失眠，脫髮，經期亂？只因少了這兩樣，90％的人都不知道！

後台經常有小仙女問本汪，「汪，我減肥一個月了，在飲食上有所控制，也瘦了一點，但是掉發有些嚴重，還出現了失眠、情緒不穩定的狀況，怎麼回事呀」？

以脫髮為例。簡單來說，是因為作為人體組織一部分的頭髮，其生長是需要維生素和鋅、鐵、銅等微量元素的。當減肥進行飲食控制時，如果沒有特別注意，維生素和礦物質這兩類不提供熱量的營養素就容易被我們忽略掉，從而產生營養不良等負面影響。

在這裡透露一個非常重要但卻容易被忽略的問題，那就是維生素和礦物質在減肥期間的攝入。接下來，就和本汪一起來揭開維生素和礦物質的神秘面紗吧~

維生素&礦物質到底是啥？

維生素雖然不是構成身體組織的原料，也無法供能，但卻是維持我們身體健康所必需的營養素，在身體代謝中起著重要作用。

礦物質和維生素一樣，也是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種微量元素的總稱，是人體必需的七大營養素之一。

這兩類營養素，大多數是人體無法自體生成的，必須依靠從外補充。雖說人體對它們的需要量很小，日常所需常以毫克或微克計算，但一旦缺乏就會引發相應的維生素缺乏症，對人體健康造成損害。

維生素和礦物質攝入不足，危害還有這些

除了本汪剛提到的脫髮、失眠外，日常飲食中缺乏維生素和礦物質，還會引起其他一些不良癥狀。

相對比較常見，近些年來大家也逐漸了解到的有：

缺鈣容易引起肌肉抽筋或痙攣、關節痛、齲齒，缺鈣嚴重者還可導致骨質疏鬆症；

鎂元素的缺乏與心血管疾病關係密切；

月經期間，女性鐵元素流失較多，所以需要多補充含鐵豐富的食物；

壞血病、腳氣病、夜盲症、佝僂病這些病症都是與體內缺乏不同種類的維生素有關，比如壞血病與維生素C的正相關關係。

對於減肥人群來說，尤為重要

一般來說，只要不是太挑食的人，平時一日三餐所提供的維生素和礦物質都是能夠滿足身體正常運轉的。但是如果你正在減肥，那麼就有必要了解一下了。

如果你正在節食（減少食量而非盲目節食），那麼意味著你的熱量攝入相對於之前是更少的，所獲取的（包括但不限於維生素和礦物質）營養素隨之減少也是大概率的事情，所以有意識地補充維生素和礦物質是非常有必要的。這種補充有兩種途徑：一是在同樣熱量情況下，選擇營養密度更高的食物，同樣是100大卡的菠菜和榴槤，那麼建議你吃菠菜；二是口服專門的補劑，缺啥買啥。

如果你加大了運動量，也要比平時多吃一些富含維生素和礦物質的食物。因為運動對人體的消耗，本質上也是造成了熱量缺口。只讓馬兒跑，不喂馬兒草，身體遲早會受不了的。

運動員在運動後補充運動飲料，其中一個重要的原因就是補充維生素以及電解質（微量礦物元素）。

維生素和礦物質的最佳來源有哪些？

大家看到這裡，可能會非常擔心自己的維生素和礦物質攝入不足，急著問「吃哪種食物能一次性補充夠呢？」

其實，這種缺啥補啥、依靠單一食物來補充某類營養素（病患吃藥情況除外）的觀念是不對的，最好的做法就是不挑食，每樣都吃一點，才能營養均衡。作為大自然饋贈的天然食物，其實非常精妙又神奇的包含了多種營養元素，雖然沒有一種包含了人體必需的全部元素的超級食物，但是稍稍搭配，完全是足夠的。

舉個例子，玉米常作為主食，用於代替細糧，基本可以劃分為碳水化合物一類，但是仔細看玉米的營養素，它並不是只含有碳水化合物，而是主要營養素是碳水化合物。

（玉米營養表）

任何食物都不是只有某一類的單一營養成分，這個認知一定要有。

所以，我們可以看到一派「混亂」的場景：

碳水化合物的粗糧，富含維生素B和維生素E，以及鉀、鎂、鐵等礦物質；

蛋白質中的肉蛋奶，富含維生素A、維生素B12和鈣；

油脂中會有維生素EKAD;

當然，維生素和礦物質大戶還是大眾觀念中的蔬菜，尤其是深色綠葉菜，比如菠菜。而水果反而並不名副其實，除了豐富的維生素C，其餘維生素含量並不高，與此同時，熱量和糖分還較高，其實不太適合減脂人士食用。

補充維生素和礦物質：六要&六不要

維生素和礦物質雖好，但真正吃起來卻容易，因為大多數的維生素和礦物質都不易保存：怕高溫、易溶於水、易氧化。

所以，為了讓大家儘可能的在有限的食物中儘可能多的吃下有用的東西，本汪給大家劃個重點~

六不要：

盡量不要採用高溫油炸、明火爆炒燒烤等烹飪方式；

烹飪時間不要過長；

盡量不要使用榨汁機；

不要採用單一飲食法，比如用水果代替正餐；

盡量不要用維生素補劑代替食物；

盡量不要吃過多的精加工食物；

六要：

盡量採用焯煮燉生吃的方式；

盡量買深色蔬菜，顏色越深越好；

儘可能的吃多種食物，種類越豐富越好；

素食者注意補充維生素B；

常曬太陽補鈣，增強免疫力；

盡量保證每天至少吃一種蔬菜；

減肥不是光靠節食就可以的，否則那麼多人每天把自己餓得半死，也不見體型好看到哪裡去。真正的瘦，是健康的，適合自己的，是美的，而這必然依靠合理的飲食搭配以及運動。所以，還希望各位小仙女能夠拒絕「節食減肥」，真正管住嘴、邁開腿，順著自己的身體去減負，達到身心平衡~

本文來自樂精選簽約作者@柯一

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