淺談如何做健身前的拉伸訓練，降低受傷幾率提高健身效率

拉伸訓練包括靜態拉伸和動態拉伸

靜態拉伸是指目標肌肉被拉伸最大限度後，保持拉伸狀態1分鐘左右的時間。靜態拉伸可以使目標肌肉在接下來的高強度訓練時，使身體快速適應大幅度的肌肉伸展。但是過度的靜態拉伸會導致肌肉的僵硬感，如果此時進行力量鍛煉，很容易導致肌肉拉傷。

動態拉伸是目標肌肉多次、快速的伸展練習。通過動態拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關節得到最大幅度的運動，發揮最大的柔韌性，同時預熱目標肌肉，能夠順利過渡到隨後的大強度力量訓練，收到立竿見影的效果。

研究表明，以靜態拉伸訓練為主，輔之以少量的動態拉伸訓練，合理搭配，對於健身愛好者來說大有裨益。所以，正確的健身前準備順序為熱身運動（5分鐘）-目標肌肉的動態拉伸（2分鐘）-目標肌肉的靜態拉伸（5分鐘）-目標肌肉的動態拉伸（3分鐘）。

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。

如何做拉伸運動：

花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

常見部位的拉伸動作：

1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3．胸部：擴胸運動。

4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙

手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛

巾，同時腳掌上推毛巾。

9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

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