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你好，老朋友
Best whshes for you
晚上好，看完早點睡吧
我老是陷入類似這樣的循環之中難以自拔:看見知乎上某個大神分享120斤到100斤的完美轉變經歷，興緻勃勃地制定計劃決定自己也要走向新的人生巔峰，然後第一天先去操場跑個五公里，第二天跳半小時普拉提，第三天有點累但是我還是堅持去操場跑圈，堅持了一周我發現體重沒有半點變化。之後我頂多堅持幾天整個計劃就被我拋在腦後，我發現唯一的好處就是躺在床上玩手機這事比之前更爽，反正現在我就是提不起勁去跑圈。
現實總是這樣，我們總是分配很多時間精力在準備階段，我們花很多時間去知乎上找乾貨制定詳細的計劃，我們還備齊所需的裝備準備來個長期奮戰，結果我們的精力充沛到執行完嘗試計劃階段就告罄，花幾百大洋買的裝備最終埋在衣櫃里積灰。
如果每年立的flag都能在現實具象化，那麼我們的世界大概全是彩旗飄飄，完全沒有人類的立足之地。
難道我這種長期不自律的傢伙就只能匍匐在床上暗自羨慕別人的成績，然後用一句「如果我努力起來我也能做到」打發自己？
以下結合我自己尋求自律生活經驗和《微習慣:簡單到不可能失敗的自我管理法則》該書，為各位提供解決［想改變自己卻老是無疾而終］問題的一種可行方法。希望能對你有所幫助。
01.
放棄動力策略
我有很長一段時間在等待某個時機，比如巨大的災難性事故，或者被深深的傷害，總之我在等某個讓自己深刻痛苦的時機，那樣我就像天選之子那樣開始徹底改變自己的人生。因為我發現看過的勵志劇情主人公都是這樣開始從路人甲徹底轉變為世界的主人公。
但是我慶幸什麼都沒有發生，我還是普普通通的我。如果真的天降大禍，那我肯定就是被命運一鎚子砸進死穴的軟釘子。
但是我們希望一勞永逸地改變現有生活模式的想法一直在影響我們之後的生活。
我們長久以來被社會灌輸的動力策略:我們只有振奮起來才能完成夢想，我們在確定目標之前要先給自己加滿油。
但是正是這種想法將不切實際的目標和計劃與一連串的失敗緊緊聯繫在一起。很多時候不是我們不能成功，而是我們達成目的的策略發生錯誤，我們的慾望和能力不匹配，導致我們在反覆受挫後不敢重新開始。
我們不應該寄希望於短時間改變自己沒有經過訓練的大腦，改變是一個長久並且緩慢發展的過程，這個世界不是我們親媽編劇，我們難以瞬間改頭換面。
所以我們要先來了解一下我們在猶豫要不要去跑步時大腦是怎麼運作的。根據《微習慣》這本書，我們的大腦中有兩種身份做出決策——愚蠢的重複者（蠢猴子）和聰明的決策者（聰明蛋）。（這一點我看過一個關於拖延症的視頻更為有趣，可以直接點擊下方鏈接）。
蠢猴子代表我們原始的衝動，它更喜歡簡單開心高效的重複性行為，聰明蛋則更能理解我們長久利益和高遠目標。很顯然我們猶豫要不要跑步時腦中的聰明蛋逐漸失去力氣，而蠢猴子逐漸得到控制權。當我們不想按照計劃表去跑步，而且此時躺在床上玩手機比跑五公里更爽，這時跑步這件事給我們的壓力和壞心情更容易讓聰明蛋疲憊，而蠢猴子一舉打敗聰明蛋並控制我們一再重複平時的做法。
我們成了自己身體慾望的奴隸，總是一一回應自己每一個心血來潮的念頭和情緒，我們就像生活在原始時代的蠢猴子。
我們知道蠢猴子難以馴服，但是我們可以訓練聰明蛋強大到在我們需要的時候狠揍蠢猴子。
http://open.163.com/movie/2016/3/Q/E/MBHQSM52F_MBI15O7QE.html
02.
