一減肥，就便秘？4招解決，小問題！

減肥的人都非常注意吃，常把蛋白質、碳水化合物、脂肪配比掛嘴邊，因為深知「減肥就是熱量攝入＜熱量消耗」的過程，所以把這三大供能營養素看得無比重要。但是，厚此薄彼的他們卻常常忽略甚至是誤解另一個營養素的存在，這個對於減肥進程至關重要的營養素就是纖維。

是否正確認識到了纖維的重要性，我們可以先來做一些簡單的測試。

多吃蔬菜就能補充足夠的纖維？

深色蔬菜就一定富含更多纖維？

纖維沒有熱量，所以可以無限吃？

減肥最重要的還是關注熱量攝入，纖維有沒有都行？

不知道自己每天該吃多少纖維才合適？

以上的小測試，如果你的答案都是「yes」，那麼恭喜你——完完全全沒有認識到纖維對於減脂的重要性，更別說如何利用纖維加速自己的減肥計划了。不過沒有關係，往下看就能知道正確答案了。

纖維是什麼？

常說的纖維是指膳食纖維，包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種「無營養物質」而長期得不到足夠的重視。

但隨著營養學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維其實是非常重要的——比如治療便秘、解毒、降低血液膽固醇和甘油三酯、控制體重等，因而被營養學界認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

纖維吃多少才合適？

一般來說，一個成年人每天要攝入25-30克左右的纖維

小孩、老人以及腸胃功能不好的人，適量減少，控制在每日18克左右為宜

但不管怎樣，每天最好不要超過50克，否則容易影響腸胃功能，容易引起脹氣、噯氣等問題。

纖維三大誤區？

數量沒吃對

量沒吃對，無非就是兩種，一是以為纖維熱量沒多少就狂吃，以增加飽腹感，減少熱量攝入；二是以為纖維不重要吃不吃都無所謂，最後沒吃夠。

前者會讓你的食量變大，因為老吃蔬菜充饑總是會有吃不飽的感覺，大腦和身體都非常機智，長期如此，你的身體只會想要吃的更多。不僅如此，還容易出現脹氣、打嗝、放屁的現象，公共場合容易影響形象~

後者的危害多半是便秘。而便秘對於減肥的重要性，就不言而喻了。

而相較於吃太多，現代人更多的是吃不夠！各種精加工食物中的纖維都被破壞，量極少，加上大魚大肉的飲食習慣，纖維攝入也不會多到哪裡去。

種類沒吃對

深色綠葉菜是纖維的好朋友，沒錯，但纖維最好的朋友其實是粗糧、豆類、根莖類蔬菜。吃對纖維大戶，才能更好的補充纖維~

時間沒吃對

想起來纖維重要，狂吃蔬菜補充；或者是長期吃蔬菜為生，都不是補充纖維的正確打開方式！狂吃蔬菜適合大魚大肉之後的節假日清理腸胃，不可過於頻繁。長期只吃蔬菜替代碳水，則容易營養不良，熱量攝入不足還會帶來基礎代謝的下降。所以，任何過於極端的方式，都不推薦。

纖維如何吃？

烹飪加工

我們提到過加工方式對於食物熱量的重要影響，比如同樣是雞蛋，水煮蛋和油煎荷包蛋不止是熱量差了幾倍，其中的營養素比例也不同了。煎炒油炸，對於食物中的營養素破壞比較大，所以盡量避免採取上述烹飪方式。

如果你受不了纖維的「粗糙感」，可以選擇提前浸泡、延長烹飪時間來改善口感，提升營養吸收率。如果這樣還受不了，你還可以選擇用豆漿機、破壁機等將食物打爛之後再加熱吃。

補充進食

注意量——就算是之前纖維吃的過少，也不要突然暴增纖維攝入量，腸胃會受不了。

注意質——不要認為越粗糙越好，順應自己的感覺，食物軟爛，纖維量也可以很豐富。

注意搭配——多吃蔬菜少吃肉，本質還是講究葷素搭配，而不是厚此薄彼，單一飲食。要想瘦的漂亮，哪一樣都不能少。

注意方式——不要空腹吃高纖食物，容易引起腸胃不適。「空腹喝芹菜汁」的網紅減肥法，其實就是毀身體。

病從口入，可見飲食對於人體的重要性，絕不僅僅是在於吃對某幾樣甚至某樣東西，而是合理運用我們所能獲取的一切食材，達到體內平衡。不挑食，重搭配，才能吃出好身材和好體質~

本文來自樂精選簽約作者@柯一

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