30個小貼士，給堅持冬跑的你！

一到冬天，許多跑友的『過少訓練綜合症』又犯了，晨跑的身影越來越少，貼冬膘的倒是越來越多，看看北方跑友的日常，你可別為自己找太多借口哦！一大波冬跑小貼士向你襲來，請笑納！

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裝備篇

關鍵詞：保暖，防滑！

1.冬跑穿衣法則：多層保暖：內層速干（純棉是運動的敵人！）+中層保暖（可以是抓絨材質）+外層防風（可以是輕便羽絨服/羽絨馬甲）），跑步時可以脫去外層，跑完立刻穿上。

2.出汗之後不要著急脫去保暖外套，寒氣入侵更易感冒。3.開好電熱毯加熱大毛巾，歸來之後脫去外套，身上還熱乎的時候用溫熱的毛巾擦乾汗水，充足的拉伸放鬆後再洗澡。4.帽子圍脖與全指手套不可少，減少裸露部位，保護好身體最容易凍傷的部位。5.嚴寒低溫則應帶口罩，避免冷空氣刺激鼻腔粘膜。輕薄的魔術頭巾在你加速時也可以有效過濾空氣，而不至於呼吸困難。6.多買些最便宜的白手套，隨跑隨用，擦鼻涕也不心疼。7.關節部位需要注意保暖，可以塗適量的暖體霜。8.冬天也要注意防晒，裸露的皮膚要塗上防凍霜或凡士林。9.如果你戴眼鏡，則要選擇能夠減少霧氣的運動眼鏡。10.如果你白天在雪地跑步，注意戴太陽鏡，預防雪盲。11.如果你跑完之後不是立刻回家，可以準備好一套替換的乾爽衣物，跑後立即換裝。12.積雪/冰凍/融化等會導致路面凹凸不平，容易摔倒，注意穿防滑跑鞋，雪天盡量選擇沒有積雪和冰凍的路面，也可以嘗試冰爪。13.夜跑穿上反光或熒光裝備，以便讓路人、尤其是司機看到夜色中的你，如果是深夜，建議攜帶頭燈。14.經常更換鞋墊，晾曬跑鞋，可以在鞋裡塞上舊報紙除濕保持跑鞋乾燥。15.比賽時不要為了成績忽略保暖，記得穿一件防風外套/雨衣，把號碼布別在腹部也可以擋風。

16.出門訓練之前，可以在保溫杯中泡好自己喜歡的熱飲（薑茶/紅棗茶/可可），跑完喝一杯驅逐寒氣。

女生參考裝備

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訓練篇

關鍵詞：熱身，躲霾

1.冬跑可以提升你的耐力，讓你積蓄力量，而寒冷的季節更需要增強核心力量訓練，抵抗風霜雨雪。2.下雪的時候，考慮室內鍛煉計劃/交叉訓練，不要拒絕跑步機。3.保證運動的連貫性，不要打亂自己的訓練計劃。4.冷環境下，肌肉等軟組織粘滯性很強，冷天需要更認真的熱身。5.開始先慢慢跑，等身體肌肉真的熱了再慢慢提高配速，達到訓練的目標配速。6.冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度，冬天身體的柔韌性相應較差，跑得太快很容易受傷。7.跑步訓練時最好不要張嘴呼吸，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管。8.帶少量零錢（手機可能會凍關機無法使用電子支付），不要離家太遠，你無法保證自己還有力氣跑回來。9.跑步的時候應該先逆風而行，然後再在順風的環境下回家。10.冬天跑步或許出汗較少，但也不要忘記補水。11.為自己報一場明年春天的比賽吧，一個目標，會讓你的努力更有方向。12.不要孤獨的跑進寒冬，約上小夥伴吧，為了陪伴，為了安全。13.重要的事說三遍：霧霾天不要跑步！霧霾天不要跑步！霧霾天不要跑步！14.重要的事說三遍：不要跑向燒烤攤！不要跑向燒烤攤！不要跑向燒烤攤！

最後，奉上一碗雞湯：

若能克服面對寒冷時的惰性，你在這個冬日灑下的汗水，在明年春天終會成為讓你欣喜若狂的禮物！

跑友們，你們還有哪些壓箱的小貼士，一起拿出來分享吧！

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