消滅肚腩記——慢跑篇

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馬上夏天了，囤積了一冬天的脂肪也是時候甩掉了。對於女生來說，比較要緊的就是大粗腿和肚腩。腿粗分肌肉腿與脂肪腿這兩種類型，如果是後者通過減掉脂肪就可以瘦腿。而肚腩完全就是脂肪，減脂就可以甩掉肚腩了。這樣看來跟瘦腿相比，消滅肚腩還是相對容易的。

可能會有同學進入這樣的誤區：認為身體的部位想瘦哪就瘦哪，比如瘦大腿，我就專門瘦大腿，消除肚腩，我就專門瘦肚子。

木有這種操作的哦，除非你去做抽脂手術，要不然是無法做到想瘦哪就只瘦哪哦。網上瘦肚子的局部塗抹藥水，按摩儀等等都是不太科學的。

我們知道，當吃進去的能量大於消耗的能量，多餘的能量就會變成脂肪囤積於皮下。而脂肪最容易囤積的部位是腹部，最快消耗脂肪的也是腹部。當我們運動時或者吃進去的食物減少，全身都在瘦，肚子也跟著瘦了下來。所以有些同學，餓了幾天會發現肚腩少了點（前提是該肚腩不是頑固型的游泳圈）。而我們是做不到只瘦肚子，但全身都沒有瘦的呢。

像我，一兩個月不運動，平時飲食想吃什麼就吃什麼，沒有特別控制。等到肚腩養成後，就自覺去運動了。我運動的方式是慢跑和HIIT。

這次我要分享的是慢跑的經歷。對於不頑固的肚腩（非游泳圈類），我通常慢跑了幾次5000米後，就可以感受到平坦的小腹了。這裡說的是腹部平坦不代表沒有脂肪哦。正常人都會有少量肚腩的，只有體脂率超低的或者健身達人才會達到完全無一絲贅肉的狀態。

因為我平時生活習慣比較健康，體重增長也就4-5斤，所以在足量的運動下減肥也相對容易。

所以平時吃大餐吃到扶牆走都不會有很大的負罪感呢，雖會長肚腩，但只要花時間運動就能消滅！自律使我自由！（借用一下經典台詞）

當然了，並不是說所有同學只要去跑幾天，肚腩都會消失。還要看原本肚子上積攢的油多不多，個人體質，跑步的量及跑後飲食情況等等。我分享的個人經歷也僅供參考而已。只是提供個慢跑減肚腩的可能性。

慢跑是大多數人都能接受的運動，因為簡單，場地要求不高，不需要什麼技術，只要會跑就行。就算沒場地，原地跑也OK。跑步很簡單，但又不簡單。

分享一些關於跑步乾貨：

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跑步姿勢

跑姿，這個很重要，掌握正確的跑姿有利於避免運動損傷。你可能會覺得「笑話，我跑了那麼多年，也沒什麼問題」，可能你的姿勢是正確的呢，也有可能是一個月就跑那麼一兩次，不良跑姿導致的損傷效果還沒累積起來呢。

我大概說一下：跑步時膝蓋不要抬太高，手臂彎曲成90°，雙臂自然擺動。腳落地時，我們可以用腳中先著地過渡到腳跟，直到全腳掌著地。我身邊有個朋友，因為長期跑步都是腳尖落地，導致跖骨損傷。所以大家還是注意點呢！

運動時配合呼吸

常用兩步一呼，兩步一吸；或者三步一呼，三步一吸。看你個人更適應哪個了。用鼻子吸氣，嘴部微張呼氣。可以練習腹部深呼吸法，這種呼吸方法可以加快通氣，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部凹進去。我們可以這樣練習：將手放在小腹上，感受吸氣時腹部的鼓起，呼氣時收腹。剛開始多刻意練習，久而久之就能掌握這種呼吸方式。

