跑步傷膝蓋嗎？

最新 04-11

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不論你是一個剛剛愛上跑步的田徑小將，抑或是跑上十公里舉重若輕的沙場老兵，你可能都聽人說過這樣一種觀點。

「跑步對膝蓋不好」，這種理念現在已經在老百姓當中廣為流傳，甚至有些骨科醫生也深以為然，並且時刻不忘向患者們深切叮囑。

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然而，這口鍋真的要「跑步」來背嗎？

本期科普專家

方航

南醫三院關節外科、運動醫學科主治醫師、南方醫科大學講師，中山大學骨科學博士，博士研究生國家獎學金獲得者

跑步是一項強度較大的運動，確實有可能導致關節創傷甚至關節炎。但事實上，「傷膝兇手」並不是跑步這項運動本身。「不正確地跑步」才是元兇。

這不是在玩文字遊戲，而是有理論依據支持的事實。

2013年，有一個近7萬5千人參與的研究。研究發現，跑步並不會增加骨關節炎發病的風險。相反的是，跑步者的關節反較不跑步者的關節更健康。2017年一項小樣本量研究則發現，正常人在進行30分鐘的跑步後，人體關節液及血液中的「促炎因子」減少了。這些研究都多多少少證實了跑步對關節的益處。

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可是你也許會問了，既然跑步對關節有益，為什麼有膝蓋問題的多是經常跑步的人呢？

其實就像剛才說的

元兇並不是跑步本身。

你適合跑步嗎？

要了解自己適不適合這項運動，首先要了解自己的身體。如果你本身就有明顯的長短腿，或者存在骨盆傾斜，那麼跑步這項運動可能不是非常適合你。只要在開始跑步之前就清楚認識自身的極限，那麼就具備了科學運動的前提。

運動量也是決定因素

一個缺乏運動的人敢於下決心走上田徑場，當然是一件值得肯定的事情。但是如果一開始就跑個4-5公里，一個星期跑7次，那麼可能神仙也救不了你的膝蓋。如果你的身體素質並不是十分優秀，一個星期內跑步的次數最好控制在4次以內。對於剛剛下定決心跑步鍛煉的朋友來說，最好從快走開始。先快走2公里，一周2-3次，逐漸增加距離與速度，循序漸進。羅馬不是一天建成的，持之以恆，不斷進步才是正道。

運動裝備同樣重要

在跑步運動中，運動鞋永遠是你最忠實的夥伴。千萬不要相信所謂「親近自然」的赤足跑步，赤足並沒有運動鞋的良好避震性能，你的關節必然會吃不消。選擇一雙合適自己的鞋子再開始運動，對於減少跑步所致的關節損傷是不可或缺的。初學者選鞋，結實耐用和避震性能是首先要考慮的問題，之後再根據個人的跑程長短和反饋喜好進行選擇。

跑步聽音樂好嗎？

大家可能會發現，很多人喜歡在跑步的時候聽音樂。這種做法當然有它的好處，首先合適的音樂可以振奮人的精神，刺激人的感官，也可以提高有氧耐力的水平。它還可以幫助你化解長途奔跑的枯燥。但是這種做法也有它的問題所在，路跑的時候，聽音樂會干擾你的注意力，使你對周邊危險因素的警惕降低。另外不同節奏的音樂還會影響你自身跑步的節律，加重你的運動負擔。儘管，還沒有循證醫學的證據支持跑步時聽音樂和人們的關節損傷直接相關，但是結合運動醫學知識和臨床經驗，這個問題也是不容忽視的。