靈活性和穩定性連續體：關節健康的新視角
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靈活性和穩定性就像花生醬和果凍、氨綸（譯者註：常用於運動衣的彈性纖維）和有氧運動或是Eric Cressey和Tony Gentilcore（譯者註：兩位都是著名的體能教練和Cressey Performance的聯合創始人）。
在過去的幾年裡，比我聰明得多的先生們一直在討論靈活性和穩定性的重要性。Stuart McGill, Mike Boyle, Gray Cook, Bill Hartman, and Eric Cobb都想到了這一點。
這些探討剛開始的時候還沒有驚起太大波瀾，但漸漸地，我覺得是時候回到原點來重新討論。在前進道路上的某個地方，我們似乎丟失了全局觀。
從一個傳說中的「靈活小王子」的口中聽到這些可能有點怪，但先別急。我想澄清一些關於靈活性訓練的誤解，幫助你更好地理解靈活性和穩定性的內在聯繫到底是怎樣的。
在此過程中，我們將能找出除了靈活性和穩定性之外的影響運動表現的因素。
1
硬幣的兩面
靈活性和穩定性在本質上是互補的。
當你努力提高關節的靈活性時，在某種程度上你犧牲了穩定性，反過來也是一樣。你的關節越穩定，內部結構對靈活性的限制就越多。
在進一步討論之前，讓我們先探討一下這兩個詞的含義。
以下是Bill Hartman認可的簡單定義:
靈活性——讓想要發生的運動發生的能力。
穩定性——讓不想要發生的運動不發生的能力。
在研究靈活性時，涉及的關鍵因素包括關節結構、軟組織的長度以及對周圍肌肉群的神經控制。
穩定性是通過主動和被動的影響來創造的。被動的約束包括關節囊、韌帶和關節結構本身，還有更主動的約束，比如周圍肌肉組織和肌肉力量的控制等。每一個關節都有一個特定的目的——產生一個特定的運動。
Mike Boyle將在介紹他的「逐一關節」訓練法時將這個概念引入另一個層面。
以下是讀者文摘的總結：似乎每一個關節要麼需要更多的靈活性訓練，要麼需要更多的穩定性訓練。更有趣的是，形式上它們是交替出現。一個需要更多靈活性的關節，上下各有一個需要更多穩定性的關節，反之亦然。
下面的表描述了每個關節的主要需求，根據逐一關節的方法（1）。
就簡潔性來說，這種觀點是很美的。但是，這引發了很多批評，大多數人有他們自己的觀點或者沒有完全理解這些理念。不幸的是，有些人把這種逐一關節的方法理解為單純的「非黑即白」。
如果上面的表上說髖關節需要更多靈活性，那很簡單，多給它一些靈活性唄！
這就好像你手中拿著鎚子，看什麼都像釘子。如果你得到的只是一把鎚子，所有的東西看起來都像是釘子。
髖關節通常需要更多靈活性，但有些人髖關節活動度，反而需要增加穩定性。逐一關節的方法能讓你對每個關節的運動有基本的了解，但如果不加評估就直接套用，那麼很有可能誤入歧途。
這張表不能取代評估，但能夠加快我們對一些事情的理解，讓它更高效。它很簡單，但也沒有那麼簡單。
我們以膝關節為例來講講。
根據逐一關節的方法，膝關節需要更多的穩定性。但事實上，矢狀面活動受限會增加膝關節受傷的風險。不是大家常說的我們需要穩定膝關節，更準確的說法是我們需要膝關節在額狀面和水平面的穩定性，而在矢狀面上保持靈活性。也許更好的表述方式是，與那些歸屬到「穩定性」陣營的關節相比，「靈活性」陣營的關節有更多自由度（多個運動面）的運動。
我們要拋棄非黑即白的方式，很多事情其實是在灰色地帶。
2
靈活性和穩定性連續體
靈活性和穩定性連續體是基於逐一關節的方法，並希望它能提升到更高水平。它不一定是一種全新的東西，但我希望能加深你對已經知道的東西的理解。
希望我們一致認為所有的關節都需要一定程度的靈活性和一定程度的穩定性。關鍵是要理解我們在每個特定的關節上分別需要多少的靈活性和穩定性。
我們仔細看上面的連續體，在左邊，關節通常需要更多的穩定性。在右邊，關節需要更多的靈活性。
如果我們理解每個關節的結構，這個概念就會變得更加清晰。讓我們看一下膝蓋和肘部，這兩個關節在結構和功能上很相似。
那麼。它們應該需要相等的穩定性，對吧?
