美食丨想大口吃飯還不想長肉的請進！超美味不長胖的食譜拿走不謝！
減肥最快速的方法就是減少碳水化合物的攝取，那麼首當其衝的就是減少主食。但是減少了主食，就會造成反彈和便秘。
在這邊小編要跟大家分享的是「蘑菇米飯」。1餐中糖分減少30%，可獲得較高滿足感，而且把白米飯換成蘑菇飯，還能輕鬆達標每天攝入糖分標準量的150~180g。
廢話不說，先來一個實際真實的實驗。
將30名輕度肥胖患者分成吃杏鮑菇組和對照組，不進行特別的飲食限制，每天分三次吃9g乾燥杏鮑菇
（相當於生的90g）
。
12周後，吃杏鮑菇的實驗組腹部內臟脂肪面積明顯減少。
（數據：藥理與治療；38（7），645-657，2010）
蘑菇米飯有助於減肥的原因
吃蘑菇飯不僅能促進排便和減糖。蘑菇中的食物纖維還具有阻礙糖分吸收，抑制血糖上升，防止脂肪堆積的效果。
蘑菇米飯的正確吃法
想要通過蘑菇飯在巧妙運用糖分和脂質，達到瘦身效果，
1天需要替換掉兩餐白米飯
，重要的是堅持吃。首先堅持一個月。蘑菇和食物纖維較多的食品以及發酵食品一起吃能激活腸道，有助於調整腸內環境。
規則1
早+午or夜間的白米都改成蘑菇飯
僅僅將從前的白米換成蘑菇飯就能減少30%的糖分。還能增加食物纖維！
規則2
每餐加入50g蘑菇
如果想要發揮蘑菇的營養價值，每天要吃50~100g生蘑菇。米飯與蘑菇的比例最好是2：1。1餐中加入50g蘑菇，兩碗蘑菇飯就能達到標準。
規則3
冷凍蘑菇效果更好
冷凍後水分膨脹使細胞壁破裂，使有效成分更易吸收。解凍後有效成分可能流失。所以冷凍狀態直接烹飪即可。
蘑菇米飯的美味吃法
蘑菇燜飯做法一
1餐份：177kcal
食物纖維：2.0g
糖分：37.7g
材料（4餐份）
米……150g
蘑菇（舞茸、杏鮑菇、金針菇）……共180g
鹽……1/2小勺
製作方法
1在電飯鍋中洗好瀝過的米放入之後，加入適當的水。
2將舞茸撕成小朵，杏鮑菇縱切成兩半撕開，金針菇薄切成適當大小。
3將1中的米上加上鹽輕輕混合。將2的蘑菇置於其上加熱。
蘑菇燜飯做法二
材料（4餐量）
米……150g
蘑菇（杏鮑菇、舞茸、從生口蘑）……共180g
鹹海帶……2大勺
姜……一撮（10g）
胡蘿蔔……30g
酒……1大勺
製作方法
1. 在電飯鍋中放入洗好瀝過水的米，加入酒，加適當的水。
2. 將杏鮑菇從中間處切成兩半分開，舞茸和從生口蘑分成小朵。姜和胡蘿蔔剁碎。與鹹海帶混合，放到1上加熱。
蒸好以後將所有食材迅速混合。
蘑菇燜飯三
材料（4餐量）
米……1合
蘑菇（舞茸、杏鮑菇）……共180g
蘿蔔乾……10g
辣白菜……60g
醬油·酒……各1/2小勺
料酒……1/2小勺
製作方法
1電飯鍋中放入洗好瀝水的米，切成2~3cm長的蘿蔔乾，加入適當水，靜置20-30分鐘。
2將舞茸撕成小朵，杏鮑菇中間切成兩半再切成薄片。辣白菜切大塊。
3在1中加入醬油、酒、料酒，輕輕混合，將辣白菜攤在上面，上面再鋪上蘑菇，蒸制即可。
蘑菇燜飯四
材料（4餐量）
米……1合
蘑菇（杏鮑菇、叢生口蘑、金針菇）……共180g
玻璃蝦……8g
毛豆（煮後剝皮）……80g
鹽……1/3小勺
酒……1大勺
料酒……1/2小勺
製作方法
1在電飯鍋中放入洗好瀝水的白米，加入適當誰。
2金針菇從中間切成兩半分開，從生口蘑分成小朵。杏鮑菇豎著切兩半，再斜著切薄切。
1中加入酒和鹽、料酒、玻璃蝦混合，依次加入毛豆、蘑菇，蒸制即可。
3蒸好後，將整體混合。
蘑菇味噌醬
材料 便於製作的量（6餐量）
蘑菇（舞茸、金針菇）……共300g
核桃（烤、無鹽）……15g
A大醬……5大勺
色拉油……2大勺
砂糖·料酒……各1大勺
核桃碎……15g
製作方法
1. 將舞茸剁碎，金針菇去蒂切成大塊。將A混合，核桃切大塊。
鍋中加入芝麻油加熱，加入1中的蘑菇，中火翻炒。變軟後，加入A炒制水氣全部蒸發出來，最後加入核桃混合。
文章選自《健康與美容》雜誌
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