大跑量和間歇到底哪個更重要？真相驚呆了！

關於馬拉松訓練，每個人都有自己的理解，有的人追求跑量，月跑量600公里以上甚至追求上千公里；有些人追求速度，拚命練間歇。

在這兩種訓練主導方法下都有不斷進步的例子，而同樣的，失敗和受傷的例子也比比皆是，今天我們就來討論一下間歇跑和大跑量到到哪個更重要，究竟哪個更有效。

對於普通慢跑選手來說，大跑量和間歇速度跑都是可有可無的，只要保證能夠完賽的跑步訓練就足夠了。

但是對於很多追求成績的業餘選手來說，這兩種訓練方法就是重中之重了。首先，咱們不下結論去說間歇和跑量誰更重要，先來看看目前世界上最強選手基普喬格的訓練日誌。

1、跑量是根基，間歇只是一個刺激

2017年柏林馬拉松之前，基普喬格的部分訓練日誌得以被分享，馬拉松助手也在柏林馬之前第一時間寫下了這個訓練計劃，今天，為了分析間歇和跑量，我們再次把它拿出來仔細研究一下。

9月1日 周五

上午：18公里中強度訓練（74分鐘）

下午：10公里輕鬆跑（41分鐘）

9月2日 周六

上午：法特萊克訓練，10分鐘熱身（2公里）；25×（1分鐘全力跑+1分鐘輕鬆跑）平均配速：2分45秒；之後恢復慢跑；越野跑+15分鐘冷身跑（2.8公里）

9月3日 周日

上午：20公里中強度訓練（77分鐘）

9月4日 周一

上午：勻速21公里中強度跑（71分鐘）（地點：埃爾多雷特，海拔2100米）

下午：11公里輕鬆跑（45分鐘）

9月5日 周二

上午：15分鐘熱身（3公里）；13×1公里，開始配速2分53秒，結束配速2分45秒，平均配速2分50秒。1分30秒的間歇時間，15分鐘冷身（3公里）

9月6日 周三

上午：18公里中強度（75分鐘）

下午：10公里輕鬆跑（40分鐘）

9月7日 周四

上午：30公里節奏跑（1小時42分）——具有挑戰性的課程

9月8日 周五

上午：16公里中強度（63分鐘）

下午：11公里輕鬆跑（40分鐘）

9月9日 周六

上午：法特萊克訓練，10分鐘熱身（2公里）；13×（3分鐘全力+1分鐘輕鬆跑），平均配速2分55秒到3分；恢復慢跑，15分鐘冷身（3公里）

9月10日 周日

上午：22公里中強度跑（83分鐘）

9月11日 周一

上午：21公里中強度跑（71分鐘）

下午：10公里輕鬆跑（40分鐘）

9月12日 周二

上午：15分鐘熱身（3公里）；14×800米（配速2分10秒到2分12秒），其中間歇90秒；15分鐘冷身（3公里）

9月13日 周三

上午：18公里中強度跑（75分鐘）

下午：10公里輕鬆跑（40分鐘）

9月14日 周四

下午：40公里節奏跑（2小時15分鐘）——挑戰越野路線

9月15日 周五

上午：18公里中強度跑（74分鐘）

下午：10公里輕鬆跑（41分鐘）

9月16日 周六

上午：法特萊克訓練，10分鐘熱身（2公里）；20×（2分鐘+1分鐘），平均配速2分50秒到2分55秒；恢復慢跑；15分鐘冷身（3公里）

9月17日 周日

上午：20公里中強度跑（77分鐘）

9月18日 周一

上午：21公里中強度跑（71分鐘）（地點：埃爾多雷特，海拔2100米）

下午：11公里輕鬆跑（45分鐘）

9月19日 周二

上午：場地，15分鐘熱身（3公里）；12×400米（90秒間歇）每圈63到64秒；這是一個輕鬆的訓練，只為專註於節奏

9月20號 周三

從埃爾多雷特到柏林

可以明顯的看到，基普喬格跑量非常大，除了飛柏林前一天的訓練之外。跑量最少的日子也是20公里以上的練習，月跑量800公里以上，而且這還是大賽前的訓練模式。普通跑友要明白一個道理（大跑量並不是無限的慢跑），這種大跑量是中強度跑佔主要地位，可以理解為我們所說的有氧跑、混氧跑或者乳酸門檻跑這種區間的強度。

