減肥史：運動減肥瘦下60斤，堅持下來就是勝利！

我是一個從小胖到大的人，從2008年開始運動減肥，我走了很多彎路，幾乎嘗試過每個人嘗試過的減肥方法，我懂得作為胖人的一切感受。我成功地減重60斤，從身高169cm ，170多斤減到115斤體脂率18%，至今2年沒有反彈，而我所有的成功，不過是在自己的房間里，對著鏡子和電腦練習家庭健身教材的結果，我掌握了足夠的科學理論和親身經驗可以做減肥者的榜樣。

這篇文章，集合了我5年來運動健身減肥60斤、如何吃、如何運動親身體驗、總結出來的高效經驗。不是「紙上談兵」、也不是「搬運工」。全都是親身實踐的結果。相關問題，我已經不厭其煩地義務回答了上萬個，我不可能不斷重複回答每一個人的問題。想要科學減肥的同學，請一定要認真看這篇。

減肥有一條亘古不變的萬用定律，那就是物理學中的「能量守恆定律」能量不可能憑空消失，只能夠轉化，以此定律，一切「不節食、不運動、只要買他們的產品就能瘦」的商業廣告謠言不攻自破。減肥，只有在熱量攝入端小於消耗端之後，才有可能燃燒身體固有卡路里，也就是脂肪儲能。減肥的人首先，在確認自己的體重BMI （身體體質）指數超標以後，才可以決定減重！這是至關重要的一點！不要盲目減重，否則有一天你會付出沉重的健康代價。

BMI=體重（kg）除以身高的平方（米）

比如：我現在體重59kg，身高1.69m，我的體質指數是：59除以1.69的平方 = 20。女性 BMI超過22才需要減重，低於19就是體質偏弱了。體重不超標、但體型不理想的人，需要減脂、增肌，塑造體型。有太多的人關於體型和體重的關係，抱有錯誤觀念——以為自己只要一味地掉體重，體型就會好，完全是一種謬誤。

計算自己每天的基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率：指的是一個人一天內躺著不動，最低會消耗的熱量，是維持生命的最低熱量。

——哈里斯本尼迪克特公式（男女開頭數字差超多，但沒錯，此公式1919年提出，1984年修訂後如下：

男性BMR = 88.362 + （13.397 x 體重公斤） + （4.799 x身高厘米cm） - （5.677 x 年齡）

女性 BMR = 447 + （9.247 x體重公斤） + （3.098 x 身高厘米cm） - （4.330 x 年齡）

不需要減重的正常人群，一天應該攝入多少卡路里（千卡）？根據自己的運動量來計算：

久坐：BMRx1.15；

輕微運動：BMRx1.3；

中度運動：BMRx1.4

大強度運動：BMRx1.6

運動員：BMRx1.8

盲目地節食減肥永遠不可能成功——為什麼？

不科學的節食以後，身體脂肪不會減少，減少的是代謝水平，水分、肌肉，同時免疫力下降、運動能力低下、營養不良。因此，盲目節食，你會特別容易感冒生病、情緒低落。代謝水平減低了，減肥就更慢。節食會造成在幾個月內基礎代謝率都恢復不到原先水平，極端的節食，造成營養不良，節食者渾身皮膚缺乏水分和肌肉的支撐、結締組織纖維斷裂、長出松垮的「類妊娠紋」，永遠難以修復。甚至面部皮膚也顯現出衰老、下垂、鬆弛，生命毫無光彩。

減肥減的是脂肪，不運動，是不可能從根本上減掉脂肪的。減肥成果，不能只看體重（為什麼油可以漂浮在水上？脂肪很重嗎？），看腰圍——才是最科學的減肥標準（腰圍小，從生理學角度就說明身體脂肪比率低，尤其是內臟脂肪。看過很多四肢細、腰上頂著救生圈的人吧？也許他們的體重並不重，但是他們健康嗎？體型好嗎？）

很多人都號稱自己減掉多少斤重量，卻不敢少穿一點衣服，顯示自己的身體是否緊緻有型、展示一下腰臀比（腰圍和臀圍的比值），測試一下自己一分鐘能做多少開合跳、俯卧撐，體適能有無進步？免疫力有無提高？精神狀態是否改善……那麼，減肥的價值何在？

外表、審美的價值，是在保證了生命質量前提之後，出現的需求。對我們這些普通人來說，「好看」不代表一切，主流審美觀里很多概念，甚至是違背健康原則的。

好身材，不等於越瘦越好，好身材是練出來的、不是餓出來的。緊緻，沒有贅肉的手臂；挺拔的胸部；線條流暢的後背；平坦、帶有馬甲線的腹部；翹臀、美腿……都是由勻稱的肌肉組成，並非骨頭和松垮下垂的脂肪。

運動輔助：

一周只需要做3次不超過60分鐘的、具有一定強度的有氧運動（哪怕只有半小時）+2次的力量訓練，就比較理想，配合調整飲食中卡路里、和營養結構。運動的目的：是為了刺激基礎代謝率提高，加速脂肪氧化； 力量訓練，是為了增加肌肉，增加肌肉就可以幫助身體更快地消耗掉熱量。做最有效的有氧運動一定要測算自己的最大運動燃脂心率，也就是靶心率：靶心率=（220—年齡）×（70%—85%）。達到最大心率以後，至少要維持此運動強度20分鐘以上，才能使脂肪開始氧化。沒有達到靶心率的有氧運動，對於減肥是低價值的運動，不會氧化分解內臟、血液中的脂肪。更別提改善體型了。簡而言之，你每次運動如果沒有氣喘如牛、汗流浹背、心跳狂飆……就不可能減肥成功。天下，沒有輕鬆容易能達到的目標。