慢跑時，要自然放鬆，呼吸節律要深長而有節奏，想想看，自己呼吸急促時，是不是特別容易累，只要調整好呼吸節奏，就能夠減輕運動疲勞，延長運動時間哦。

慢跑時間

初跑者，或中斷跑步很久的人可以每次運動10-15分鐘，堅持不了，中間可以加一段慢走。我們也可以從跑1公里開始逐漸加量，每周增加500米，每周運動3-5次之後，一兩個月後跑4-5公里應該不在話下了吧。

舉個例子，幾年前，我拉肉肉的妹妹去跑步，她屬於那種之前幾乎沒運動量的人，在我慢跑5公里的時候，她跑1-2公里就已經不行了。堅持了幾次之後，她居然就能和我跑完5公里了，果然想減肥的女生毅力和潛力都是驚人的。

其實無論什麼時候運動都可以，早上、下午、晚上都沒問題。專家建議我們最好在下午4-6點鐘慢跑，這時候人體溫較高，利於燃燒脂肪。

慢跑速度

這個速度是因人而異，建議是6~8千米/小時，半個小時就跑3-4公里。如果你要跑慢一點，也沒問題，無論快慢都是在減脂。

跑鞋

俗語稱：「工欲善其事，必先利其器」。一雙合適的跑鞋可以幫助我們跑得更久，避免運動損傷等「攔路虎」。 有些人跑步多了膝蓋痛可能是因為沒有買到適合的跑鞋。那什麼樣的跑鞋好呢？市面上有各種各樣的牌子，價格也參差不齊，跑鞋也不用專門挑貴的。有些跑鞋是為競賽準備的，為了減輕鞋子的重量加了許多高科技，價格也就高了。

而我們只是跑跑步，沒有高要求的話，選擇一般的就可以了。當然了，也不能隨便買。我推薦是有一定減震功能，且透氣性佳的。關於減震，可以選彈性鞋底的，就是鞋底軟的那種，但也不要太軟，跑起來跟踩在雲上一樣。關於透氣性，可以買網面的，網面在夏天用起來舒服，可是冬天呢？如果你擔心鞋子網面上的一個個小洞洞在冬天用起來腳會冷，那大可不必。我一個冬天腳涼手涼的姑娘，春夏秋冬都穿同一雙網面跑鞋，穿了也都兩年了。

運動內衣

對於女生來說，不管大胸小胸還是建議穿運動內衣。不穿的壞處在這裡就不贅述了。如果只是慢跑穿，可以買輕中度防震的就好，包裹性一般般就可以了。跳躍運動的話就需要包裹性強的運動內衣呢。

注意事項

大體重及嚴重扁平足的童鞋最好就不要經常跑步了。大體重是指BMI大於28的肥胖人士。輕度扁平足的童鞋可以選擇特製跑鞋或扁平足專用鞋墊再參加運動。這裡多說一句：其實扁平足分為姿勢性和骨骼性扁平足。如果屬於前者，是可以通過訓練改善的。

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還有哦，慢跑是不能神速減肥的哦，畢竟慢跑是中低強度運動，消耗的熱量不是很大，如果能夠堅持跑，並且每個月勻速減下1-2千克已經很不錯了呢。想要更好的減肥效果，可以嘗試下HIIT，20分鐘多的HIIT能取得比慢跑一個小時更好的效果呢。我做這個訓練感悟還挺多的，之後還會專門寫一篇關於HIIT的文。

跑步的時間越長，大腦分泌的內啡肽也就越多，內啡肽是一種讓人感覺愉快的化學物質。跑完步會感覺神清氣爽，心情愉快。

說來說去還是繞不開「堅持」二字，能夠堅持一件事情，要麼這是愛好所在，要麼這件事可以帶來某些好處。而跑步確實好處多多啊，壓力大了，跑一跑；心情不好了，跑一跑；有肚腩了，跑一跑......我平時都是自己跑的，享受一個人的時光，大腦處於放空狀態，跑完後拉伸時，覺得無比的放鬆，心頭的陰霾也一揮而散......如果你能堅持鍛煉，好身材自然尾隨而來。

希望大家可以堅持跑步，且獲益多多，鍛煉身體的繼續鍛煉，享受其中的繼續享受，想減肥的也得償所願。

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