健康管理系列（七）-高血壓的運動管理

最新 04-11

恩鵬健康

微信ID:anpanhealth

高血壓非藥物的干預內容有包括規律運動,每周3-5次,一次30分鐘以上的中度運動。運動對高血壓者的意義:

(1)可以提升氧氣的攝取量，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪。

(2)能更好地消耗體內多餘的熱量，特點是強度低、有節奏、持續時間較長，要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3-5次。

(3)增強和改善心肺功能。

(4)預防骨質疏鬆。

(5)調節心理和精神狀態。

高血壓朋友要根據自己的身體狀況，決定運動的種類、運動強度、頻率和持續運動的時間，此項運動應該是以輕鬆、易承受為前提的。建議選擇一種自己喜歡的運動方式，如果在運動中實在缺乏興趣，可以將運動與自己感興趣的事情搭配起來進行，如在跑步機上邊跑步邊聽音樂、邊騎健身車邊聽新聞、邊散步邊與他人聊天等，這些都是幫助堅持運動的最佳動力。

運動前要充分熱身，做好準備運動，這個過程大約10分鐘：拍拍手、搓搓腿，做一下伸展運動，舒緩關節韌帶，做幾下深呼吸使身體充滿氧氣後再進入運動狀態，避免血壓大幅波動。在運動時要保證安全第一，盡量避免暴發性強、憋氣的、旋轉的運動，注意運動時頭部要高於心髒的位置，尤其是老年患者避免做一些用力推手之類的運動。

運動後若出汗較多，此時血液中水分不足、血液黏稠度增加，容易增加凝血風險，嚴重時可能會誘發心肌梗死和腦梗死，因此一定要及時補充水分，運動前後都要監測血壓。

GIF

文章：恩鵬健康管理學院

轉載請後台聯繫

認識運動的種類

(一)無氧運動

是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動，由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能「，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動的高強度會使血壓突然升高，對中度和重度高血壓的朋友而言，有引發腦出血的危險，因此高血壓朋友最好避免此類運動。

(二)有氧運動

也稱有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

有氧運動可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量，特點是強度低、有節奏、持續時間較長，要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3-5次，通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，在運動過程中又不至於使血壓驟然升高，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，建議高血壓患者選擇有氧運動方式，常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

(1)散步或疾走

散步適用於各種高血壓者。較長時間的步行後，舒張壓明顯下降，癥狀也隨之改善。散步一般在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間為15-50分鐘為宜，天天一到二次，速度可按個人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方往散散步，對防治高血壓是簡單易行的好方法。

(2)慢跑或長跑

這類運動比較激烈，適用於輕症高血壓患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，要想使血壓平穩下降，要堅持長期鍛煉，能使脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。高血壓患者可按自身情況把跑步時間逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度一定要慢，忌快跑。患有冠心病者則不宜長跑，以免發生意外。

(3)太極拳

太極拳對防治高血壓有特別明顯的作用，任何高血壓患者都可以練習。據地區調查，長期練習太極拳的50-89歲老人，其血壓均勻值為134.1/80.8毫米汞柱，這明顯低於同年齡組的普通老人。

(4)跳舞

是一種有節奏的全身有氧運動，跳舞具有疏通血氣，舒筋活絡，改善機體功能的作用。

(5)瑜伽

對於因精神緊張導致血壓升高的人來說，具有明顯的降壓效果。

(6)打乒乓球

是最適合老年人的運動項目之一，可以養神、健腦、活動四肢、助消化、放鬆緊張心情，調節血壓。