如何熬夜更健康？

雖然大人總教育我們年輕人不要老熬夜，朋友圈裡也總能看到「熬夜傷身」「熬夜猝死」「熬夜變醜」等等嚇人的帖子，但有時候事情來了不熬夜能行嗎？白天工作，第二天還要交稿，稿子總不能在夢裡寫吧。所以，熬夜不是壞習慣，只能算是是工作之一。

小編總結出了一套既健康又有效率的熬夜攻略，獻給深受熬夜之苦的工作者，看球黨、遊戲黨、刷劇黨也可以參考~

▍晚上為什麼會覺得困

到了夜晚，我們會不自覺地犯困，想要睡覺。這是由以下三大因素決定的：

體溫

人體的核心溫度在一天中是不斷變化的，在睡前的一兩個小時，核心溫度達到最高，之後緩慢下降，到凌晨2-4點達到最低。

核心溫度下降的過程中，人就會感到睏倦，並逐漸睡去。

利用這一機制，人們可以通過一些手段來幫助睡眠。比如睡前1小時左右泡個熱水澡，會讓核心溫度升到較高水平，洗完後核心溫度迅速下降，就會促進睡眠。

褪黑素

褪黑素是人體在夜裡分泌的激素，可以幫助人進入及維持睡眠。進入夜晚，褪黑素開始分泌，到凌晨兩三點時達到峰值。

褪黑素分泌不足，人會很難入睡，入睡後也很容易驚醒。

皮質醇

皮質醇是腎上腺分泌的一種應激激素，用於幫助人體保持驚醒，以應對外界的各種變化。

一般來說，皮質醇在早晨6-8點時達到頂峰，之後不斷下降，到凌晨0-2點時達到谷底，再緩慢上升。

這就是為什麼我們在熬夜工作時，會容易走神、效率低下的原因。

▍熬夜不可怕，真正可怕的是睡眠節律紊亂和睡眠不足

年輕人偶爾熬夜，並不會像朋友圈裡說得那樣容易猝死或容易變醜，但經常熬夜最容易導致兩個問題——睡眠節律紊亂和睡眠不足，才真正威脅健康。

睡眠節律紊亂

顧名思義，這就是原本相對固定的24小時「白天活動—夜晚睡覺」模式被打亂了，人的作息不再規律。這會讓褪黑素和皮質醇的分泌不再正常，導致以下問題：

褪黑素分泌過多：醒著時容易疲勞、睏倦。

褪黑素分泌過少：容易失眠、睡眠質量變差。長期會加速衰老。

皮質醇分泌過多：人保持警醒狀態時間過長，容易過度疲勞。長期會導致血糖升高、肥胖等。

皮質醇分泌過少：人在工作中會注意力渙散、效率低下。行走、開車或做危險性工作時反應變慢，容易發生意外。

睡眠不足

熬夜者常常白天也需要工作，最容易導致睡眠時間無法達到6-8小時，產生睡眠不足的問題。這會對健康帶來以下影響：

生長激素分泌不足：生長激素在深度睡眠時分泌達到峰值，長期睡眠不足會抑制其分泌。

胰島素、葡萄糖紊亂：缺乏睡眠會損害胰島素反應，導致血糖升高，造成糖尿病的潛在危險。

發胖：缺乏睡眠會降低腦部分泌抑制食慾的「瘦素」數量，增加促進食慾的「飢餓素」分泌，導致你吃得更多。

損害免疫系統，更容易受到細菌和病毒的感染，也更容易誘發心血管疾病。

專註力、判斷力、記憶力下降，以及相關的精神和情緒問題。

▍這樣做，讓熬夜更健康、更有效率

熬夜前注意事項

晚餐不要吃得太飽、太油膩。熬夜時免不了吃些宵夜，晚餐吃太多會讓你攝入的熱量超標。而且，吃太飽容易犯困。

晚上別太興奮，別做劇烈運動。這樣熬夜時就沒精力投入工作了。

如果可以的話，先小睡一兩個小時就最好啦。

22：00，熬夜從洗臉護膚開始

刷過朋友圈，掃完公眾號，在群里扯扯淡，跟妹子道了晚安，晚上十點左右，就該收收心開始工作了。再晚的話，困意襲來，怕你的意志力經受不住考驗。

很多人在正常睡覺前都知道洗臉護膚，但熬夜時會跳過這一步，這就錯了。晚上洗臉是要洗掉白天的灰塵和油脂，減輕皮膚的負擔，不管洗完臉睡不睡覺都要做。現在洗臉的另一個原因是，如果熬夜結束再洗臉，又會讓人精神起來難以入睡。

