適合新手的瑜伽動作，在家也能練習

生活節奏的加快與工作越來越繁忙，制約了大多數人的休閑活動，例如健身運動等等，很多人報了瑜伽班去練習瑜伽，但都熬不過一個月就放棄了，這當中很大一部分原因都是由於生活工作太忙碌所導致了，可以說是有心無力吧，但其實有些瑜伽動作並非就一定要去課堂上練習的，如果工作太忙，有些適合新手的瑜伽動作也可以在家練習的，也能有效提升瑜伽基礎。堅持瑜伽下去，一定會有所收穫的，一起來看看吧。

瑜伽女神式變體，這個動作可以讓新手更好鍛煉腿部耐力，穩固下盤，提高身體平衡能力。而且動作很簡單，在家或者辦公室也能隨時練習。動作分解：

1、從山式站姿開始，雙手扶髖，雙腿打開比肩寬，雙腳掌向外轉動45度，保持上身挺直，目視前方。

2、吸氣，雙臂向上伸直，並在頭頂上方合掌，略微彎肘。呼氣，屈膝下蹲，大腿盡量與地面平行，腳跟提起，以腳趾踮地。

3、膝蓋與腳踝垂直，背部挺直，腹部內收，穩住身體，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，還原山式站姿。

瑜伽戰士二式，同樣是個可以鍛煉腿部耐力，穩固下盤，提高身體平衡力的動作。經常練習可以使腿部肌肉更健美，去除臀部多餘脂肪，緩解大腿和小腿肌肉痙攣，對塑造腿型和臀型都很有幫助。動作分解：

1、從山式站姿開始，雙腿打開約3倍肩寬，腳掌向外轉動45度，呈八字形站姿，雙臂往左右兩邊打開並平舉，與肩成一直線，手指伸直，掌心朝下。

2、吸氣，右腳向右轉動90度的同時，身體轉向右側，左腳掌略微右轉內扣，左腿充分伸直，膝蓋繃緊，腿部筋腱伸直。

3、呼氣，右腿彎曲，使右大腿與地面平行，膝蓋與腳踝垂直，腳跟提起，以腳趾踮地，雙手保持伸直與肩成一直線。

4、頭部扭向右邊，眼睛看向右手指尖指向方向，髖部前推，穩住身體，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，回到山式站姿，然後換邊再練習多一次。

瑜伽站立手抓腳伸展式，練習了以上兩個動作之後，就可以嘗試練習單腿站立的動作來加強鍛煉身體平衡力了，而且練習這個動作也有利於拉伸腿部韌帶，從而打開腿部柔韌度，也能美化腿部線條。動作分解：

1、同樣山式站姿進入，雙手扶髖，雙腿略微分開站立，挺直腰軀。吸氣，抬右膝向上，用右手從小腿下方抓住腳跟。

2、呼氣，向前伸直右腿，找到身體的穩定，保持髖部不動，將右腳向右側打開，眼睛看向鼻尖。

3、吸氣，右手用力將右腿繼續往上抬起，盡量將右腿往右側腰軀靠攏，頭部扭向右側，眼睛看向腳掌，左手離開髖部向頭部方向高舉，重心放在左腳上，穩住身體的平衡，保持流暢的呼吸。維持這個動作5-8次呼吸，呼氣，將右腳放落回地面，換邊再練習多一次。

瑜伽新月式，一個可以練習打開胸腔的動作，練習起來令人心曠神怡，也可以說是瑜伽者們的心頭好，無論在何地，新月式與倒立式、輪式等熱門體式都是瑜伽者們喜歡練習的動作，而且動作也很簡單，特別適合新手練習來打好瑜伽基礎。動作分解：

1、從下犬式開始進入，吸氣，右腳向前邁一大步到兩手之間並彎膝，小腿貼近右手臂內側，腳掌踩地，同時左腿膝蓋放落地，左腿向體後伸展，小腿與腳掌背壓實地面，直立上身，雙手掌離開地面。

2、呼氣，雙臂向上伸直，手心相向，髖部前推，脊柱和頭部向後伸展的同時帶動雙臂向後，眼睛從兩手掌之間看向天空。

3、右腳掌壓實地面，穩住身體的平衡，保持緩慢的呼吸。維持這個動作5~15秒，身體還原到下犬式，換邊再練習多一次。

瑜伽頂峰式，一個與下犬式傻傻分不清的體式，但是唯一用肉眼能分辨的可能就是雙腿是否分開了，頂峰式是雙腳併攏站姿，而下犬式是兩腳略微分開的，其餘的不同就在於練習的細節上了。但是動作練習起來都不算難，新手在家也能練習，可以緩解疲勞，而且常練習還能讓肩背變薄變美，拉長腿部，美化腿部線條以及改善駝背的不良體態。

頂峰式的練習可從貓式進入，雙手與肩同寬，雙腳併攏，五指張開壓實地面。吸氣時向上提升臀部，同時雙腿蹬直，整個身體像倒轉的V字形。過程中保持腰腹和臀部收緊，到達頂點後腳跟下踩，讓兩隻腳完全踩實地面，眼睛看向腳趾。保持這個動作5-8次呼吸，然後呼氣，臀部下沉，膝蓋放落地面，身體還原到貓式。

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