確認過眼神，我遇到對的便當。——營養、安全的上班族便當全攻略

隨著飲食水平和生活品質的提升，越來越多的上班族開始選擇帶便當作為自己的午餐。既然是對生活的更高要求，那麼究竟如何才能使得帶的便當營養又安全呢？今天就跟大家說一下帶便當的正確「姿勢」。

便當一般都是前一天晚上在家自己準備，然後第二天帶去單位，由於是自備，所以選擇就比較自由。只要考慮準備到以下幾種類型食物，就能搭配出營養均衡的午餐便當了。

1.粗糧、薯類、豆類、蓮子、薏米等主食。以上主食可以搭配一定細糧做為雜糧飯，也可以煮為雜糧粥，並且薯類、豆類及雜糧粥是屬於二次加熱也會有不錯口感的食物。

2.兩種以上蔬菜，最好包含綠葉菜。可以清炒也可以涼拌(亞硝酸問題後面講)，富含膳食纖維的蔬菜還能增加飽腹感。

3.少油的優質蛋白質食物。包括瘦肉、魚、蝦、貝類、蛋、奶及豆製品都是不錯的選擇。需要注意的是蛋白質食物的量應當少於主食和蔬菜才相對合理。

（堅果和水果可以根據總餐量和食物種類豐富程度酌情添加，最後會有2份便當食譜推薦）

對於便當的安全性，我們主要從兩個方面來考慮，一是防止微生物過度繁殖問題，二是大家都關心的隔夜蔬菜亞硝酸鹽問題。

有以下幾個操作推薦給大家：

1.飯盒殺菌。每天使用過的飯盒一旦沒有洗凈是最容易滋生大量細菌的，特別是中午吃了飯後，簡單清洗完，晚上直接再裝飯這種情況。建議每日裝飯前將飯盒在沸水下燙3分鐘左右。

2.熱菜裝盒。將做好剛出鍋的熱菜立馬裝入消毒密封好的飯盒後，繼續保持密封，待冷到室溫後直接放入冰箱。

3.熱菜冷盤分盒放。熱菜包括熱的主食都可以用以上辦法放在一個飯盒中，而冷盤需要分盒盛放。

4.冷盤現切。之所以冷熱菜需分開盛放，是因為建議涼拌或生吃的蔬菜、水果在帶飯當日早晨再分切裝盒，可有效避免微生物的繁殖和亞硝酸鹽的累積。

5.沸水焯蔬菜。在帶飯前一天可以用沸水焯一下準備的蔬菜，這樣能去掉70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽，這樣即使提前分切或放冰箱儲藏一夜都不怕了。

6.多用醋、大蒜、生薑等調料。這些調料既有抑菌作用，還能增加便當的美味程度，算是一舉兩得。當然，如果又擔有口氣的話，可以準備口香糖或刷牙工具在辦公室。

食物說完了，對於飯盒的挑選也不能馬虎，需注意以下方面：

— 在正規渠道選擇大品牌的產品；

— 如果選擇塑料飯盒，最好選擇聚丙烯(PP)材質的，並表明可反覆食用或能微波爐加熱的；

— 如果選擇的是玻璃或陶瓷的飯盒一定要注意有標註能使用微波爐加熱的才安全；

— 盡量選用淺色和內部無花紋或少花紋的款式。

附便當主材帶量食譜兩份：

食譜1

食譜2

不是躍躍欲試，明天也想帶一帶便當了呢？

祝你用餐愉快！

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