護膚也不能省略，熬夜對著電腦，會讓皮膚更加乾燥，必須先滋潤起來。

23：00，喝一杯咖啡吧

一個小時過去，可能你的工作才開了個頭。你會有些煩躁，覺得永遠完不成了。這時應該站起來放鬆一下，給自己沖一杯好喝的咖啡。

你可能會說：「才十一點我還不困呢，喝什麼咖啡。」不是這樣的，等你困得不行再喝咖啡，不會讓你馬上提神醒腦，只能讓你睡著後一兩個小時再醒過來。所以要未雨綢繆，先喝咖啡，一會兒就不會困了。

一般來說，咖啡因的代謝時間是3-4個小時，所以這個時間喝咖啡，也不會影響熬夜後的休息。

00：00，可以吃點宵夜了

這個時候你可能有一些飢餓感，建議吃點宵夜，食物在胃裡排空需要3-4個小時，現在吃，到睡覺差不多能消化掉，既不影響睡眠，也不會增加消化負擔。

不過，吃宵夜還是要注意這兩點：

別吃得過於油膩刺激，否則熱量真的就爆表了。清粥、湯麵、酸奶、麵包、堅果，都是不錯的選擇。

別吃太飽，否則血液會集中到胃部用於消化，你就容易犯困了。

01：00，洗個澡

很多文章建議熬夜結束後睡覺前洗澡，春雨君實踐中根本做不到啊！熬夜之後恨不得倒頭就睡，哪裡有心思洗澡？

所以，在熬夜過半有些困意時去洗個澡，可以緩解疲勞，讓人重新振作，更好地投入到工作中。

不過要注意，此時洗澡水溫不能太高，否則洗完一段時間後就會特別困。

02：00，敷面膜時間到！

一來，面膜可以讓你因疲勞而過分乾燥的皮膚恢復滋潤；二來，涼涼的觸感會讓你振作起來投入工作。

什麼？你是男人不敷面膜？其實男人也可以偶爾敷保濕面膜。如果你實在不願意敷，可以去刮刮鬍子、漱漱口，總之做一些和涼水有關的清潔工作，保持清醒。

03：00，起來活動一下，準備最後衝刺！

熬夜5個小時了，如果你還沒完成工作，要麼是工作真的很繁重，要麼就是你的效率太低了！不管怎麼樣，先站起來活動一下，扭扭脖子，伸個懶腰，拍拍臉，緩解久坐帶來的疲勞。

同時你要告訴自己，再熬最後一個小時，必須集中精力、心無旁騖地工作。熬夜的時候，人們往往覺得自己很辛苦，於是總想放鬆一下，聽聽音樂、刷刷微博。其實這樣會讓效率更低，而且更容易犯困。像白天上班一樣集中精力抓緊完成工作，反而會讓自己沒那麼疲憊。

04：00，熬夜結束，去睡覺吧！

熬到這個時候，不管工作有沒有完成，都去睡覺吧。因為凌晨四五點，是人最容易犯困的時間。這段時間即使硬挺著不睡覺，工作效率也會大大降低。

小編們，如果稿子真的沒有寫完，就給編輯發個簡訊，求他們寬限到下午交稿吧。（反正編輯就是用來放鴿子的呀！）

▍熬夜不要做這些：

不要喝酒。李白斗酒詩百篇，只是因為喝酒會讓人精神放鬆產生更多靈感，並不是說喝酒能幫你更快地寫完文章。而喝酒帶來的精神渙散反而會讓你更加無法集中。

不要喝紅牛。紅牛主要是一種運動飲料，它含有的氨基酸和維生素可以緩解運動疲勞。但對於抵抗睏倦，紅牛的原理和咖啡是一樣的，都是靠咖啡因提神。而且實驗表明，紅牛的咖啡因含量不如咖啡。另外，紅牛中含有糖分，會增加你攝入的熱量。

不要抽煙。抽煙危害大，熬夜抽煙危害更大。熬夜時，身體處於應激狀態，腎上腺素分泌增加，讓血壓升高。此時再抽煙，會進一步升高血壓，誘發心腦血管疾病。另外，「抽煙提神」是個誤區，是因為有煙癮的人不抽煙會感到萎靡，抽煙後恢復精神，就誤以為抽煙提神。

▍如果你不得不經常熬夜，你可以這樣做：

保證睡眠時間，防止睡眠不足；

盡量找到睡眠規律，防止睡眠節律紊亂；

保持運動，運動能夠提高免疫力，降低長期熬夜帶來的健康風險；

提高睡眠質量。白天睡覺時，外界的光照和噪音會降低睡眠質量。你應該想辦法，盡量給自己營造一個舒適的睡眠環境，比如拉上遮光窗帘、戴眼罩、戴耳塞，保證深度睡眠。

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