如果你想通過跑步減肥，慢跑一小時不如擺臂高抬腿全速跑30分鐘的熱量消耗。而相對於我最推崇的自體重高強度間歇式循環訓練（HIIT）來說，慢跑就是「兒童遊戲」。

所以，減肥者每一天都應該經歷痛苦（氣喘吁吁、大汗淋漓、肌肉酸痛、心臟狂跳……）如果沒有感到痛苦，說明你做的運動價值不高。減肥是剛性需求，不適合三天打魚，兩天晒網。等你覺得輕鬆的時候，就該進階了。這條路上，充滿了撕裂般的痛苦，否則你不會達到目的。

被健美運動員「健碩的身體」誤導，很多女性以為只要一運動，就會長肌肉，事實上，由於天生體內雌性荷爾蒙的作用，女性很難長出特別發達的肌肉，除非你額外補充睾丸酮激素、類固醇、增肌的藥物和蛋白物質，再加上極度艱苦的訓練（那種生活並非凡人能承受的，也沒有那個必要）。

因此，通過非常艱苦的訓練長出適量的肌肉，只會讓女性更加緊緻、挺拔、延緩衰老、性感有型。做一般的力量訓練只能夠鞏固現有肌肉組織不流失，想增肌？很難，你需要接受非常艱苦的訓練和精細的飲食調整（不過我全靠自己的努力做到了，自然增肌、不吃補劑、不用器械，專攻自體重訓練、不請教練）。

肌肉，是人體活動最重要的部分，挺直的脊背、挺拔的胸部、結實的腹部、修長的腿、矯健的身姿……無一不需要肌肉參與。人體的肌肉組織，在30歲以後開始不斷流失，每年肌肉減少0.25公斤，基礎代謝率也隨之下降。因此，再瘦的女性，25歲後都開始長游泳圈、拜拜肉，走路彎腰駝背、腳步拖沓，老態橫生。

基本上，剛開始運動的減肥者，在控制自己每天攝入的卡路里前提下，每天運動三十分鐘左右，應該可以減掉一部分體重，但是如果每天攝入的卡路里低於自己的基礎代謝率，代謝率反而會減緩，簡單歸納為：吃進的卡路里越少，瘦得越慢。每天只能在基礎代謝率數字基礎上，增加攝入2-300大卡左右，再結合運動，並且在這個卡路里基礎上，增加飲食中「完全蛋白質」的比例。

日常飲食中，儘可能避免攝入額外糖分、少鹽，選擇低GI值的食物做主食（儘可能用雜糧粥、雜糧飯做主食，避免精米白面）或豆類、雜糧、薯類（但不要很甜的地瓜），選擇精瘦的雞胸肉、瘦牛肉作為蛋白質來源，選擇種類繁多的深綠色蔬菜和塊莖類蔬菜。養成一種習慣：在一天恆定的熱量範圍內，把吃的東西分成小份，隨時吃東西，而不是餓了才吃，這樣大腦就不會主動囤積熱量。

如果你特別想瘦快一點，只能增加運動的強度，但是體重如果超重10斤以上一定每天運動不要超過60分鐘，會損傷關節，（我的關節就是一部血淚史）。如果你願意接受挑戰，我推薦Insanity63天，就像它的名字一樣，瘋狂！尤其第二個月，我2013年4-6月份完成了insanity，尤其到了第二月的極限訓練，簡直是魔鬼訓練，但是，練完以後，身體的線條、體能，真的到達了一個全新的境界。

後來我把所有的健身視頻都用手機錄下來，放到了網上，我就是要用自己的行動和成效來向所有人證明：想達成有效果的健身減肥，根本不需要太麻煩，只要在自己家裡就能完成，我就是榜樣。

但因為當我進行Insanity63天訓練時，我已經不需要減重，我身高169cm，110斤。而且因為健身了5年，所以體能可以承受，但是這個訓練很多人都「陣亡」在第二個月。練完Insanity，我感到自己的體能和肌力到達了從未有過的境界，以前亞健康狀態的問題（包括經期痛、慢性腰背痛、頸椎病、容易感冒、容易有消極情緒）幾乎全部消失。

運動基礎差的人，因為心肺耐力、肺活量和攝氧量不夠大，可以循序漸進，選擇一些強度稍小的健身周期性訓練，例如T25-focus（這3個月周期訓練，每天只要30分鐘，一共14周）、Hip-hop ABS。無論可以堅持多久，務必要把前面的熱身、後面的整理動作（仰卧起坐等）做完，這些真的很重要。

大基數的減重者，不要被自己面對的減重數字嚇倒，要相信，合理的飲食、科學的運動，一個月最多可以減掉8斤純脂肪，未來你一定會收穫超乎想像的美好！而不超重減脂的同學，則更加輕鬆，只要你嚴格按照飲食結構調整，遵循周期性訓練的課表認真練習，2個月之內，可以看到身體非常明顯的改變。而且，你也不需要再像我以前那樣在黑暗中獨自摸索那麼久，因為我已經找到了方向，我想告訴所有人：減肥真的很簡單，關鍵是掌握科學的方法，堅持下去！不要放棄

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