肩頸酸痛、虎背熊腰、含胸駝背…都是因為它！
一心想要完美的好身材，
可為什麼還是含胸駝背、虎背熊腰，
甚至每天都肩頸酸痛？
我們的身體共有600多塊大小肌肉，
大多數人最關注的都是：
練出翹臀、大長腿、美背、美胸…
而有些被你忽視的細節，
可能就是你含胸駝背、虎背熊腰、
受傷疼痛的元兇。
今天，FitTime君要說的就是
被很多人忽視的——肩關節。
為什麼要碎碎念肩關節？
肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，
最為靈活的、活動範圍最大的關節。
因此也是最不穩定和容易受傷的。
肩關節的不適和傷病折磨著許多人，
也有很多人因為怕肩膀痛，
放棄了很多運動。
即便是平時不運動的人，
也會經常被肩膀疼痛、僵緊所困擾。
所以，為什麼肩膀會不舒服？
1 肩內旋
下面這張圖你一定不陌生，
很多人平時都是出於左邊的狀態。
因為生活中不論坐、站、走，
都長期保持著這種不良體態。
導致很多人的肩內旋能力，
遠比肩外旋能力強；
這不僅不美觀，
更會限制肩關節的活動度，
還會增加肩關節受傷風險。
甚至還有很多健身黨，
在訓練時候也保持著這種體態。
不僅得不到訓練效果，
還會徒增受傷風險。
那麼如何自測是否肩內旋呢？
手臂放鬆自然下垂，
你的掌心應該是向內的，
此時將大拇指伸出，
大拇指應該指向前方；
如果你的掌心向後，
大拇指指向身體，
則說明肩內旋。
2 肩部過緊
除了肩內旋之外，
大多數人的肩部都出於過度緊張的狀態。
如何自測肩部是否過緊？
>>> 測試1
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝後，將它放到你的下背處，
這時候你可能已經感覺到了肩部緊張，
然後外旋你的手掌，
讓掌心接觸你的下背，把手掌放平。
如果你的左邊的肩膀非常緊，
同側的肩胛骨將會「提起」、突出。
正確的情況應該是，無論手掌是否旋轉，
肩胛骨始終是保持穩定下沉的。
>>> 測試2
保持你的肩胛骨穩定並下沉，
朝正前方伸直並抬起一隻手，
盡量抬高，同時保持腰椎於中立位。
（正常情況）
如果你的肩部很緊，
你會感覺到你的肩胛骨開始移動，
同時，會開始聳肩。
（肩部過緊）
你不得不彎曲下背部，
來把手抬得更高。
這說明，你的肩部缺乏靈活度。
3 肩袖肌群過弱
什麼是肩袖肌群？
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
是組成肩袖肌群的四塊肌肉。
他們在功能上作為一個整體，
使肱骨頭穩定於關節窩內。
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
為什麼肩袖肌群那麼重要？
基本上90%以上的動作，
都需要肩關節的參與。
對於資深健身黨來說，
很多人都知道「肩袖肌群」的重要性，
練的時間越久，訓練經驗越多，
就越會意識到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，
不管是練肩、練胸、練背，
事先對肩袖肌群做一些必要的預熱，
是非常重要的。
肩關節，我該怎麼好好愛你？
1 拉伸過緊的肌肉
為了重新找回原本靈活的肩關節，
應該從肩部活動的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
漢化：FitTime即刻運動
1
2
3
4
注意保持身體的固定，
不要用軀幹的旋轉。
2 加強過弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作，
也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y
T
W
L
可以從空手動作開始，
慢慢增加強度。
總結
1、含胸駝背、虎背熊腰、肩頸酸痛，多數情況下是因為不良生活習慣造成的；一些肌肉過緊，一些過弱，使關節失去靈活度；
2、平時生活中注意正確的姿勢，訓練中學習正確的動作模式；否則反爾會通過錯誤的訓練加重情況；
3、堅持肩部肌群的拉伸與訓練。日常練：預防慢性肩部疾病；肩部訓練後練：更好強化肩關節穩定性；胸背訓練前練：肩袖熱身，預防受傷。
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