家庭篇這樣吃，在家躺著就能瘦

在家健身的小夥伴們，因為各方面的條件比較自由，所以在吃的選擇上選擇就相對較多。但這並不意味著，在吃這件事上你可以隨心所欲！

為了滿足不同減脂人群的需要，減約與大成雞胸肉強強聯手，推出了家庭版的21天減脂食譜，有需要的你趕緊保存收藏吧！

這次的食譜，我們還是細心地為大家分了男女兩個版本，包括一日三餐和替換方案！給你更多的選擇，讓你在健身路上也照樣能享受口腹之慾！

家庭版女性-第1周

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家庭版男性-第1周

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家庭版女性-第2周

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家庭版男性-第2周

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家庭版女性-第3周

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家庭版男性-第3周

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⊙ 溫馨建議

早起喝一杯溫開水，增加腸胃蠕動

充實的早餐為一天提供動力

不吃夜宵，睡前2小時不進食

23:00前入睡，保證正常新陳代謝

適量運動，在工作期間也要定時起來活動一下

如果實在忍不住想吃東西，就找點事情做，轉移注意力吧

⊙ 注意事項

多飲水：每天2000ml以上，白開水優先，少量多次飲水；

飲食順序：按照蔬菜肉蛋類主食的順序進餐，每餐七八分飽；

烹飪方式：優先選擇蒸、煮、快炒、涼拌等低脂烹調方式；

主食選擇：粗糧為主，土豆、蓮藕、山藥、芋頭、粉條等均為主食，可代替部分精細主食；

控制鈉鹽攝入，少吃腌制食物，避免水腫，導致體重增加；

外出就餐：外賣、食堂或外出就餐時，飯菜過油，過熱水食用；

當然，除了吃，也不能忽視運動給身材帶來的幫助！老規矩，我們根據本次的家庭版21天減脂食譜，為大家準備了一套對應的運動計劃。讓你雙管齊下，在這個季節輕輕鬆鬆的瘦下來！

踏步直臂肩轉動（前轉）20次 間歇10S

1、雙臂與肩平行，踏步時前腳掌點地，鼻吸口呼

2、踏步時雙臂直臂從前至後畫小圈，同時踏步

3、膝關節微屈，保持自然呼吸

踏步直臂肩轉動（後轉）20次 間歇10S

1、雙臂與肩平行，踏步時前腳掌點地，鼻吸口呼

2、踏步時雙臂直臂從後至前畫小圈，同時踏步

3、膝關節微屈，保持自然呼吸

開合跳30S間歇10S

1、身體跳躍，雙手雙腳向兩側打開，指尖在頭頂上方微觸

2、膝關節不超過腳尖，腰背挺直，循環完成

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

站立式提膝30S 間歇10S

1、雙臂屈於身體兩側，同側膝關節和肘關節相觸

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替完成

前後定點走40S間歇10S

1、雙臂屈於身體兩側，雙腳前後點地走

2、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、身體略微前傾，保持腹部收緊

徒手單搖跳繩30S 間歇10S

1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動

俄式轉體14次間歇15S

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角

2、雙臂伸直雙手握拳，保持腹部收緊，自然呼吸

3、身體左右旋轉，腰背挺直，鼻吸口呼

仰卧屈膝抬腿14次間歇15S

1、仰卧於墊上，雙手叉腰，保持腹部收緊

2、背部貼緊地面，腰部離開地面，保持自然呼吸

3、反向屈腿向上卷腹，向上呼氣，向下吸氣

側卧單腿旋轉（左）14次間歇15S

1、側卧於墊上，右手直臂向前伸，支撐身體

2、左手叉腰，保持腹部收緊，側腹不離開地面

3、側腹發力左腿旋轉畫圓，保持自然呼吸，循環完成

側卧單腿旋轉（右）14次間歇15S

1、側卧於墊上，左手直臂向前伸，支撐身體

2、右手叉腰，保持腹部收緊，側腹不離開地面

3、側腹發力右腿旋轉畫圓，保持自然呼吸，循環完成

以上動作重複兩次，同時注意動作標準，接下來進行拉伸。

仰卧腹部拉伸20S

1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸

3、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧側腹拉伸(左)20S

1、仰卧於墊上，身體正直

2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺

3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧側腹拉伸(右)20S

1、仰卧於墊上，身體正直

2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺

3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼

側卧大腿前側拉伸(左)20S

1、側卧於墊上，右腿伸直，右手向前伸直

2、保持腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左小腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

側卧大腿前側拉伸(右)20S

1、側卧於墊上，左腿伸直，左手向前伸直

2、保持腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、右小腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

對自己有要求的你，可不要辜負了我們的一片真心，跟著這份全面又科學的減肥計划走，養成好身材就是分分鐘的事！

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