體型好才是王道，達人分享它的減脂塑形方法！
我渴望讓更多人了解健身，認識健身，習慣健身，愛上健身，作為一個在短時間內就深受健身諸多益處的人而言，那一份迫切渴望與人分享，與之共勉的心情時時刻刻在我心中風起雲湧這，我想要你們看到，平淡的生活也可以過得如此激情無限，精彩奪目。
首先我凈身高166，最近的體重57KG左右浮動，體脂15%。所有人都覺得我又瘦了！我相信沒有一個女孩不希望自己更瘦一點，我也不例外，但是我知道體重只是浮雲，體型才是王道，如果不是基數很大的朋友不妨定期測量身體圍度或者去健身房做個體能測試，一次為檢測瘦身成果的標準會比單純看體重更重要。
關於運動
我個人一般先10分鐘慢跑或者熱身動作，然後20~30分鐘負重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型，等到局部肌肉感到無力之時，正式你身體糖原和碳水殆盡之時，此時馬上開始瘋狂高效有氧一小時燃脂效果奇好！如果你還有量休息片刻再來一輪結束不忘簡單拉伸。我每周都會有一到兩次力量有氧力量有氧輪番轟炸的固定訓練，意在刺激身體不要讓身體適應了某一訓練強度和模式而產生「抗體」。
如：我的腰腹訓練分自重和負重兩部分，先大重量15分鐘，再小重量或自重15分鐘，無間歇下來腰腹感覺非常強烈！再次強調無間歇性給自己設定一個力量時間和步驟，從開始那刻到結束專註投入那麼短短20分鐘到半小時的力量訓練會事半功倍！
關於飲食
我的健身理念四個字「多吃多動」。大家看我每天像打了雞血一樣戰鬥對么?沒錯，我就是把我的每次訓練都當做戰鬥！再告訴你們我的「雞血」從哪來，瘋狂訓練過後的美食！我只要一想到練完就尅吃我想吃的一切美食我的勁頭就大如牛了！我從未吃過任何營養品和補劑，我只吃一日三餐吃到飽，於是再也沒有多餘的肚子吃零食喝飲料了。
不健康的吃我們儘可能避免，但正常的一日三餐不容忽視！不讓吃飯其實非常痛苦！試想辛苦練了半天還要不能吃這不能吃那，簡直是折磨，況且不吃飽就沒有力氣去瘋狂訓練，我們要讓身體良性高效的運轉起來！所以我主張：一日三餐要吃飽，不過量即可，把訓練強度加上去，讓減肥成為一件享受的事因為我們從不用節食！
本著蛋白質穀物多一些，油炸飲料禁一些的原則，不和大家分享食譜。因為我從來沒有食譜，我喜歡吃什麼就吃什麼，但我每天會去瘋狂的訓練。
之所以越來越反感計算卡路里這件事，還因為我覺得這根本不是生活的原樣，如果連吃都要被束縛和算計的話，我們未免活得太累了。
運動後及時補充食物，碳水化合物必不可少：穀物、麵包、米面、奶等。碳水化合物為人體所有活動提供能量，短時間大強度的運動能量絕大部分來自於碳水化合物。運動後補充碳水化合物可以防止蛋白質流失即肌肉流失，在碳水化合物儲備不足時，身體會消耗蛋白質來提供能量隨之肌肉被分解，使新陳代謝降低。
不僅如此，有氧20分鐘後碳水化合物還會帶動脂肪燃燒供能，促進脂肪代謝，對減脂也很重要。所以不論是增肌還是減脂，每天都必須進食足量的碳水化合物，為身體提供能量。
不填飽肚子，身體怎麼提供能量讓你去燃燒脂肪生長肌肉?健康好身材絕對不是餓出來的，在多吃多動的前提下保證你的消耗大過攝入，你就一定會瘦。
關於一些問題
Q 我只想局部的減小腿、手臂……該怎麼辦?
A 減脂是全身性的，沒有局部減脂，可以局部力量增肌或者塑形。不管你想減哪裡的肥肉要通過高強度高效率的有氧運動。仰卧起坐可以幫助你緊實腹部肌肉，但不論你做多少仰卧起坐，若沒有同步高效的有氧運動，厚厚的肥肉也不可能變少。同理其他部位也一樣！推薦有氧訓練和力量訓練同步進行。如臀腿不想增肌可以消耗總量或自重深蹲半蹲箭步蹲等，拜拜肉就針對肱三頭肌進行各種負重力量訓練。注意不同階段側重點不同，著重減脂的朋友還是要側重有氧運動一些。
舉例：我們健身房有一個24歲的小夥子他剛到健身房時體重260身高190，只想快點減肥，因為已經嚴重影響到找工作和女朋友，於是他利用暑假三個月瘋狂單車成功減肥到190斤，他這三個月的單車強度和量屬於比較大的，所以瘦的比較快。但是他的問題在於有氧同時沒有同步力量訓練，又因為瘦得太快，身上的皮膚顯得很鬆弛。所以不管你是大基數還是普通胖子或者微胖都應該將有氧和力量同步進行，掌握好側重度即可。
Q 力量訓練有哪些?
A 我所有的局部力量訓練都是通過網路找到答案之後結合自身實踐慢慢摸索，但是你要做的就是趕緊邁出第一步邊練邊學！只要開始永遠不晚，一旦上路別有洞天！
通過力量訓練可以使你的身材越來越緊實，線條越來越好看，但一切都建立在你必須具備比較標準的體脂基礎上。若你的體脂比還相對較高，則必須側重高強度有氧訓練，同時配合局部力量可以更好地幫助有氧減脂！對我而言，高強度有氧就是保證我較低體脂的唯一方法。
Q 只想減肥不想長肌肉怎麼做?
