平面中。

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04

雙腿後側伸展性差

如果我們的雙腿後側緊張，無法平衡雙手和雙腳之間支撐的力量，就會導致身體重心過度向前移動。

如果感覺雙腿後側緊張，可通過彎曲雙腿，或者腳跟後側墊瑜伽磚的方式，減少雙腿後側的緊張感。

瑜伽磚可以幫助我們在下犬式中全面地伸展骨盆和脊柱，把身體重心向腰腹中心移動，充分展開手臂和肩膀，給掌心向下推壓的力量。

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除了以上4個細節，我們還要在習練過程中關注自己的呼吸。

調整方法

緩慢吸氣，掌心下推地面，會陰和肛門上提，坐骨向上向後伸展，脊柱向上提拉；胸部打開，雙肩伸展，拉近耳根和雙肩之間的距離。注意，手腕，手肘，肩關節處於一條直線中。手臂和脊柱保持一個平面。

緩慢呼氣，雙腳腳跟慢慢向下壓，伸展雙腿後側，保持脊柱延展，頭部沿著雙臂向下沉，接近地面方向，同時掌心向下推地面，手指和掌心舒展打開。

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下犬式永遠都有進步的空間，不管你是初學者還是資深yogi，都可以在這個廣泛的體式中，去尋找最好的練習方式。

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