微習慣策略
我們總是呆在自己的舒適圈裡，然後羨慕圈外的美好世界，試圖制定一個全力衝刺但難以堅持下來的計劃，但是我們的潛意識表明我們最終還是會回到舒適區里。
而微習慣策略就是讓你放棄全力衝刺，而選擇呆在舒適區的邊緣，你不用勉強自己打起精神呆在不舒適圈中，我們即使意志力薄弱的時候也能嘗試改變自己。
那麼微習慣策略是什麼呢？
微習慣策略是指利用小的不可思議的微步驟建立一個積極行為的習慣。也就是說你只需要用一點點意志力強迫自己每天去做微不足道的小事。比如:每天寫作50字，每天看書兩頁，每天背5個單詞……當這些微步驟如吃飯睡覺一樣構成你生活的小元素，你便成功建立一個好習慣。
很多人會覺得做這麼一點小事情有又什麼用呢？我想說的確很有效，因為我發現我嘗試微習慣策略並堅持下來以後，我變得比以前更能感受到成就感的快樂，而且我發現我增添的積極行為取代原本的壞習慣，我在向更好的自己靠攏。
安東尼.羅賓說:「塑造你生活的不是你偶爾會做的一兩件事，而是你堅持做的事。」
微習慣策略成功地降低改變自我的可入門檻，我從來沒有感受到自己意志力崩盤的時候，誰會因為要去寫50字或者看兩頁書而覺得難以行動呢？我從來沒有覺得我需要努力才能去完成每天的微習慣目標，特別是在意志力薄弱的時候我還是堅持完成微習慣後，那種成就感和幸福感會讓我滿血復活。
根據《微習慣》這本書，微習慣策略的好處在於:它降低我們的努力程度和主觀疲勞感，它將失敗的消極情緒轉化為積極情緒，它降低我們對目標的感知難度，它成功的降低自我損耗。
對我來說，我很長一段時間覺得自己很沒用，我做不到任何能讓我更靠近自己理想的事情。我總是興緻勃勃地購買畫具和健身用品，致力於制定滿滿當當的計劃表，但是我三分鐘熱度一到我就陷入失敗的怪圈，這件事帶給我的就是對自我的羞愧和挫敗感。
但是現在我通過每天寫50字保持自己每天有多於50字的良好輸出，我從晚上癱著玩手機到每天晚上健美操和跑步交替的良好習慣，我每天還能堅持刷單詞……很顯然我通過微習慣讓自己腦中的聰明蛋比以前更容易打敗蠢猴子，並讓我感覺自己萌萌噠。
我想如果你想給自己的生活注入新的血液，在大學生活中慢慢轉變自己的不良習慣，沒有什麼比微習慣策略更適合長期不自律的人了。
03.
如何建立微習慣
第一:選擇適合自己的習慣和計劃
根據《微習慣》所言，微習慣策略是指強迫自己每天實施1--4個小的不可思議的計劃好的行動，這些行動小到不會失敗，小到不會被你放棄。
以我為例，我希望自己能瘦一點，所以一開始我的目標習慣是:自己能每天保持一個小時的跑步習慣，這也是我的每天計劃。然後我用了一周的時間堅持，然後在該周周末的時候我就覺得很疲憊，我一想到下周還要如此我就更難過。
我調整計劃為:一周跑步五公里和健美操交替進行，下雨的時候還能選擇瑜伽，沒事的時候還可以和室友去打羽毛球，這樣運動更有趣。
選擇習慣和目標是第一步沒錯，但是這件事不能進行下去的解決辦法除了放棄還有就是調整，適合自己的才是最好的。
第二:縮小微習慣
我在剛開始制定跑步計劃的時候完全沒辦法堅持三天，因為讓我離開手機的美好世界到外面氣喘噓噓地跑幾公里簡直就是酷刑。正如每個人的能力不同，有些人跑1500米覺得累，但是讓我穿上跑步鞋出門這件事都讓我覺得難以忍受。
所以這時候我放棄自己原本的習慣目標，因為這個目標和我的能力完全不匹配，我決定吃完飯就到外面散步20分鐘，然後我發現我不排斥晚上出門這件事，而且我偶爾還能到外面跑跑步。這時候完成跑步這件事是證明我能力的提現，而不是成為我惡夢的負擔。
做不到的微習慣形同虛設，試著縮小自己的微習慣，讓更好的你以現在你能接受的方式靠近。別著急。
