地獄式超級組手臂訓練，強度極大，做完感覺不到雙手存在
對於手臂的緯度來講，最重要的無疑就是肱二頭肌以及肱三頭肌的大小，其中肱三頭肌的佔比是較大的。而很多人會把大臂上的這兩個肌群放在一天鍛煉，這也就使得有些人會選擇超級組來增加泵感。今天就告訴大家一個地獄式的手臂超級組，照著這個計劃練完可能你練擼的力氣都沒有。
首先第一個超級組我們做杠鈴彎舉和繩索下壓。注意做二頭彎舉的時候保持背部的挺直，而且全程收緊背部。同時注意大臂需要夾緊你的身體來保持手臂的穩定，避免手臂甩動。
做完之後我們立刻做繩索下壓，我們可以適當的減輕重量來預疲勞肌肉。注意動作要慢，而且到時候你的力氣可能不夠，一定要經歷控制好速度。 這兩個動作都是4組，由於慢慢力竭，你可慢慢降低一組需要做的數量，比如從12個降到10個再降到8個，實在做不動了可以做重量遞減的一組。
第二個超級組我們做牧師椅彎舉和繩索臂屈伸。彎舉我們還是做四組十二個，做的時候注意杠鈴放到最底下拉長肌纖維，往上時在頂部發力停住一秒再放下。
而三頭的臂屈伸前面的動作是預疲勞，接下來才是地獄式的鍛煉。這裡的臂屈伸我們要做一個組間拉伸。也就是做完一組臂屈伸之後保持三十秒的拉伸狀態，之後降低重量做到力竭，在做一次組建拉伸，然後再降重量做到力竭為止才算一組，這裡四組每次都要這樣。下圖是組間拉伸的狀態。
接下來是第三個超級組我們做上斜的杠鈴仰卧臂屈伸和上斜的杠鈴碎顱者。這兩個動作的椅子角度都是45度左右。這裡我們做到彎舉的第四組時，和前面的繩索臂屈伸一樣我們要做一次組間拉伸的彎舉。
做臂屈伸的時候我們要注意不要鎖死自己的肘關節，你應當做到三頭全程的發力來控制好杠鈴的運動。在做臂屈伸時我們也可以適當的慢慢降低每組的數量。
第四個超級組則是啞鈴錘式彎舉以及啞鈴臂屈伸。這時候的你可能已經手臂完全充血到沒有力氣了，所以一定要選擇合適自己的重量。錘式彎舉時我們要兩隻手一起提起杠鈴，如果實在沒力氣可以選擇交替做，這樣子可以多做幾個。
做啞鈴過頂的臂屈伸時我們可以選擇直角凳來做，這種椅子能夠更好的保持背部的挺直，從而更多的把注意力放在三頭上。注意做的時候慢慢放下，拉長肌肉，最後在慢慢向上，但是還是要注意不要在頂部的時候鎖死關節。
對於缺乏時間的健身愛好者來說，超級組無疑是最有效率的鍛煉方式。但是也不推薦每天都進行這種高強度的訓練，畢竟你的身體恢復不過來，還會影響第二天的訓練狀態。通常最好的超級組的時間選擇是一周或者兩周做一次就足夠了。
