別讓沒錢沒閑成為借口，徒手健身17式，讓肌肉瞬間爆炸！

「腹部」「單杠」「徒手練肩」等關鍵詞

看來大家都很需要一些實用的徒手鍛煉

其實只要堅持，自重鍛煉一樣可以

雕刻線條

燃燒脂肪

加強力量

效果遠強於你預期的

這次我為大家準備了各部位的徒手訓練計劃

話不多說，一起虐起來！

胸肌

寬距俯卧撐 5x15次

增加胸肌寬度

每邊手比肩寬15cm左右

要放到足夠低、讓胸肌有拉伸感

下斜俯卧撐 5x15次

墊高雙腳，增加上胸厚度

雙腳越高、刺激的肌肉群就越靠上

達到一定高度，肩膀也可以得到鍛煉

雙杠臂屈伸 5x10次

最好的下胸部訓練之一

使用雙杠、身體略微前傾、避免晃動

打造一個飽滿的胸下沿、外沿

手臂

心形俯卧撐 5x12次

強化肱三頭肌

兩手重疊擺出一個心形

雙手位置與胸中部對齊

凳子臂屈伸 5x25次

目的一樣是鍛煉手臂後側三頭肌

注意不要低頭含胸

不要追求速度、讓肘部充分屈伸

反握引體向上 5x力竭

為數不多的徒手練二頭肌動作

握距大概與肩同寬

拉至下巴過杠

背部

W伸展 5x10次

如果你還沒有接觸重量訓練

強烈建議多多練習這個動作

它可以激活你的背部

讓你熟悉肩帶活動、背部收縮的運動方式

寬距引體向上 5x力竭

加寬握距有助於增加背闊肌寬度

但並不是越寬越好

循序漸進，找到最適合你的

毛巾後拉 5x力竭

雙手持毛巾拉緊兩端

向身後提拉肘部

反弓背部、將毛巾拉到胸口

鍛煉中背部

腹部

仰卧起坐 4x20次

不要藉助慣性

使用「卷」的方式起身

鍛煉上腹部

飛行腿舉 5x10次

伸直兩腿、向兩邊勻速擺動

鍛煉下腹部效果很棒

重點是速度要慢

懸吊提膝 5x力竭

收緊肩胛、核心

提膝蓋到胸部位置

注意節奏、身體不要亂晃

大腿

深蹲跳 3x12次

增強大腿力量、心肺能力

落地時膝蓋保持彎曲

箭步蹲 5x20次

上身要保持挺直、邁出的腿要端正

靠牆支撐 40秒

上半身及臀部緊貼牆壁

保持一個深蹲姿勢

提高大腿肌肉耐力

小腿

跳繩

如果你的目的是瘦小腿

大量的跳繩可以幫助它變得更纖細

提踵 做到力竭

就是踮起腳尖、抬起腳後跟

充分讓小腿肌肉收縮

幫助小腿塑形

END

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