高強度間歇跑HIIT，這7個動作能快速瘦身，附動作和訓練計劃

「想減肥，具體怎麼練？」

「運動種類那麼多，不同的運動方式，燃脂速度也不一樣吧？到底選哪些能瘦的更快？」

「都說HIIT燃脂效率最高，這是真的嗎？」

的確，目前來看，單次燃脂效率最高的是以Insanity、高強度間歇跑為代表的HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法），HIIT可以讓你在運動後都持續高速燃脂，這點是簡單的慢跑所不具備的。

Photo via justingrantphotography

不過話說回來，慢跑也有其他運動無法代替的優勢，慢跑攻克的，是更本質的問題：基礎代謝率。

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率不僅關乎代謝的速度，還關乎代謝的種類。

人體的能量有兩大來源：糖類和脂肪。

如果你的基礎代謝率提高，且能量主要來源於脂肪，你的燃脂速率就會大大提高。換句話說，通過低強度、長時間的慢跑，你可以使自己變成「躺著都能瘦」的體質！

HIIT見效快，慢跑治根本。二者結合，瘦身的效果無疑是杠杠的！

01

Burpee（波比）

初始姿勢

站姿。

移動姿勢

下蹲，雙手放在地面。

雙腳向後方跳躍，變為直臂平板支撐姿勢。

進行一個標準的俯卧撐。

雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢。

用力跳起，雙手在頭頂擊掌。

>> 怎麼練？

第1天 - 第3天

3 x 「1組burpee（10個）+休息60s」

第4天 - 第6天

3 x 「1組burpee（10個）+休息45s」

第7天 - 第9天

3 x 「1組burpee（10個）+休息30s」

第10天 - 第12天

3 x 「1組burpee（10個）+休息15s」

第13天 - 第15天

3 x 「1組burpee（10個）+無休息」

已經有一定健身基礎的同學可以適度加量，比如把每組的個數都設置到「力竭」。

02

開合跳

初始姿勢

雙腳併攏，雙手放在身體兩側。

移動姿勢

跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂。

落地後，雙腳站距大於肩寬，雙手在頭頂相觸。

再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳。

>> 怎麼練？

開合跳是一個非常簡便的訓練動作，在任何地方都可以開練。唯一需要注意的是，膝蓋一定要保持彎曲、放鬆，這樣可以有效避免受傷。

你可以把開合跳融入跑步前的熱身當中，做20~50個。這樣既不會太累，也可以使肌肉和關節打開。

03

杠鈴硬拉

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，小腿（脛骨）與杠鈴相觸。

下蹲，抓住杠鈴，雙手握距與肩同寬。

軀幹與地面呈45°，大腿比地面平行位置稍高。

移動姿勢

腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起杠鈴，使杠鈴順著脛骨前方上升到大腿位置。

完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻，擠壓腿部、肩部和背部肌群。

沿原始路徑下放杠鈴，全程保持杠鈴與身體緊密相觸。

直到杠鈴片觸碰地面，再進行下一次重複。

>> 怎麼練？

硬拉作為健身的王牌動作，從背到腿都能練到。但對我們一般的健身愛好者來說，這主要是一個練臀的動作。其實，臀部的力量訓練對跑步技術的提高也有非常重要的作用，我們之前也學過相關內容，比如：一直被你忽視，卻至關重要的跑步肌力——核心力量，教你3組立刻能開始的訓練動作

除非你家裡有杠鈴，不然硬拉大多數還是得到健身房做。建議先不要好高騖遠，你可以挑選重量比較小的杠鈴片開始練習，把動作做標準之後再往上加重量，數量可以按照9-6-3-1遞減。

我自己的常規訓練給大家參考：

第一組：30kg，9reps

第二組：40kg，6reps

第三組：50kg，3reps

第四組：55kg，3reps

第五組：58kg，1rep（上次練的時候最大重量還是58kg，現在因為好久沒練，應該是有所下降）

硬拉拉到體重，就已經是一個不錯的水平了，我性別女，體重53kg-55kg浮動。起始重量可以先從50%體重開始，男同學們也可以按照這個自己換算。

04

壺鈴搖擺

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，雙手緊握壺鈴，放置於身體前方。

移動姿勢

膝蓋彎曲，下蹲，將壺鈴搖擺至雙腿之間，保持背部平直，此時手心應面向自己。

全身協調發力（以臀部為主），腿部伸展，將壺鈴向前甩起（至雙眼平行位置），直到胳膊在身體前方完全伸直。

>> 怎麼練？

在某寶、某東上買個壺鈴，回家就能開練。壺鈴搖擺不僅是CrossFit的經典動作，也是能瘦全身的高級燃脂動作。

女生可以從比較輕的重量開始練習，小編我最開始的時候用的是8kg的，後來逐漸可以增加到12kg、16kg。每組做10~20個，每次訓練做個3~5組均可。重要的一定還是：先別選太重的，先把動作做標準才是硬道理。

壺鈴搖擺掌握訣竅（臀部發力，胳膊千萬不要發力）之後，每往上甩一下你都會巨爽。

05

深蹲跳推舉

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，雙手緊握啞鈴，位於肩部位置，手心相對。

移動姿勢

下蹲，進行一個完全深蹲，然後用爆發力跳起。

在跳躍過程中將啞鈴上推。

在最頂點，雙腳離地，雙腿、雙臂完全伸直。

下落，回到初始位置（下落時，膝蓋微彎曲，減少衝力）。

>> 怎麼練？

這個動作非常酸爽，但對手臂塑形效果簡直不要太好！

女生可以從2.5kg開始（正常女孩子應該都行），逐漸增加到5kg、7.5kg、10kg。男生可以從5kg開始（非常基礎），逐漸增加到7.5kg、10kg、12.5kg......

每次訓練可以按照10*5（每個重量做10組，重複5次）的方式來練習，做到力竭（就是那種再多做一個就要廢了的感覺）。

06

高抬腿

初始姿勢

雙腳站距與肩同寬，雙臂放置於身體兩側。

移動姿勢

原地提膝，儘可能抬高膝蓋，雙手在身體兩側搖擺。

>> 怎麼練？

高抬腿做到位，你感覺最強烈的部分應該是腹部。這個動作和開合跳一樣簡便易操作，在任何地方都可以開練。我建議你可以把這個放進自己的日常跑前熱身流程中，20~50個均可。

07

平板跳躍

初始姿勢

站在平凳後，膝蓋微彎曲，站距與肩同寬。

移動姿勢

彎曲雙腿，接著以爆發力躍過平凳。

>> 怎麼練？

這個動作和跳箱比較相似，主要是大多數健身房都沒有跳箱，只有做卧推啥的的矮凳，可以用這個動作來達到和跳箱類似的效果。

如果你在CrossFit box訓練，或者最近新開的那種體能訓練館，裡邊一般都有跳箱，可以用跳箱來練習，效果一樣好。

這種練習以個數為基礎做計劃效果不錯，和burpee搭配效果尤佳，給你分享一套計劃：

第1組：

跳：25個

burpee：25個

第2組：

跳：25個

burpee：20個

第3組：

跳：25個

burpee：15個

第4組：

跳：25個

burpee：10個

第5組：

跳：25個

burpee：5個

這些個動作都是你立刻能在自己家裡開始做的動作，歡迎你堅持一段時間後發來你的訓練效果，讓我跟你一起高興高興！

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