只要練幾分鐘就能讓增肌效果翻倍，你一定想不到

本文適合初級以上愛好者

內容標籤：負重拉伸 生長因子

原文 Christian Thibaudeau

編譯Ash、C

讓肌肉表裡如一地強壯！

今天給大家介紹的是一種簡單實用的增肌方法。它最早是我在10年前提出的，這些年來也被許多力量教練用於加速肌肉增長。

但是他的作用並不僅僅是增肌、讓你變得更強壯，也是一種快速提高柔韌性的好方法。

這種方法可以用四個字概括：負重拉伸。說得裝X點，則是「離心等長收縮訓練」。

具體怎麼做？

簡單來說就是在負重狀態下保持動作的伸展姿勢。負重物可以是杠鈴，啞鈴，甚至像雙杠臂屈伸一樣用自身體重做負重也可以。

簡單地在負重情況下讓肌肉達到伸展位置即可。當你達到那個位置後，維持肌肉緊張，讓肌肉用力做出靜態收縮運動。

慢慢的你的拉伸幅度會越來越大，當你深入拉伸的時候，它會漸漸形成一個非常緩慢、且深的離心效果。到了你感到非常疲勞，無法再保持動作形式的時候意味著這組訓練結束。

注意：這個動作會讓你相當痛苦，但是一定要忍住！

負重拉伸能夠增肌的5個原因

1.它能快速觸發增肌效應。負重拉伸和負重離心運動（這兩者會同時進行）是最能激活肌肉微撕裂和延遲酸痛的訓練方式，你的良性微撕裂和延遲酸痛程度越大，伴隨的肌肉蛋白質合成就會越多。

2.它能營造閉塞效應。持續45-75秒的負重拉伸會產生一種閉塞效果，從而營造一個缺氧的環境。拉伸和收縮都減緩了血液進入肌肉的速度，從而減少了氧氣的進入，從而產生乳酸的積累。這兩種運動都加速了肌肉IGF-1生長因子的釋放，一種典型的合成代謝激素，釋放的越多，增肌效應就會越好。

3.它還增加了IGF-1生長因子的敏感度。負重拉伸可以增加IGF-1受體的敏感性。所以你不僅釋放了更多的IGF-1，還能使肌肉對它更加敏感，合成反應也就會更大。

4.它能促進血液把更多營養注入肌肉中。當你從拉伸狀態中還原時，會有大量血液流入肌肉。這叫做肌內亢進。如果你的血液中含有更多營養物質，通過適當的鍛煉，你將顯著提升身體運輸蛋白質的能力，從而促進肌肉生長。

5.它通過使肌肉疲勞來刺激肌肉生長。由於離心靜態收縮肌肉的姿勢是很難長時間保持的，所以其實你是在強烈刺激肌肉纖維，使他們產生疲勞。這種疲勞是對肌肉生長的一種直接刺激。

綜上所述，這種離心的負重拉伸能給肌肉生長創造完美的生理條件，也能最大限度的幫助身體吸收所需的營養元素。

通過負重拉伸來增長肌肉維度

如果你的主要目標是增肌，那麼你可以使用一些孤立動作：

胸大肌

啞鈴飛鳥-手臂彎曲略大於90度（不要伸得太直！）離心靜態收縮

背闊肌

直杠仰卧上拉離心靜態收縮

肱二頭肌

手臂靠近身體-手心朝上握住啞鈴離心靜態收縮

三角肌

上臂與身體呈30度，手心朝下握住啞鈴離心靜態收縮

三頭肌

仰卧啞鈴屈臂上拉離心靜態收縮

股四頭肌

澤奇深蹲離心靜態收縮

腘繩肌

GHR專項器械-身體平行地面，稍微彎曲膝蓋

通過負重拉伸來訓練多關節動作

為了增加肌肉柔韌性和動作幅度，使用下面三個運動來提高基本動作的柔韌性。

俯卧撐離心靜態收縮-手和腳均放在高處

雙杠臂屈伸離心靜態收縮

保加利亞蹲離心靜態收縮-後腿抬高

通過負重拉伸訓練奧運抓舉

可以通過下面的訓練來提高奧運抓舉這種複雜動作的柔韌性和動作質量。

過頂深蹲底部離心靜態收縮

前蹲-高翻握法-底部離心靜態收縮

最重要的是保持完美姿勢：下背微反弓，挺胸，膝蓋分開（腳底好像要把地面分開）。如果你用不恰當的姿勢來做，那麼你會培養一個壞習慣，與初衷背道而馳。

拉伸多久為宜？

最佳時間是每組拉伸60-90秒，總時間控制在3-5分鐘以內。

身體自重的動作你可以每組做45秒。這在起步階段是可以接受的，但是你還是要爭取做到總時間3-5分鐘，每組最少60秒。

如果一口氣90秒對你來說已經很輕鬆了，那麼下一步你可以適當增加負重。

何時做最好？

當你的主要目的是增肌時，應該在訓練後目標肌肉充足泵感的時候執行它。這樣能產生更好的拉伸效果，也能提高肌肉內部生長因子的整體水平。

隨著時間的推移，慢慢你會發現在健美式訓練結束後做這個練習，你的動作幅度會快速提高，肌肉肥大效應也更加顯著。

如果在訓練課開始前做這個練習，你會因為缺乏柔韌性而影響到動作形式。

每次拉伸後我要休息多久？

休息時間和每組動作時間大致一樣。所以如果你做了60秒拉伸，那就休息60秒後再進行下一組。

負重拉伸的其它好處

負重拉伸的效果會直接展現在訓練當中。當肌肉產生張力或力量時，你的身體柔韌性和動作幅度都會提高，你的動作幅度能夠做得更大。這些效益都會更好地轉移到常規訓練上。

負重拉伸能提高你的肌肉感知能力。這能提高肌肉的力量輸出和運動表現。還有助於降低肌肉劇烈伸展帶來的受傷風險。

負重拉伸可以增強肌腱。許多訓練者無法變得更強壯，主要原因就是肌腱太弱。這種訓練方法可以強化肌腱，也可以幫助治療腱鞘炎。

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