睡不著怎麼辦？無葯治療，一周見效

患者：醫生，我總失眠，過去一年裡幾乎沒睡什麼好覺，也嘗過了一些非處方葯，但是好像都沒什麼效果，有沒有什麼好辦法呢？

梅奧診所：一些治失眠的藥物在你偶爾失眠時可能有點效果，但是卻不能長期服用。你應該通過改變某些習慣以提高睡眠質量。偶爾去和自己的醫生溝通一下，定期做個檢查，看看身體有沒有什麼潛在的疾病，這樣對你的失眠也會有幫助。

何謂失眠？失眠的準確定義是，一周至少有三次難以入睡且該狀態維持至少一個月。在治療失眠時，首先要排除醫學上的原因。不寧腿綜合症和呼吸睡眠暫停綜合症就是兩個導致失眠的常見病因。此外，一些藥物也會引起睡眠問題。所以，找醫生問問看有沒有可能是這方面的原因還是很有必要的。

如果健康評估沒能指明失眠的根本原因，那可能這是個好事兒，因為你可以通過改變一些習慣以獲得更好的睡眠質量。

首先，你應該制定一個就寢計劃。比如你可以在睡覺前大約30到60分鐘，把燈光調暗一點。關掉電子設備；刷牙洗臉後，換上睡衣準備上床睡覺。這樣一個連續的過程會讓入睡前更有儀式感，也會提醒大腦是時候要休息了。

直到你感覺頭昏昏沉沉睡意綿綿時，才去睡覺。不要一覺得有點累就立馬爬上床。假如你上床了還是睡不著，或者中途又醒了，就重複上面的步驟。

如果你是清醒的狀態，這時候盡量不要上床。你的大腦需要學著將睡覺與床聯繫在一起。人們一般到了晚上就會想躺在床上，哪怕並不是立馬就睡覺，因為這樣會讓他們更放鬆。但這樣就會讓你的大腦將清醒狀態與床聯繫起來，而這是你最不願意希望發生的事。

另一種讓大腦將睡眠與床聯繫起來的辦法是盡量避免卧室里的其他活動。在白天，最好不要在卧室看書、看電視或者待很久。當你的鬧鐘響了，馬上起床並儘快離開卧室。即使你睡得不好，也要這樣做。一邊聽催醒鬧鐘一邊賴床並不會給你提供高質量的睡眠，反而會加劇睡眠不良。

另外,注意一下其它的健康習慣。有時，當你沒睡好並感到疲倦時，你可能會增加咖啡因的攝入量。雖然這在白天可能對你有所幫助，但這也會使你在晚上更難以入眠。因此，你最好能夠完全消除飲食中的咖啡因。如果你沒法一次性做到這一點，你可以考慮逐漸減少咖啡因的攝入量或是飲用那些咖啡因減半的飲料。在睡覺前6到8小時內，最好也不要引用含有咖啡因的飲料。

還有一點一定要記住，千萬不要靠安眠藥來治療失眠。安眠藥只能偶爾使用，而且服用安眠藥的時間不要超過4到5周。如果你一直服用安眠藥，就會降低你的睡眠質量並且導致更多的睡眠問題。

如果你在嘗試改變後的幾個星期仍然繼續失眠，那麼你最好和你的醫生聊聊，甚至可以考慮去諮詢那些專門治療睡眠紊亂的機構。

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