避免抑鬱症再次來襲：識別和應對抑鬱症複發的策略

治療抑鬱症有時候感覺像是坐過山車。

當你的抑鬱症得到控制時，這可能是一種被解放的感覺。一般來說，你可能會感到活力和快樂。

另一方面，你可能有時覺得你的抑鬱症正在複發。這些時間可能讓你感到沮喪，困惑甚至無望。

你可能想知道你可以做什麼或應該做什麼來處理你的複發。不要讓抑鬱症複發導致你失去希望。如果您發現複發跡象，尋求幫助並採取措施預防未來複發，您可以控制抑鬱症的複發。

一.識別複發

記日記。記日記不僅是釋放情緒並捕捉記憶的好方法。

這也是記錄和跟蹤可能表明您正在經歷抑鬱症複發的情緒和情況的好方法。

您還可以使用日記查找生活中可能有助於預防未來複發的模式和方法。

在日記中記錄你一天中的感受。例如，你可能寫道：「今天早上很糟糕，我很累。但是我一整天都很安靜，放鬆。「

寫下你在感受某種方式之前或之後發生的事情。這可能有助於確定你的個人抑鬱誘因。

認識到複發跡象。為了控制抑鬱症複發，你必須認識到你的複發跡象。

了解抑鬱症的體征和癥狀是你做這件事的最好方法。一旦你知道這些跡象，你可以在你的日記和其他日常情況下注意到它們是否出現。

一般情況下連續幾天感到悲傷，沮喪可能表明複發。

非有意控制的體重增加或減輕有時是抑鬱症複發的跡象。

感覺困惑，疲倦或注意力難以集中也可能表明複發。

睡眠模式的變化，比如睡得更多，甚至失眠，可能是抑鬱症複發的標誌。

感到煩躁或喜怒無常也可能表明您患有抑鬱症複發。

不要自欺欺人。有時候人們試圖否認他們患有抑鬱症，或者否認他們沒有做他們需要做的事情來控制他們的抑鬱症。

事實上，人們抑鬱症複發的最大原因之一是他們沒有遵循治療計劃。

如果你沒有做過有利於緩解抑鬱症的事情，或者你的情況可能引發抑鬱症複發，對自己誠實一點。

告訴自己，「假裝這不是抑鬱症複發對自己沒有好處。對我而言，最好的做法是對自己說出正在發生的事情並獲得幫助。「

請別人注意你的情況。你不需要有人一天24小時看你著你，但它可以幫助讓你身邊的人意識到抑鬱情緒的跡象。

這個人可以幫助你在跡象剛剛出現的時候就識別出來，而這些情況有時候你自己沒法這麼早就發現。

與你親近的人分享抑鬱症複發的跡象。你可以試試，「我想讓你知道什麼是抑鬱症的一些跡象。我會告訴你一些我通常會遇到的問題。「

請你身邊的人注意可能表明你的抑鬱症複發的行為模式。

如果他們覺得你可能會複發，請他們幫助您尋求幫助。試著說：「如果你認為我複發，請鼓勵我，支持我接受治療。」

二.複發時尋求幫助

向專業人士尋求幫助。一旦你發現你有抑鬱症複發跡象，你應該聯繫醫生或心理健康專業人員。專業人員可以幫助您確定是什麼引發了您的複發，如何管理它，以及如何防止未來複發。

讓一直在幫助你治療抑鬱症的心理健康人員知道發生了什麼。

調整你的治療計劃。這可能意味著重新啟動您已經建立但未遵循的治療計劃。

這可能意味著更改現有計劃或完全制定新計劃。調整您的治療計劃將有助於為您提供治療抑鬱症複發所需的專業，社會和醫療支持。

與心理健康專業人員討論如何調整或重新開始您的治療計劃。

如果您已經停止以前的治療計劃的任何部分，請考慮重新啟動它。例如，如果您停止參加治療，請考慮再次返回。

啟動你的支持系統。讓接近你的人知道，你現在正處於抑鬱症的困難時期。你的家人和朋友關心你，並可以幫助你控制你的複發。他們可以鼓勵你，幫助你堅持治療計劃，並提供其他形式的支持。