A 好多女生恐懼肌肉，你們看那些壯漢們每天拚命地練就是為了讓肌肉長大一些，怎麼可能你們跑跑步踩踩單車蹲蹲腿肌肉就長起來呢?肌肉是人體的第二個心臟，也是決定你身體基礎代謝率高低的關鍵因素。舉個例子，如果你具備較高的基礎代謝率，那麼即使你在睡覺你的身體消耗熱量也要比基礎代謝率低的人高很多倍。
女生塑形無需太大重量，小重量或者自重訓練不會增加圍度，長出大肌肉塊，所以放心練吧，肌肉可沒你想得那麼容易獲得。
Q 如何更高效的訓練和燃脂?
A 把肌肉練到燃燒，這種酸痛訓練要求你延長每一組訓練的持續時間，縮短組間休息時間，整個過程慢並儘可能的標準，可採取自重或小重量。
當有氧強度很大的時候脂肪燃燒速度會到達最快！這時你的喘氣已經很粗但仍可以說出一句話，這樣的訓練狀態將持續整個訓練過程，只有不斷進行這種快節奏鍛煉，你才會顯著提高你的耐力，加快代謝速度！如5分鐘熱身後馬上進行10分鐘任何形式的有氧訓練，以你最快和最能持續進行的強度踐行下來。
Q 如何對抗瓶頸期?
A 到目前為止一年半的瘦身大戰我一共遭遇三次重大瓶頸！和大家情況類似，持續減重會在某個時期停滯不前，這個時候我一般選擇調整訓練內容和強度，比如變換不同的訓練方式，增加新項目。最重的是我會儘可能的加大訓練強度，讓身體無限的被開發，你會發現你原來比自己想像的更強大，調動潛能，讓生命充滿張力！你們知道訓練過程里最享受的時刻是何時么?就是幾近力竭絕命掙扎的每一刻，人沒有極限！
有時會覺得累到極致了，我就問自己，你是要現在舒服一下，還是明天更加美麗?於是就有了一次又一次的堅持。如果讓堅持成為一種習慣，還有什麼我們做不到?！也許我不是最優秀那個，但我至少要成為最努力的那個。我從不抱怨辛苦，沒有它們就不會有現在和以後越來越完美的自己。
Q 經期、感冒生病如何訓練?
A 我個人經期照練不誤，因為沒有任何不適感。突然加大訓練強度，經期會推遲一周左右屬於正常。如果你沒有不舒服完全可以進行訓練，適當減小訓練量和強度即可。至於生病小感冒完全不會影響我的訓練。
Q ：動感單車會不會練粗腿，練出肌肉?本來就是肌肉腿騎單車會不會越來越粗?動感單車怎麼騎出美腿，怎麼騎最減脂?
A 動感單車會不會粗腿看你怎麼騎，可以採取一曲站姿爬坡(加適度阻力)，一曲站姿小組裡快騎交替繼續練，一次有氧單車至少持續50分鐘，間歇休息就是每曲音樂與音樂之間的那幾秒鐘。我們瘋狂單車減脂的關鍵環節在小阻力快騎，踏頻越快，全身減脂臀腿塑形效果越好！
至於阻力爬坡要加多大阻力，我個人不喜歡加太大阻力，阻力過大容易刺激到肌肉，從而越來越接近無氧運動也就是增肌。其實站姿快棋的速度已經對減脂有了保障，想減脂塑形站姿快騎是關鍵。快騎的踏頻速度分很多種，新手可以先從80拍音樂開始跟騎，慢慢提升90拍100拍105拍……
另外瘋狂單車最大的特色之一就是全程站姿！不管是大阻力爬坡還是小阻力快騎，只有全程站姿才能做到最大限度保護膝關節並且最大限度的燃脂減肥。動感單車的騎法絕對是一把減肥利器，一年半的單車生活我親眼目睹了自己和身邊的人的蛻變。
和大家分享一個個人騎單車的方法，如果你加大阻力爬坡，可以試著用你的腹肌發力去帶起你的雙腿，這樣不僅鍛煉到腹肌，也緩解了強烈刺激腿部肌肉，防止增肌，對膝關節的壓力也會減小！
我漂亮的臀腿肌肉線條前期訓練全拜單車所賜，因為剛開始和大家一樣不懂健身，只想減肥。於是誤打誤撞進了單車房，從此一發不可收拾！近一年半的單車訓練不僅僅是瘋狂的減脂，還讓我在不知不覺間練就了漂亮的腿部肌肉線條。我就是喜歡肌肉，充滿力量的雙腿遠比筷子腿美一百倍！姑娘，肌肉真的沒你們想得那麼容易得到，練腿辛苦吧，蹲腿更痛苦，蹲在眼冒金星就為了能長點肌肉還要日積月累，你以為你上兩節單車課肌肉就全長出來了?
還是那句話，騎對了方法，單車會讓你的腿越來越美！後期再減肥基本成功的時候我加入了腿部力量訓練，比如自重或小重量蹲腿等，對於雕琢腿部曲線也是非常有效的。動感單車讓減脂變得簡單，因為你不會覺得時間過得很慢，跟著節奏和旋律。記住：全程站姿，小阻力快踏頻為主，踏頻越快燃脂，臀腿塑形效果越好！
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