專業的初級拜日式教程，每天早上重複2組，開始美好的一天

最新 04-12

這組教程是我剛開始學習瑜伽導師課程。

每天早上的必修課，我們全是日瑜伽導師課程，每天早上先來3組，8個月呼吸的初級瑜伽拜日式，然後再進行體能訓練。下午是理論課程。

剛開始練習的同學可以在

每個動作保持一個呼吸，

然後到3個月呼吸，

最後到停留8個呼吸哦

初級拜日式

1：祈禱式

山姿站立，雙手胸前合掌，雙肩放鬆，拇指輕觸心口，腰背部挺直，下顎微含，閉上眼睛，我們來祈禱，（感謝太陽賜予光明，感謝宇宙賜予能量，感謝父母給予生命，感謝導師給予教導，感謝朋友給予幫助）OM~OM~OM~

2：後屈式

吸氣睜開眼睛，打開雙手向前推送，向上至頭頂，雙臂夾耳掌心朝前，呼氣臀部收緊，打開胸腔上體後仰，頭放鬆，眼睛看向天花板或手指尖方向，勁椎不好的同學可以看向斜上方，有利於開肩，靈活脊柱滋養胸線

注意：收腹脊柱向後，提臀部向下，胸腔打開，手腕手臂保持直線，不要壓腕，肩膀不要上提，手臂伸直，腰背挺直向上伸長，注意腰不要太多壓力，不要使勁後仰，盡量向上延伸。

3：前屈式

吸氣雙臂帶動上體回正，呼氣收緊腹部，帶動上體由前向下摺疊，雙手抓住腳環，生理期的學員雙手扶卧膝蓋，延伸脊柱向前，在此稍作停留，其他學員延伸脊柱，展平背部，重心移至前腳掌，呼氣收緊腹部，上體下壓摺疊至極限，打開肩膀保持呼吸，眼睛看向鼻尖，有利於伸直大腿後側肌群，按摩腹內臟。糾錯：保持重心向前，展平背部，腳掌抓穩地面。

4：奔馬式

吸氣抬頭延伸脊柱，呼氣曲雙膝，雙手放至雙腳兩側同時右膝向後一步邁出，雙腳踩實地面，雙腳指保持同一方向，雙膝伸直，吸氣抬頭延伸脊背，呼氣收緊腹部，上體向下摺疊至極限，打開肩膀幫吃呼吸，有利於伸直小腿後側肌群，按摩富內臟。

糾正，膝蓋壓力大可以適當彎曲前夕，展平背部，擺正髖骨，腳趾抓住地面。

5：騎馬式

吸氣抬頭延伸脊柱，呼氣將後腳向後邁出一小步，讓右膝腳背依次著地，注意左膝不要超過左腳腳尖，以免傷害半月板，吸氣立起上身，雙手重疊放置左膝上，呼氣髖骨下沉，重心放置髖部，打開胸腔，眼睛看向斜上方，雙肩放鬆。有利於促進骨盆區域血液循環，伸展右大腿前側肌群。糾錯：膝蓋不要用力，擺正髖部。

6：頂峰式

吸氣上體前傾，雙手放於前腳兩側，右腳尖點地，綳直右膝，呼氣將左腳後側移至與右腳併攏，生理期的學員，雙膝跪地，在此休息，吸氣抬頭延伸脊柱，將臀部向上提至最高點，呼氣將臀部向後推送，讓雙腳盡量跟踩實地面，眼睛看鼻尖或肚臍方向，切記十指大大打開緊壓地面，不要壓肩，打開肩夾骨，保持呼吸，伸展脊背肌群和雙腳腘繩肌。糾錯：重心後移，不要給手腕太大壓力，抬高臀部向後推送身體。