瑜伽中的後彎動作，經常彎一彎，緩解疲勞之餘還能改善駝背

長期伏案工作的辦公室一族和經常低頭玩手機的人，除了肩、頸、背部容易疲勞之外，也很容易造成駝背的不良體態，而很多人在疲勞時都會後彎身體，伸伸懶腰活動下筋骨，緩解下身體疲勞，但這基本上都是很隨意的動作了，而且一般都是到很疲勞的時候才會這樣動一動，缺乏持續有效的練習，最多只能緩解一時疲勞，也難以改善駝背的不良體態。而後彎動作在瑜伽中也是比較常見的，通過合理的瑜伽後彎動作練習，經常彎一彎，不僅可以緩解疲勞，還能有效改善駝背現象，一起來看看吧。

瑜伽輪式變體，作為深度後彎體式，輪式可以說是對於緩解疲勞，提神醒腦，改善駝背不良體態都具有極強的效果，因此這個動作也非常受練習者們喜愛。動作練習時從平躺姿勢開始，吸氣，雙臂往頭部方向伸展，手掌合掌並屈肘，手掌置於頭部下方。呼氣，彎曲雙膝，雙腳跟靠近臀部，雙腳和小手臂用力推地，身體向上抬離地面。呼氣，雙手緩慢向前移動，直至兩手可分別抓住兩腳腳踝，以手肘支撐地面，身體達到大後彎，腹部內收，胸腔打開，頭部自然下垂，大臂垂直於地面，眼睛看向地面，肩胛骨往中間靠攏，保持流暢的呼吸。維持這個動作1分鐘，身體還原至平躺姿勢放鬆。

瑜伽前伸展式變體，通過利用台階的練習，可以將前伸展式變為深度後彎動作，對腰、肩、背、頸椎都具有很好的鍛煉作用，緩解疲勞之餘還能改善駝背現象，如果是辦公室一族練習還可以藉助椅子作為輔助練習的哦。這個動作練習時如果身體具有一定柔軟度可以選擇以站姿後彎的方式練習的，胸腔打開，腹部內收，保持流暢的呼吸即可。

瑜伽站立後彎式，這個動作就最常見了，平常大家疲勞的時候估計也會以這種方式來伸展腰背緩解疲勞吧，但是在瑜伽中的正確練習是首先從山式站姿開始，雙腳分開與髖同寬。吸氣，雙臂向上伸直並抬頭，雙手手指相扣，食指朝上，眼睛看向食指指向方向。呼氣，收腹，手臂帶動胸腔向後延伸，頭部放鬆向後，眼睛看向手指尖，控制雙腳的穩定和流暢的呼吸，每次呼氣時胸腔向後打開，尾骨內收，雙腿肌肉收緊，雙腳內側壓實地面，腹部向內收，保護後側腰椎，保持雙肩放鬆，維持這個動作30~60秒，還原山式站姿放鬆身體即可。

瑜伽駱駝式，作為又一個深度後彎的動作，駱駝式的練習除了可以緩解腰肩背與頸椎疲勞之外，對糾正駝背和兩肩下垂的不良體態都有極佳效果。動作練習時彎雙膝並跪地，雙膝分開與髖同寬，腳掌綳直與小腿壓實地面，腳趾尖朝向身體後方。吸氣，左手從上往後繞至體後找到腳後跟，手掌心貼著腳掌心，同時右手也從上往後繞至體後找到腳後跟，手掌心貼著腳掌心，此時身體達到最大後彎，胸腔完全打開，頸椎放鬆，頭部後仰與地面垂直，大腿肌肉上提，腹部內收，大腿垂直於地面，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，還原嬰兒式放鬆身體。

瑜伽全弓式，全弓式和以上幾個後彎動作的不同之處在於這是個俯卧後彎動作，對於身體的柔韌性與平衡能力要求較高，但練習這個動作也可以很好的伸展肩胛骨，減輕肩、頸、背部的僵硬，緩解疲勞，也能很好的改善駝背現象。練習時從俯卧姿勢開始，吸氣，曲雙膝，雙手從後抓住腳掌，雙膝分開與髖部同寬，呼氣時，收腹，胸腔和雙腿同時向上抬高，雙手將雙腿盡量往頭部方向拉伸，頭部抬起，完成全弓式動作。保持手和腳對抗的力度，臀部保持放鬆，避免給腰椎帶來擠壓，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，身體還原至俯卧姿勢休息。

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