從這一點來看，不論任何人，想要有優異成績的長久穩定都需要大跑量來支撐，這是毋庸置疑的。

另外，再來說說基普喬格的間歇訓練方式，從他的日誌中，我們可以看到，從9月4日到9月17日這整整兩周來看，他每一周只會進行兩次強度訓練，分別是周二的一次間歇和周六的一次法特萊克跑。

也就是說，間歇在馬拉松訓練當中屬於佔得比重很小。

總結：任何離開跑量談速度的馬拉松訓練都是不合理的，即便是像天賦業餘選手狄鋆、趙浩、牟振華這些人都不會僅僅考慮間歇而忽視跑量的重要性。

全運會冠軍運艷橋正是憑藉著大跑量的磨鍊，才能在去年高溫中擊敗很多後起之秀奪冠。

也就是說，大跑量，不一定會讓你在短時間內變得更快，但是能讓你在關鍵時刻比其他人高出一籌，不管是大眾選手的我們，還是專業選手的基普喬格，如果沒有大跑量支撐，他也無法從2015年至今一直將世界馬拉松一哥的位置緊緊握在手中。

關於間歇，很多年輕跑者非常熱衷於這種訓練方式，覺得這種刺激心肺的高強度跑相當爽，有些人甚至完全沉浸在其中，當然，對於提高能力而言，速度訓練非常關鍵，但是如果你的馬拉松訓練當中間歇佔據了主導地位，那麼成績很難有想像中的那麼好。

有些人平時訓練的速度驚人，但是馬拉松比賽成績平平，甚至還不如平時的普通慢跑者。

這就是曲解了間歇在馬拉松訓練當中起到的作用。間歇的目的是：在跑量累積的基礎上刺激心肺能力，讓自己的絕對速度穩步提升，間歇只能起到刺激作用，並不能在比賽中運用。因為在馬拉松比賽當中，我們不可能按照那種接近無氧的狀態去跑。

2、大跑量是馬拉松選手成功的必要手段

能在高溫中贏得比賽勝利的必是大跑量選手

各種訓練方式的目標都不同，慢跑為了適應長距離和調節身體狀態；有氧跑為了提高有氧能力；間歇跑側重於速度的提升；倒金字塔、乳酸門檻等則側重於提高速度耐力的能力。他們雖有不同的側重點，但是終極目標是共同的，就是為了提高馬拉松成績。

然而無論訓練方法怎樣變化，跑量是讓一個人發揮穩定的關鍵，只有跑量達到了符合自身的標準，選手才能在比賽場上更穩定，而不僅僅是曇花一現。

前文當中，我們提到了基普喬格的跑量大，強度高。同樣也說到了運艷橋能在燒烤天氣下贏得比賽勝利也同樣是因為大跑量。

不僅如此，英年早逝的肯亞名將塞繆爾·萬吉魯，曾創造過兩次半程馬拉松世界紀錄，北京奧運會馬拉松，他又在燒烤模式中運用死亡跑法創造了奧運會紀錄，至今無人打破。

他關鍵時刻的穩定發揮同樣離不開高跑量的訓練特點。萬吉魯成功地結合了肯亞人優秀的運動天賦和日本馬拉松選手高跑量的優秀品質。15歲的他就在肯亞舉行的一場鄉村越野比賽中獲得第一，而這場越野正是為了選拔肯亞跑者去日本留學的比賽。

