練臀的一些心得，從88厘米到92厘米，健身新手了解一下！
先介紹一下我的基本情況，身高172，體重106，鍛煉之前臀圍88，鍛煉之後臀圍92！
沒錯，我是個瘦子，但是前二十多年我一直因為沒屁股而煩惱，我覺得屁股是天生的，有人天生生的好，蜂腰翹臀，有人天生就像我一樣，即使瘦，但也是腰粗屁股小，直到去年的八月份開始接觸健身，才恍然大悟原來體態是可以通過後天鍛煉改變的，你對自身的不滿意，完全可以通過鍛煉讓自己變得美美噠
廢話說了這麼多，下面開始正文，我只是把我對臀部訓練的一些心得分享給大家，希望能幫助到有需要的小仙女
關於飲食
不管你接觸沒接觸過健身，一定會聽說過這樣一句話「三分練，七分吃」這是無數健身前輩們總結下來的經驗，的確是這樣。但是對於接觸健身時間不長的小夥伴來說，控制飲食太難了，根本也記不住，也懶得去算什麼100克食物里含多少熱量，多少蛋白質。但是飲食又是一定要控制的，怎麼辦？那麼新手小夥伴們就要挑著吃，挑什麼樣的東西吃呢！
1.多吃蛋白質含量高的食物，比如說：雞胸肉，牛肉，羊肉，雞蛋，魚，蝦，豆類所富含的蛋白質很高，蛋白質可以使肌肉生長，而且對於燃脂減肥也有幫助，所以要多吃蛋白質
2.各種青菜當然是好的啦，西蘭花蘆筍還有甘藍，都是所謂的蔬菜之王啦
3.少油，少鹽，少糖
4水果的糖分其實很高的，如果每天吃了太多的水果而不運動的話，糖分就會轉化成脂肪，運動結束後可以馬上吃根香蕉恢復體力，日常的話大概一兩個蘋果的量就可以啦
5.像是薯片，蛋糕，漢堡，飲料，冰淇凌，炸串就要暫時的說再見了，實在管不住嘴少吃點堅果類的零食，混合類的堅果大概10克左右就可以，不要貪嘴哦
6.少吃細糧，多吃粗糧，少食多餐
關於訓練
我都是下班之後直奔健身房的，鍛煉之前先熱身，可以用跑步機快走，或者橢圓機，感覺身體微微發熱，夏天的時候感覺有細小的汗珠就去可以了
熱身之後我會筋膜放鬆球來放鬆臀部，因為球球方便攜帶嘛，泡沫軸放鬆也可以，就是不好往健身房背。這麼做是為了讓臀部有更好的發力感，尤其是臀部兩邊有凹陷的妹子，把球放在凹陷處的中心，用手按著，有疼痛感按著別動30秒，然後再放鬆整個凹陷處。
1.蚌式開合：用筋膜球放鬆完臀部凹陷之後可以馬上做蚌式，可以刺激的更到位。發力感好了之後可以加彈力帶到膝蓋上方，也可以放杠鈴片，看個人能力啦
2.臀橋:先要從自重臀橋起步，然後單腿臀橋，或者是縮小腳跟與臀部的距離，也可以用彈力帶來加大難度，有鍛煉基礎的小夥伴可以直接來臀推啦
3.俯身後踢腿：一般我會選擇站姿，用龍門架做這個動作，臀大肌和腘繩肌都能練的到，剛剛開始練習的話跪姿後踢腿是個不錯的選擇
4硬拉:都說「無深蹲，不翹臀」但是我覺得硬拉來的更快呢，在家的話就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的東西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感覺，然後再慢慢加大重量
我一般都是這四個動作，每個動作12個一組，做4組，每組之間休息30秒
還有就是做任何動作的時候都要收緊肚子，收緊肚子，收緊肚子，非常重要。還有就是要練習腹式呼吸，呼吸對了鍛煉起來事半功倍，有事沒事練練腹式呼吸，對我們的健康也有好處。我們要追求動作的質量，確保每一個動作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累
最後就是拉伸了，最好是全身拉伸，雖然我們是針對一個部位的練習，但是在做動作期間時候也會有其他肌肉協同發力，全拉伸一下也可以緩解身體疲勞，有好處的
鍛煉的時候要注意力集中哦，不要一邊聊天，玩手機一邊鍛煉，專心致志的去感受你要鍛煉的肌肉，對提升發力感很有幫助的
不做有氧的話大概40分鐘就可以完成了，家裡，健身房都可以，別忘了拍對比照哦，兩個月後給自己一個驚喜
不要問為什麼鍛煉控制飲食一周了，一斤都沒瘦，鍛煉了兩次臀一厘米都沒漲，所有的變化都請按照「月」為單位，堅持是最重要的
