練好瑜伽下犬式，這些解剖要點，你一定要知道！推薦收藏

hey~你來了呀~

關於瑜伽的練習，每個體式目的都是要訴說一段故事；故事的組成由元素構成，有主要元素，次要元素，有需要調節的衝突，有需要克服的障礙；有跌宕起伏的故事情節，有緩緩流淌的故事敘述，經過不斷的修改，用『線』將元素串聯成為故事，來到了結局！

如果每個瑜伽體式都是一段故事，那你明白每個體式背後的元素都是些什麼嗎？

今天我們就以常見體式「下犬式」來開始，這段『跌宕起伏』之旅

下犬式即是倒立體式也是上肢平衡的練習，在串聯體式中這是一個休息體式，在這個動作中保持幾組呼吸，同時也是評估肩膀和雙腿後側肌群伸展幅度的指標

習練過瑜伽下犬式的小夥伴們，或多或少都會出現一些問題，例如：腿伸不直、弓背塌腰、聳肩、手腕痛、重心向肩膀沖等等...

好多初學的小夥伴都驚呼：做好下犬式，好難啊！

在課堂上老師經常給我們引導：大腿根部向後推，手臂外旋，肩膀放鬆遠離耳朵，肋骨尾骨內收...然鵝：身體咋的不聽使喚呢？

完成一個下犬式並不簡單，接下來我們首先跟大家分享瑜伽下犬式的肌肉關節解剖圖，幫助大家完成一個『故事豐滿』的下犬式

讓我們從雙腳開始，從下至上去激活整個身體，讓故事元素串聯，找到屬於你自己，最好狀態下的下犬式

一

收縮腰肌及其協同肌（內收長、短肌和恥骨肌），做髖屈動作。

啟動這些肌肉的訣竅：雙腿雙腳試著力量向中間靠攏

啟動腰肌，可創造臀大肌（髖伸肌）的交互抑制作用

這段故事的開始：

收縮腰肌及其協同肌，以屈曲髖關節和軀幹。不過，髖伸肌卻會阻止髖屈動作，於是這個故事有了衝突與障礙；

腰肌越用力收縮，臀大肌（腰肌的拮抗力）就越強烈反抗，雙方衝突節節升高。

二

這時好幾塊肌肉可以幫忙腰肌完成髖屈動作。

啟動恥骨肌和內收長、短肌，可屈曲髖關節，令骨盆前傾；縫匠肌和股直肌跨過髖關節，往下延伸到膝蓋，故這兩塊肌肉收縮也有助於髖屈動作

接下來：

感覺受器察覺到異狀，便趕緊發訊號給脊髓，報告肌肉的長度和緊繃的情形。

於是，中央神經系統出面與各方協調出解決辦法，可能是交互抑制作用，也可能是別的生理程序，努力化解這場衝突。

經過一連串的調解，髖伸肌終於放鬆，練習者順利克服障礙，進入更深的體位。

大腦於是分泌腦內啡，產生幸福感，內心平靜穩定，而主掌薦神經叢的脈輪受到刺激，開啟精微靈體的能量。

三

啟動肱三頭肌神肘。用旋前圓肌和旋前方肌，令前臂旋前，將食指掌丘壓向瑜伽墊。

收縮前三角肌，令肩關節向前屈曲，啟動訣竅：想像兩隻手臂從正前方高舉過頭。

我們來到故事的次要元素：

既然下犬式的主軸是伸展腘旁肌和臀肌，我們就來號召各個配角，一起突出故事主軸吧！

下犬式的配角是肱三頭肌，收縮這塊肌肉，使軀幹往大腿方向向後推，將力量傳導至下肢。

四

啟動股四頭肌，以伸展膝關節，再啟動臀中肌和闊筋膜張肌，稍微拉開薦骨（經由閉鎖式運動鏈收縮），使大腿向內轉。

然後：

或將注意力放在主動肌 / 拮抗肌的交互關係，股四頭肌和腘旁肌就是最好的例子，將前面啟動髖屈肌的程序重複一遍。

五

收縮棘下肌和小圓肌，令肩關節外旋，後三角肌肉也可以幫忙肩外旋。

啟動下斜方肌，把肩膀往下拉、遠離脖子；注意：這個動作是如何展開前胸。

六

啟動脛前肌，腳回勾，足背往小腿方向提，同時將後腳跟向下沉，伸展小腿肚上的腓腸肌、比目魚肌及趾屈肌；

收縮小腿外側的腓骨長、短肌，令踝關節外翻，將足底腳球壓向地板；最後啟動脛後肌，令踝關節稍微內翻，提起足弓，將重量分布腳掌外緣，提高腳踝的穩定度。

七

總結：下犬式可伸展雙腿後側肌肉及背部表層肌肉，包括闊背肌、大圓肌、後三角肌、腓腸肌/比目魚肌、屈趾長肌、腘旁肌和臀大肌。

最後：

提高伸展強度，衝突升高，直抵最高點，完成動作，然後再進入下一個的動作，用呼吸將整套練習串聯起來！

怎麼樣，瑜伽下犬式這個故事是不是很精彩？

那麼你學會了么？

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最後我們再來複習一下在下犬式中

我們身體重要關節的位置

重要關節的位置

. 髖關節屈曲

. 膝關節伸直

. 肩關節屈曲、外旋

. 肘關節打直

. 前臂旋前

. 腕關節伸展

. 踝關節背屈

. 腰椎伸展

. 頸椎屈曲

髖關節的屈曲、膝關節的伸直、伸展焦點位在腘旁肌上，以足背屈來強化腓腸肌和比目魚肌的伸展（腓腸肌橫跨膝關節後側，比目魚肌和腓腸肌橫跨踝關節）、手臂打直，將身體後背往腳的方向後推出去，以間接加深伸展的幅度。

瑜伽的每一個體式都不簡單，都有屬於它們獨特的『故事』

下犬作為連接一整節課的靈魂體式

你更需要去好好的習練品味

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文章來源《瑜伽墊上的解剖書IV》

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