健身不練腿健身人的恥辱？無論是徒手健身還是在健身房腿部鍛煉都很重要

健身圈常說的一句話就是：男人行不行，看腿就知道了！

可見腿臀肌肉群的練習對於全身肌肉的協調增長有著非常重要的作用，當然，腿臀和核心力量夠大了，啪上天也就不是什麼難事！

不過現實中卻有很多小夥伴忽略了大腿和小腿的練習，每天不是二頭就是胸肌，胳膊比腿粗了、大胸都D罩杯了......

練腿也是很重要的，除非你覺得這樣很美很漂亮。。

健身房有一個比較常見的現象就是卧推架擠滿了人，而深蹲架的使用人群卻寥寥無幾。這畢竟很多人認為強壯就是擁有偉岸的胸肌和一對巨臂，雖然這些是表面的，但就如高樓，如果沒有堅固的地基，萬丈高樓何以平地起呢？

只練大腿不練小腿

接下來咱們來看看，這個練腿到底有啥好處吧。

1，更好的身材

只有下肢運動才能提高睾丸酮素分泌！而睾酮是促進肌肉生長的重要因素。同時下肢肌肉附著著人體大量的肌肉，是人體各種動作的基礎。當下肢肌群足夠龐大的時候，人體每天的代謝能力會得到很大的提高，與此同時在做各類運動也可由預測的將消耗更多熱量，減去更多脂肪。

2，防止運動傷害

強壯的腿部肌力在對於老年人來說是非常重要的，特別是預防摔倒以及增加老年人每日活動量具有很大的意義。而且，就如弓箭步蹲，深蹲等提供了膝關節的穩定性，讓你防止很多的膝關節問題。

3，增加美觀

很多初學者總是認為腿部粗對於身材並不好看，尤其是一些身高不佔優勢的人，與此同時，很多人忽略了身體的比例，一度的認為只需要翹臀，但如果翹臀建立在一雙筷子腿什麼會是什麼奇葩場景？

4，提高運動表現

下肢肌肉大部分是大肌肉群，人體的大部分自然動作模式，如搬運，投擲，奔跑都是下肢佔主導作用。無論是高爾夫球，足球，籃球，或是各種投擲運動，如果缺少了下肢啟動的你，將很難爆發出強大的力量。更強的下肢肌群能讓你跳得更高，跑得更快，提高很多運動的運動表現。

5，防止骨骼疏鬆

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：「我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。」

6，防止慢性疾病

有一些研究顯示，在腿部肌力減退與人體2型糖尿病有相關性

7，健康的膝關節。

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

男人健身必須要練腿，不說練得有多粗壯吧，起碼要跟上半身體型協調，千萬別等到練的胳膊比腿還粗時，哭都來不及了！下面一組動作，可以很好的幫你解決問題

動作一：坐姿腿屈伸

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這也是一個很棒的股四頭訓練，坐立的姿勢能讓你的身體更加穩定。

開始的時候同樣的在座椅上坐好，將小腿前側的部分緊貼在轉軸的護墊上，雙手抓握在兩邊的把手上，讓你的身體保持穩定之後，大腿發力抬起小腿，將其抬到和地面幾乎平行時，保持一會兒再下放還原，並且繼續重複以上練習。

做的時候你的頸部應該是放鬆的，不要讓其太過緊張，那樣會讓身體藉助別的力量。

動作二：杠鈴深蹲

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這個練習主要刺激到的是人體全身力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌

首先兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後。收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節

動作三：仰卧腿舉

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這個練習主要鍛煉的是股四頭的部分，能讓你的大腿前面更加飽滿。

首先在器械的座椅上躺下，讓背部充分的接觸凳面，接著將雙腳的腳掌貼在腿舉板上，感受到背部的受力之後，腿部發力將負重推起，但是不要讓腿部完全的打直，幾乎要伸直時就可以停下，然後再下放降低高度，接著重複推舉起重量。

這個動作由於負重過大，所以一定要注意動作的規範，要保護好自己的膝蓋部分。

動作四、後側腿彎舉

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做3組，每組10-15次，每組之間休息1分鐘。

俯卧在機器平板上，身體直直地貼在平板上，膝蓋剛好超出平板邊緣，將圓柱形壓腿的海綿器壓在腳踝處。

雙手抓住平板前的兩側把手，固定膝蓋及其以上的身體部位，慢慢將小腿向臀部靠近，讓海綿器從腳踝處向臀部滾動，在動作頂端，停留片刻，用力擠壓臀部下側肌群。

然後，慢慢放下，準備調整呼吸，進行下一次動作。

動作五、站姿小腿舉

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做4組，每組10-15次，每組之間休息1分鐘。可以藉助專門的器械，也可以在史密斯機完成。

如果藉助史密斯機，維持杠鈴深蹲的準備姿勢，將杠鈴放在肩部後方。

下面一組動作，為徒手健身的肌友準備

動作1：箱跳

要點：在跳起時，利用腿部和核心肌群發力，穩穩的站在器械上面。

次數：12-15次，循環2組以上。

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動作2：箭步蹲

要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。

次數：12-15次，循環2組以上。

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動作3：並腿深蹲

要點：雙腿併攏下蹲，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

次數：12-15次，循環2組以上。

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動作4：深蹲跳

要點：雙腿開立，屈膝下蹲後迅速跳起。

次數：12-15次，循環2組以上。

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動作5：單腿蹬

要點：單腿踩在固定物上，然後站直蹬起。

次數：12-15次，循環2組以上。

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動作6：靠牆深蹲

要點：雙腿開立，腿與牆面保持一定的距離，然後背靠牆面，貼牆緩緩下蹲至大腿與地面平行，然後定住，保持這個蹲姿。

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