瑜伽後彎做不好，原來是有骨盆後傾的習慣！

昨天發了瑜伽前屈做不好，原來是有骨盆後傾的習慣！（附練習調整）後台有很多小夥伴留言，希望把後彎也這樣掰開揉碎的講一下，今天，我們就來講解這個問題。

看一個人外在的體態、肌肉形態等等，就能基本看出哪些體式對於Ta來說困難，哪些體式對於Ta來說簡單。

（一）原來後彎做不好是因為骨盆前傾

前屈和後彎是2個相反的動作，前屈需要轉動骨盆向前，那麼，後彎就需要轉動骨盆向後。當轉動骨盆向後，才能找到腰椎更多的延展。

要深入後彎，就要轉動骨盆更多：

要想避免腰痛，就要啟動腹部肌肉，轉動骨盆向後：

但是，如果身體本身有骨盆前傾的情況，髖屈肌（腰大肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、股四頭肌）緊張，導致後彎時無法轉動骨盆向後；背部肌肉（豎脊肌、腰方肌、背闊肌）緊張，導致脊柱無法延展。

左：骨盆中立 右：骨盆前傾

臀部肌肉無力，無法拉骨盆向後；腹部肌肉無力，無法在後彎中保護腰椎，導致後彎時腰痛。

（二）如何自我檢測有沒有骨盆前傾？

自然站姿，背對強站立，檢查腰和牆的空隙。

a.一般來說，如果空隙太大（大於2-3個手指的寬度），就是骨盆前傾

b.如果空隙正常（大概2個手指的寬度），骨盆中立

（三）骨盆前傾是怎麼造成的？

坐姿不對：

• 坐的時候習慣轉動骨盆向前，脊柱和大腿骨角度小於90°。

站姿不對：

• 膝蓋內扣會導致大腿內旋，進而導致骨盆向前轉動變成前傾。其次，超重或者懷孕也會會導致骨盆前傾。

（四）骨盆前傾怎麼調整？

要想讓身體從骨盆後傾回到中立的狀態，就要松解過分緊張的肌肉，加強無力的肌肉。

如何調整？

肌肉的拉伸

↓↓↓

1.膝蓋跪地弓步拉伸髖屈肌

• 左腳踩地，右膝蓋著地，雙手扶髖

• 呼氣髖部向前向下，保持1分鐘，換邊

2.嬰兒式拉伸背闊肌

• 膝蓋跪地，臀部坐腳跟

• 雙手往前延展，額頭貼地

• 保持1分鐘

3.貓式伸展拉伸豎脊肌

• 膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀

• 呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱向上

• 重複10次

4.戰士二式加強腿部肌肉、打開髖部、拉伸闊筋膜張肌

• 右膝蓋對齊腳踝，左大腿前側向後推打開髖部

• 雙手展開側平舉

• 保持10次呼吸，換邊

5.抱膝式拉伸腰部肌肉

• 仰卧，抱住膝蓋靠近胸腔

• 保持骶骨、腰、背部、肩膀、後腦勺貼地

• 保持1分鐘

肌肉的加強

↓↓↓

1.肘板支撐加強腹部和臀部肌肉

• 雙手十指交扣，雙腿伸直，腳踩地

• 腹部內收，身體一條直線

• 保持1分鐘

2.臀橋式加強臀部和大腿後側肌肉

• 仰卧，雙手在身體兩側，彎曲膝蓋

• 雙腳踩地，抬起臀部向上，保持10次呼吸

• 重複10次

3.深蹲加強臀部、大腿前側&後側及其周圍肌肉

• 雙腳打開略比髖開，雙手往前伸直

• 緩慢下蹲，大腿平行地面，保持5次呼吸，吸氣起身

• 重複10次

4.仰卧抬腿加強核心及上半身和髖部的穩定性

• 仰卧，雙手上舉，膝蓋對齊髖部，小腿平行地面

• 右手來到頭頂，左腿往前伸直不著地

• 保持5次呼吸，換邊

• 重複10次

• 保持腰貼實地面

5.四腳板凳式變體加強核心及上半身穩定性

• 來到四腳板凳式，然後左手往前，右腿向後延展

• 保持髖部和背部穩定擺正

• 保持5次呼吸，換邊

• 重複5次

練習瑜伽體式，了解自己的身體很重要。當你哪個體式做不好，你要問問自己為什麼做不到，是哪裡不平衡。

因為練習瑜伽體式之前，每個人都有自己的體態習慣、運動模式，會導致身體肌肉不平衡，練習瑜伽體式，就是打碎自己以前的舊模式，讓身體回到平衡和諧的狀態。

前屈做不好的同學，試試上面的簡單自測，你有骨盆前傾的問題嗎？辣么詳細的方法，記得練習和留言哦~

打破舊模式，找到平衡

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