不完全是。
肘關節連接肱骨、尺骨和橈骨。因此，當你可以屈曲和伸展肘關節時，橈側輕微的旋前和旋後告訴我們它需要比膝蓋更多的靈活性。而膝關節，儘管能進行輕微的內旋和外旋，但只需要進行屈和伸的訓練。
另一個例子是髖關節和肩關節的差異。它們在結構上很相似（都是球窩關節），但是股骨頭在關節窩內比肱骨頭更多，也更緊密。髖關節的關節窩比肩關節窩要深得多，這導致了兩個關節靈活性的差異。因此，雖然它們在結構上是相似的，但髖關節自然會比肩關節更穩定。
在我看來，最棘手的關節是肩胛胸關節。兩種相對的說法我都有聽說，一種是說它需要更多的靈活性，一種是說它需要更多的穩定性。
我不確定我們是否需要同等的靈活性和穩定性訓練，但我們需要了解肩胛骨周圍的多重功能和據此設計的訓練方案。如果你沒有足夠的穩定性，遭受肩袖肌群的損傷幾乎只是時間問題。
最近的文獻表明，盂肱關節不穩定的患者中，在100%的時間都是肩胛不穩定的。我不知道你的情況，但100%的時間確實是很高頻了。
訓練方面，一般來說，我們訓練在肩胛骨的內收、外展和下抑方向更多訓練穩定性。另一方面，如果你在肩胛骨外旋方面沒有足夠的靈活性，那麼你有遭受衝擊性損傷的風險。
Shirley Sahrmann在她的書《運動損傷綜合征的診斷和治療》中將肩胛下旋綜合征視為最常見的上肢問題。
這對你意味著什麼?也許你會覺得毫無意義，那麼你得保證永遠不把手放到頭頂。
Bill Hartman和我寫了一篇關於這個問題的文章。
畢竟我們的盂肱關節有120度的肩外展和屈曲的活動度，但如果肩胛骨不能提供必要的60度上旋的活動度，那麼問題就出現了。
這裡要傳達的信息是：不要非黑即白地來理解靈活性和穩定性。相反，想想靈活性和穩定性是如何協同工作的。沒有靈活性就沒有穩定性，沒有穩定性就沒有靈活性。關鍵的是要理解關節本身和周圍軟組織的結構以及它們在日常生活中如何被使用。
3
靈活性訓練與負重靈活性
另一個有趣的理念是，無負重或自重的靈活性訓練還是負重的靈活性訓練。兩者都有各自的作用，需要根據特定的場景去選擇。我聽說過很多人嘗試反駁Stuard McGill博士關於下背部需要更多穩定性的觀點。
我認識你，但我認真聽過Stuard McGill博士的演講。去年在芝加哥聽完他的演講，我對他對於人體特別是下背部的理解印象深刻。
McGill博士用了一個案例來討論核心是如何被設計來防止腰椎的旋轉運動。如果你看過相關的解剖學，核心（包括腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌）是分層的，用來保持穩定和防止旋轉。如果腹直肌真的是為了促進脊柱屈曲，那麼你應給有兩條常常的肌肉，而不是被劃分為6塊或8塊。，你就會有兩根長腿(3)。Sahrmann也同意這一點。
認為需要更多靈活性的人反駁說Stuard McGill博士一定瘋了，任何關節都需要進行運動。在某種程度上，我同意，但請記住，儘管有些運動是必要的，但它都是相對的！僅僅因為我們可以從某些關節獲得更多的靈活性，這並不意味著我們應該這樣做。
Bogduk也說在每個腰椎節段上，只有1-2度的旋轉，除了L5-S1關節相反（4）。相反，在胸椎的上段，每個階段都有8-9度的旋轉活動度。
從哪裡能得到你想要的靈活性呢?
另一個例子是有膝蓋疼痛的力量訓練者。對於這些人來說，無負重或自重的靈活性訓練可能非常有益和無痛的。但是，給這些人一些啞鈴，讓他們做一個像弓箭步的動作，很容易會增加疼痛並為失去訓練時間感到惱怒。
最後，我不能給你一個明確的答案，比如「你需要在每個關節進行多少量的靈活性運動和多少量的穩定性訓練。」
這是不可能的。相反，請記住，我們對靈活性的簡單定義是讓想要發生的運動發生。以為高水平的投手和普通力量訓練者對於盂肱關節的靈活性的需求是很不同。同時，你也要明白，這並不是說全部的靈活性，而是要根據特定的運動項目的特點去優化相應運動方向的靈活性。
關鍵是力量訓練應該對你有好處。你應該能夠在整個活動範圍內進行無痛的運動，如果做不到，你得找出原因所在。Cobb博士給我寫了一段話：力量訓練鞏固你的姿勢和靈活性。這種姿勢對你是好是壞那就取決於你了。
問題是你是否在完整的關節活動範圍完成好的、乾淨的動作？或者說，你只是在一個受限的活動範圍進行低效的、產生疼痛的動作。
最後，請記住，無負重的自重靈活性訓練和力量訓練時的負重靈活性是有明顯區別的。
參考資料
1: Kibler, WB. (1998) The Role of the Scapula in Athletic Shoulder Function. Am J Sports Med, 26, 325-337.
2: Sahrmann, S. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis: Mosby, Inc.
3: McGill, S. (2007). Designing Exercise for the Painful Low Back. Chicago: Perform Better Functional Training Summit.
4: Bogduk, N. (2005). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrumi. Atlanta: Elsevier Health Sciences.
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