03明確微習慣日程表
你當然可以確定自己在什麼時間什麼地點完成微習慣，你可以選擇飯後或者某個時間點創造微習慣行為方式。但是對於我這種長期不自律的人，我告訴自己:我只要在睡前完成就好。我就在床頭貼了一張紙，睡前正好檢查。
因為微習慣實在不需要耗費很多精力和時間，所以即使我忘記完成了，我睡前還是來得及拿出手機寫作50字或者看兩頁書。
因為微習慣是很靈活的策略，不像過去那些滿滿當當的時間表控制我們的生活和頭腦，我們要告訴自己我可以選擇在任何時候去做這件事。等我刷完微博之後花點時間就搞定啦。我知道我是自由的。
這件事給缺乏規律的人製造規律，我覺得我比過去更能意識到時間管理的重要性。
04創造回報機制
我知道要用相應的獎勵告訴大腦:你很棒要堅持，你辛苦了，這是給你的獎勵。這件事就像打遊戲撿裝備一樣，不斷提升我們對這事的成就感。
但是我發現回報機制這件事很難做到，如果我的回報是我想買的東西，那我直接去買就好了，即使回報是我想吃的東西，我直接去吃就好了，因為我原本就是這麼任性和順從自己本能的人，所以改變對我才很難做到。
然後我發現堅持這件事就是對我最大的獎勵，看著別人癱在床上玩手機我卻在靠近理想的自己，這讓我膨脹。
我們要做的就是堅持一件小事，然後享受這件事帶來的額外獎勵環節:我們精力充沛的時候往往能超額微習慣任務。我的微習慣誘導我自然而然超額完成目標，我享受因為開始一件事後的慣性作用而難以停下向更好的自我靠攏的步伐。
我跑了10分鐘後，我發現我覺得再跑10分鐘也不錯，這多餘的10分鐘就是給我自己的獎勵。
還有一個獎勵方式就是我答應自己跑完步可以刷搞笑視頻，這樣將微習慣和不相關的事情創建關聯也是不錯的選擇。
當然最好的獎勵就是休息一次，我能一點沒有愧疚感地讓自己癱在床上看漫畫，因為這段享受時光是我堅持一個月跑步的獎勵。這段美好時光在過去的我的心中隱隱被標記為「浪費時間」。
05記錄，檢查和反饋
我們面對微習慣策略要做的不是努力這件事，因為微習慣小到不需要你開啟「hard」模式，你要做的就是不要破壞自己建立的鏈條，不要忘記。
我們有很多APP（比如我在用的種子習慣，它還有契約模式；嘀嗒清單APP可以用來檢查）可以記錄微習慣，這是最方便的記錄方式，最簡單的就是用紙筆每天打卡。當然忘性大的小夥伴設個鬧鐘提醒自己。
《微習慣》這本書表示:微習慣是一個很簡單的大腦錯覺，重視開始，認識行動優於動力的生活哲理。
小提示:
1.不要為了超額完成微習慣而超額，這樣你的壓力不是微習慣本身的壓力，而是你的貪婪帶來的壓力。壓力會增大自我損耗的程度，更接近失敗。
2.一旦想到要完成微習慣，你就覺得疲憊和抵觸。那請縮小微習慣，你要調整的不是自己，而是微習慣策略。「微」是指很小，小的不可思議。
3.不要小看微習慣，你要做的不是想堅持這件事能在什麼時候給你回報，而是行動起來嘗試改變自己，訓練自己腦中的聰明蛋。
4.請在不打斷自己微習慣計劃的前提下，盡量在生活中多設置獎勵。（偶爾休息也請說服自己的良心，好好休息）
5.用多餘精力超額完成目標，而不是一味制定更大目標。我每天都會寫50字，但是精力好的時候，我能寫1000，累的時候就只寫50字。
我希望微習慣策略給我的影響也能些許改變其他糾結如何改變自我的人，我覺得每個人都會希望變成更好的自己，沒有人會喜歡無疾而終這個詞，我想我們只是不知道怎麼開始行動罷了。
end
作者 ? 吾南
圖片? 堆糖網
吾南研究所
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