基礎力量訓練計劃小法則
我們為什麼要做力量訓練？
本期文章分享
FIDO老師：大碗
運動營養/健身健美女子比基尼/微博：盧大碗碗碗Grace
眾所周知，力量訓練和有氧訓練再加上科學飲食，幫助我們增長肌肉，擊退脂肪，即可獲得自己理想的體型，我們的身體是一個複雜的適應性強的機器，學會科學訓練就是當自己的工程師，讓身體聽自己的指揮。
為了最大程度優化訓練效果，訓練內容一定要真實反映出自己身體系統的適應程度～
下面就讓我們來簡單介紹一下五大訓練計劃設計的基本法則:
SRA-刺激-恢復-適應
定義：
適應是在恢復的過程中發生，而不是在訓練中
肌肉在訓練後的適應和休息過程中生長
應用：
找到自己身體的修復規律
練後的酸痛是持續1天還是2天？
酸痛的程度如何？
再根據恢復的程度來安排訓練該身體部位的頻率
簡單舉例：
中低強度的有氧訓練可以每天進行
中等強度的力量訓練
根據身體的狀況來安排到每天或者每兩天1次
大強度的力量訓練則可以調整至2-3次一周
超負荷
定義：
為了讓身體持續保持在適應新訓練強度的階段
訓練強度必須隨時間增加
應用：
時間以周，月，甚至年為單位
訓練強度要越來越大
增長肌肉全靠挑戰自己
使用的重量要增加，訓練密度也要進步
有氧訓練也是一樣
配速和長度都要隨著時間有所長進，才能增強耐力
針對性
定義：
根據自身目標
有目的性的訓練某個肌肉群或者某個系統
應用：
想著重訓練爆發力還是肌耐力？
側重上肢還是下肢？
目標必須清晰
針對每一個訓練項目，特別是想強化的那些
必須一遍又一遍的重複
簡單來說，就是不要怕枯燥，練就完了！
多樣性
定義：
與針對性相反
為了達到某個肌群的完整發展
訓練動作一定要多變
從多方位多角度對該部位進行有效刺激
應用：
身體的適應能力會讓訓練達到瓶頸
此時一定要加入新的刺激元素
比如新的動作，更大的重量，或是更高的強度
然而也要注意不要加入過多的變動
以月為單位
每個月總結一下自己的進步
再調整自己的訓練內容，加入新的元素
疲勞管理
定義：
日復一日的刻苦訓練
每周的休息和恢復都是必不可少的
疲勞是日積月累的
時間長了也會導致一些列問題
例如心情沮喪，訓練動力缺乏
甚至導致訓練過程中容易受傷
應用：
每周的休息日是必須的
通過訓練要清楚認識到自己能接受的訓練強度
從而選擇不同的休息方式
輕重量日或者是輕重量周都是很好的積極恢復方式
一個月里選一周時間
把日常訓練的重量減半
會幫助身體在接下來的高強度訓練做更充分的準備
以上5個小法則看似簡單
時時刻刻應用起來也不是那麼容易做到哦！
需要自己長時間的摸索和嘗試
相信你對自己的身體會越來越了解
從而能更得心應手地為自己量身訂造訓練計劃！
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