美食博主當然要健身啊

大家都知道我是一個美食小博主，平時自然吃的很多，再加上之前的積累，控制體重（體脂）被重新提上了日程。對於減肥算是有了一些心得，再加上這次來到了奧森附近的36D FLY健身工作室，經過大鵬教練的指導，我想把我的一些經驗和方法記錄下來供大家參考，如果有不太正確的地方希望大家指出。

首先，在沒有專業人士的指導下，大家不要嘗試所有的快速減肥法，無論是從飲食環節或是運動環節入手，如果控制不好那都是影響健康的，尤其是北京地鐵里現在宣傳的所謂奶昔減肥（說真的，下次再碰到這樣的，如果他不關注我的公眾號我就要報警了。）

我所希望的是一種長效的減脂增肌機制以及後續的保持習慣，這就要求我們生活作息和習慣要正常。睡眠要保持7小時以上，最好23點之前就能睡著。日常生活中避免久坐或久站，應該經常走動。早餐和午餐一定要多吃或者說正常吃，減脂期間晚餐要少吃，可以按照糖尿病患者的食譜來進食，夜宵自然是不能多吃的。可以減少碳水化合物的攝入，增肌的人士可以適當增加雞胸肉、牛肉和魚肉的攝入。對於我這個現在以美食為副業的人來說，這些大概都可以做到。

接下來說有氧運動，如果想要減脂那麼必須要達到「燃脂心率」，並保持半個小時以上才可以，一般整套有氧運動不要超過一個小時。燃脂心率的計算方法是220減去你的年齡，分別乘以0.7和0.9就是了，比如我的燃脂心率就是135至170之間。低於這個數值減脂效率低，高於這個數值對身體有損傷，想要精確控制就可以帶一個實時心率監測裝置。

對於我個人來說，有氧運動是從游泳開始的，首先是效果好，游泳消耗熱量的速度僅次於拳擊，是慢跑的兩倍，一個小時大概可以消耗700kcal；其次就是衝擊小，身體負擔大的人不可能一上來就玩慢跑的，而游泳相對柔和的多；再一個就是夏天減肥的時候泡在水裡很舒服。。。不過到了冬天或春天，其弊端也慢慢凸顯，一是游泳前後要穿脫衣服，還要洗澡，游泳池一般離家也不近，會耽誤很多時間；二是游泳的呼吸方式比較特殊，在吃飯兩個小時內我是不敢游泳的，胃裡會反酸，這又限制了我游泳的時間安排；三是游泳一般都是在涼水裡（當然溫泉里是更游不了的，會暈倒），所以身體雖然感覺很涼，但是自身的散熱系統會出問題，所以也不宜多游；四是很多人不會游泳。。。

針對這些情況我在網上找到了一些高強度有氧間歇運動，比如我正在做的T25或是很有名的insanity，這種運動雖然時間短，但是由於會加入短時高強度無氧運動，所以減脂效果會與雙倍時間的慢跑相同，而且可以有針對性的對心肺、速度和各個部位分別做練習，其弊端相比游泳要少一些，因為你也得找一個可以蹦蹦跳跳的地方，在家裡自然是不行。後來由於經常外出覓食，我的有氧運動又變成了騎車。騎車的優點是可以順便趕路。。。缺點是要注意膝蓋的防護，要找好騎的單車。。。

接下來說無氧運動，我們經常碰到有人說減完肥會反彈，尤其是節食減肥或是只靠有氧運動來減肥的人。一旦你吃上不注意，或者是不再運動，身體一定會慢慢「恢復」到之前的狀況。有氧運動會消耗人身體的糖元和脂肪，同時還有肌肉（有些人運動時間很短，其實只是身體脫水，也談不上減脂消肌），也許你本來就是想消肌，但是想要長效的保持身體的高能量消耗，肌肉並不可少。畢竟你不能總處在運動中，那麼空閑時間你能消耗多少熱量就要看你身體的基礎代謝了，而想要增加基礎代謝就要增加肌肉。

所以，對於我這樣時間有限的人，不能把全部時間都用來做有氧運動，那樣雖然短時間有效，但是並不長久。教練就建議我可以先在健身房練半個小時以上的無氧或功能訓練，再下池子游半個小時以上，畢竟無氧運動也可以消耗能量嘛。對於減脂的人來說，一般來說需要練兩個部位——腰腹核心和腿部的股肌肌肉群，可以每天交替練習，一天腰腹一天腿部，要一次性把對應的肌肉練到位。接下來我就簡單介紹幾種無氧功能性運動：

俯卧撐：

與常規的俯卧撐相比可以手更靠近腹部一些，主要是刺激胸部。由於負載較大，可以考慮採用跪姿，用膝蓋作為支撐點，注意要將兩腿略微打開並把小腿翹起。有條件的可以雙手握杠，調節好適合的高度，進行斜面俯卧撐。一組做12~15個，力竭即可，這個動作同時也會刺激腰腹。

卷腹

身體平躺，腿部屈膝，腳後跟盡量貼近臀部。初期雙手置於大腿上，眼睛直視，保持背部平直，頸部不彎曲，腰腹發力抬起上身。中期可將雙手置於胸前，後期可置於腦後，不過雙臂都不應發力。要求同上，這個動作主要刺激腰腹。

深蹲

這個動作主要是刺激臀部和股肌，也是最基本的動作。雙腳比肩略寬，呈外八字站立。下蹲時背部挺直，後腰放鬆，屁股向後坐，全腳掌用勁，重心偏腳後跟，一定要站穩。膝蓋沿腳尖方向彎曲，不要內夾也不要外擴，同時膝蓋也不要超過腳尖，下蹲到大腿與地面平行即可。站起時，臀部向前推，掌握不好的人可以夾緊屁股。站立後，膝蓋應保持中立放鬆狀態，不能過度綳直或者形成反關節，後期增加難度時可以手裡提重物。

剪步走

左腳邁出成前屈姿勢，右腿也可以略微彎曲，同樣要注意腳站穩和膝蓋的問題，之後雙腿同時發力，右腿跟上左腿。接下來右腳邁出，交替進行。剛開始的時候步子可以邁的小一點，後期增加難度就可以邁大步，或者手裡提啞鈴。

一次訓練做兩種動作，每種做6組，如果做完之後肌肉疼可以等兩三天不疼了再繼續，如果關節疼要及時停止，向專業人士請教。運動前後，尤其是無氧運動前後一定要注意事前熱身和事後拉伸放鬆，放鬆和拉伸可以採取站立或側卧的姿勢，一般採取動態高抬腿和「亞里士多德」這兩種姿勢，也可以請小夥伴用按摩棒大力按壓，或者可以像在工作室一樣，在跑步機上走十分鐘。除了必要的安全防護外還應注意調整呼吸，蓄力時吸氣，用力時呼氣，想要了解更多可以繼續關注我的文章，或者找個私教練一兩次。

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