來到日本，萬吉魯開始每天一練，每次只跑半小時，但之後，他被日本的跑步文化感染，便立即開始了每天兩練的組合訓練方式，並保持著非常大的跑量，將重點放到了長期有氧能力的發展上。

畢業後，萬吉魯簽約了一家日本企業隊，雖然當時他擁有10000米世界青年紀錄（26分41秒75）和半馬世界紀錄58分33秒，但是受到企業隊的限制，他不能過多地參加比賽，相比於其他本土的肯亞選手，顯然沒有那麼自由，參加的比賽相對較少。

北京奧運會的壯舉是他成名的關鍵一戰，即使是現在，很多人還都設想著如果他活著，會不會創造更多的奇蹟。高溫、潮濕的情況下，他執行了快配速的戰術，因為他擔心一場變慢的、靠戰術取勝的比賽會讓其他人有機可乘，糾纏他或者擊敗他。

萬吉魯北京奧運會分段成績

儘管對於現如今的頂級高手來說，他那天在高溫中3分配速也相當於自殺式戰術，但事實卻證明他是成功的，前半程1小時02分34秒，後半程1小時04分02秒。

而這樣的表現，只有經歷過紮實的訓練和足夠的跑量才能做到。

貝克勒，曾經能夠用2分27秒配速跑10×1000米間歇的男人，但是在馬拉松賽場上卻多次退賽，傷病不止。有人甚至指責他現在像一個業餘選手。

可以看到，貝克勒最後的衝刺能力

是基梅托和基普喬格兩個人不具備的

也是正是因為如此，大家也都經常討論這樣的一個問題，那就是如果貝克勒能夠跟住第一集團，那麼最後貝克勒一定能夠絕殺，這也足以見得貝克勒的速度能力之高，但是在馬拉松的賽場上他卻曇花一現，2016創造世界第二好成績之後一直不如意，水平相當不穩定，這難免讓人懷疑他的訓練模式和跑量問題。

貝克勒曾經的訓練表

可以看到，貝克勒對於速度的追求顯然要高於跑量的目標，周三到周五，全都是強度訓練，這樣的訓練無疑能夠提高絕對實力，但是相應的，穩定性和健康程度會遭到不小的損害。

再舉一個跑量為王的例子。

布萊恩·賽爾，全馬最好成績2小時10分47秒，美國長跑健將。高中時，他的3200米成績為10分06秒，比美國最佳的學生要慢1分鐘。但是十年後，賽爾能以配速3分06秒完成一個馬拉松，2006年波士頓馬拉松獲得第四名。

2004年奧運會前，他的周跑量在161公里左右，但是在當時的奧運會選拔上他沒有成功，在30公里以後嚴重掉速，獲得第12名。他本可以認為自己就是天賦不足，難以成為美國的頂尖選手。但是他沒有，在之後的訓練中他把周跑量提高到了257公里。

美國馬拉松紀錄保持者哈利德·哈諾奇（原籍摩洛哥），

2002年4月14日倫敦馬拉松創造。

通過不懈的堅持，2008年奧運會選拔上，他跑出了美國第三名，在北京奧運會上，他又跑出了滿意的成績，甚至跑贏了美國紀錄保持者哈利德·哈諾奇。

有多少當時與賽爾同水平的高中同學能跑出他的2小時10分？顯然不能。

根據大神的例子來看，跑量顯然是非常重要的，訓練，要明白自己的目標是什麼，馬拉松，說到根本它還是一項超長距離運動，不停地用短距離提高速度，顯然違背了主要目標。

當然，堅則毀，銳則挫。任何訓練方法都要得當才會發揮無窮的效用，著魔與任何一種方法都不會有太好的結果，但是相比較來說，間歇跑的重要性還是要比跑量小得多。

有些人覺得：想跑得快必須加強間歇的訓練；

有人則說：訓練，可以沒有間歇，但是絕對不能沒有跑量。

那麼關於間歇和跑量，廣大跑友有什麼自己的理解呢？歡迎留言。

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