老學究肌肉課堂——小腿

每個健美先生都有著發達的小腿肌肉，肌肉也分為幾個部分，但是我們更喜歡漂亮的曲線，所以在訓練中需要注意不要過度的去練習小腿肌肉。

但壯實的小腿肌肉更能體現下肢肌肉的曲線美，和多數人不同，我不會每次在小腿訓練時做很多不同的訓練動作。

在練之前我們先看一下小腿肌肉有哪幾部分肌肉組成吧！

小腿三頭肌是構成小腿肌肉最主要的部分，位於小腿後面淺層，它由腓腸肌和比目魚肌組成。是人體最顯眼的肌肉之一。

但除此之外，還有一塊肌肉是大多數人健身鍛煉時

最容易忽視的肌肉——脛骨前肌，它也是構造小腿曲線不可忽視的一環。

小腿肌肉怎麼練？

針對小腿肌肉的特點來制定鍛煉計劃！

小腿肌肉的特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。所以小腿也需要特別照顧

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。採用「優先法」先聯繫小腿肌肉再訓練其他，或者專門練小腿。

訓練動作

GIF

GIF

機械站姿舉踵

注意事項

膝蓋要保持伸直。小腿充分收縮時停留4-5秒。

動作描述

面向內側，前腳掌踩在踏板上，兩肩抵住肩托，雙手於肩前握扶手。腳後跟用力向上踮起至極限，然後慢慢放下至最低限度。

GIF

站姿舉踵

注意事項

腳下墊7-10厘米的墊木。小腿充分收縮時停留4-5秒。

動作描述

兩腳前掌站在墊木上，略挺胸收腹，杠鈴置於頸後肩上。膝蓋保持伸直，腳後跟用力向上踮起至極限，然後慢慢放下至最低限度。

扶手提踵

GIF

完

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！