掌握這4個練習動作，讓你輕鬆拉起20個引體向上！
引體向上是我們最常見的一個動作，但是很多人由於自身體重太大或者是背部力量不夠都不能拉起引體向上，這就困擾了大家，那如果想拉起一個或者很多個引體，在沒有基礎的條件下，我們應該如何去鍛煉呢？今天這篇文章就來教教大家，讓所有人都能夠拉起引體向上，只要努力訓練，甚至讓你輕鬆拉起20個引體！
首先我們要弄清楚的問題就是，引體向上是哪塊肌肉發力，這個應該很多人都知道，也就是我們的背部肌肉，對，幾乎所有背部肌肉，在引體向上的過程中，都會得到鍛煉，那找到原因就容易解決問題了，我們下面就來教教大家如何去練背。
動作一：高位下拉
動作要領：在做這個動作的時候我們的雙手握距並不是越寬越好，而是選擇一個，將長杠拉下來之後，我們背部收得最緊的握距，另外在做高位下拉的時候，我們的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去過度反弓，那樣反而背部的感受不會太大。
然後需要注意的就是快速往下拉動，收緊背部肌肉，背部收縮程度越高，我們的肌肉質量得到的鍛煉就越高。
動作二：單臂啞鈴划船
動作要領：這個動作很多人都是錯誤的做法，我們最容易犯的錯就是軌跡錯誤，很多人在做這個動作的時候總是直上直下的做，但其實我們應該畫弧一樣，名曰划船，我們就要有一個划船的動作，如果我們找不到背部發力的感受，那就像動圖裡這樣朝我們的腹部拉動，同時去感受背闊肌的收縮。
動作三：直臂下拉
動作要領：握距與肩同寬，起始動作我們利用身體的重量將重量拉到胸前，然後雙肘略微向外微曲，請注意這個點是最重要的，如果我們手肘不往外，就很可能做成一個肱三頭肌的練習。
另外下拉到快接近我們的身體的時候，手臂要有一點微曲，這是刺激下背的最好方式。
動作四：自由懸掛
動作要領：這個動作的目的就是讓我們的背部肌肉得到最好的激活，動作需要我們以一種要做引體向上的姿勢去做，但可能我們做不起來，這時候要求我們做到一個儘可能大的支撐，讓我們的身體始終懸掛在單杠上，長時間鍛煉，我們的背部肌肉就能夠適應這樣的強度，在背部肌肉更加強大的時候，我們就能夠越往上。
以上四個動作就能夠為我們做引體向上做好最踏實的基礎，只要我們堅持訓練，同時讓我們的體重不超重，相信每個人都能夠做起引體向上。