告訴那些關心你的人是怎麼回事。你可能會試著說：「我現在抑鬱症複發。我真的可以需要你的支持。「

定期與您的朋友和家人討論您的問題和日常事務。

讓人們知道他們能做些什麼來支持你。例如，你可能會告訴你的兄弟姐妹：「如果你打電話確保我早晨起床，這真的會幫助我。」

避免責怪自己。你可能感覺到你的抑鬱症複發是你的錯。然而遺憾的是，抑鬱症患者的複發並不罕見。事實上，你的抑鬱發作次數越多，你就越有可能複發。認識到複發並不是你的錯，並且你可以做一些事來管理它。

告訴自己，「我沒有試圖複發，所以我不會責怪自己。我只是要努力再次變得更好。「

提醒自己，你不是唯一一個複發的抑鬱症患者。

三.防止未來複發

了解你的「觸發器」。可能會有某些情況使你更有可能抑鬱症複發。

如果你了解了可能引起複發的人物，地點，經歷和其他事情，你可能會儘早防止複發。

使用你的日記來識別可能引發複發的情況，人或地點。例如，你可能會注意到，在你最後一次複發之前，你訪問了你的家鄉。這次訪問可能是一個觸發器。

列出可能會導致抑鬱症複發的事情。例如，你可能會寫：工作中的糟糕狀況，人際關係等。

避免孤立你自己。遠離朋友和家人和避免社交可能會加劇你的抑鬱癥狀。

即使你不喜歡它，保持你的社交生活也很重要。定期與家人和朋友進行社交會有助於改善你的情緒，所以請確保你定期與人聯繫。

嘗試每周幾次社交和外出活動，例如與家人見面聊天等。

如果你感到孤獨，或者你已經孤立自己，請打電話給朋友，與他們見面聊天。

制定預防計劃。預防未來抑鬱症複發的最佳方法之一就是積極主動的制定計劃來預防抑鬱症的複發。

在您的計劃中包含您的個人觸發器和標誌列表。這可能會幫助你和你的支持團隊認識到你可能會抑鬱症複發的跡象。

列出重要聯繫人名單。例如，您可能需要包含醫生的聯繫信息，以及治療師和您的學校輔導員。

嘗試繼續治療。您可能不需要以與抑鬱發作時相同的強度或頻率繼續治療。但是，繼續治療有助於預防未來的複發。

繼續治療通常持續約五個月，並且可以是藥物治療或其他治療方法。

保持健康。因為抑鬱症會受到你的健康的影響，也會影響你的健康，所以重要的是你要做好自己的事情。維持健康將為您提供所需的能量和營養，以預防未來的抑鬱症複發，並在發生時加以管理。

旨在每晚獲得8小時左右的睡眠時間。睡眠太多或太少會讓你感覺遲鈍，注意力不集中並且胡思亂想。

定期參加體育鍛煉。例如，嘗試騎自行車，游泳，團隊運動，瑜伽或武術。請記住，定期的體育活動有助於改善你的情緒。

吃有營養的飯菜和零食。例如，水果和堅果零食而不是糖果。

嘗試用果汁和茶代替含咖啡因的飲料。

避免使用非法物質，並盡量減少尼古丁和酒精的使用。看起來這些東西可以幫助你控制抑鬱症，但它們可能會導致健康問題，甚至會使抑鬱症惡化。

嘗試正念。無論是正念冥想還是只是想在日常生活中更加註意，這種做法可以幫助您預防未來的抑鬱症複發。保持警惕可以讓你意識到自己的感受，這可以幫助你在複發之前識別複發的微妙跡象。

嘗試著重於一次只做一件事。把你的想法和想法集中在那個活動上。例如，如果您正在散步，請注意風的感覺，空氣的氣味，天空以及附近的聲音。

當你在練習正念冥想時，找一個舒適的地方，在那裡你可以放鬆並專註於你的呼吸和你的情緒。

探索其他應對機制。雖然已經發現一些應對機制可以有效控制抑鬱症，但你可以根據自己的情況來制定應對機制。

如果你正在考慮傷害自己，請記得尋求幫助。如果你正在考慮傷害自己，尋求即時幫助是非常重要的。打電話給朋友，家人，或去最近的醫院。你也可以撥打心理危機熱線尋求幫助。

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