四月份，糖友們要重點吃8個蔬菜、該這麼吃，血糖穩定一截

四月份天氣比較舒適，對於糖友們來說也是控糖相對容易的時節，無論是飲食還是運動，這個季節總是更容易做好。四月份，菜市場的蔬菜種類是越來越豐富，很多的蔬菜都是非常適合糖尿病患者的。糖友們在控制飲食方面最佳的做法之一，就是常吃一些蔬菜，今天塔哥就跟大家聊一聊糖友們在四月份怎麼吃蔬菜，以及該重點吃哪些蔬菜，大家可以參考一下。

★蔬菜營養價值

蔬菜中一般都富含維生素和礦物質，而且富含膳食纖維，膳食纖維可以起到延緩餐後血糖上升的作用，進食後對控制糖尿病大有益處。我國營養學家建議，每天吃400到500克左右的蔬菜是健康長壽的標準做法之一。

蔬菜的種類比較多，每一種蔬菜含有的營養物質也是存在差距的，甚至懸殊很大。

深色蔬菜一般含蘿蔔素、維生素B2較多，如南瓜、胡蘿蔔等。深色蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、鉀、磷、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。

值得一提的是，所有新鮮蔬菜都含有維生素C，尤其是綠葉蔬菜，其維生素C含量十分豐富。而且各種蔬菜中都含有膳食纖維，人體所需的膳食纖維來源除了穀類，主要就是從蔬菜和水果中攝取來的。

蔬菜還有一個很明顯的特點：它可以促進魚、肉、蛋等食物中蛋白質的消化吸收。研究表明，單獨吃肉食，蛋白質消化吸收率為70%；而將肉和蔬菜一起食用，蛋白質消化吸收率能達到80%到90%，這是非常讓人驚訝的。

國內外很多科學研究表明，多吃蔬菜可以有效預防心血管疾病。國外有一項為期5年的大型研究，對3萬多名年齡範圍在46到62歲的女性進行了蔬菜、水果的攝取與心血管疾病關係的調查，結果發現，蔬菜水果攝取量越高，出現心血管疾病的風險就越低。

另一項研究對年齡範圍在25到74歲的人群進行了長達20年的問卷調查。結果顯示，每日攝取蔬菜、水果較多的人，其患糖尿病的概率要低很多。

研究人員同時也發現，在所有的蔬菜、水果中，十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與柑橘類水果含有較多的維生素C、胡蘿蔔素，鈣、鉀、鈉、鐵等，屬於鹼性食物，可以有效維持體內的酸鹼平衡。

★吃蔬菜有講究

1、蔬菜要避免存放太久

因為新鮮的綠葉蔬菜，存放過久便會慢慢損失維生素。比如菠菜在20°C的環境下放置一天，其維生素C損失量高達84%。如果要保存蔬菜新鮮，應當在避光、通風、乾燥的地方貯存，而且時間不能太長，所以，蔬菜最好是在購買當天食用最好。

2、蔬菜要先沖洗後刀切

整理蔬菜的時候應當做到先洗後切，切後再炒。因為如果將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中，損失率非常高。

3、吃蔬菜時，不要輕易丟棄富含維生素的部位

比如在吃豆芽時，不要只吃上面的芽而將豆瓣丟掉，因為豆瓣中含有的維生素C比芽部分多2到3倍。再比如做蔬菜餃子餡時，如果把菜汁擠掉的話，維生素會損失70%以上。

4、烹飪蔬菜時，盡量大火快炒

因為維生素C及維生素B1都怕熱、怕煮。據測定，大火快炒的蔬菜，其維生素C損失量僅為17%；如果炒後再燜，菜里的維生素C將損失59%以上。

如果先將菜焯後擠掉水分再炒，維生素C的損失可達80%以上。所以炒菜要盡量用旺火，這樣炒出來的菜不僅色香味俱全，而且炒菜過程中損失得營養成分也更少。炒菜時加少許醋，也非常有利於維生素的保存。

5、燒好的蔬菜最好馬上吃

蔬菜中的維生素B1，在燒好後溫熱的過程中可損失25%。燒好的白菜如果溫熱15分鐘，維生素C會損失20%，保溫30分鐘會再損失10%。

一般來說，青菜中的維生素C在烹調過程中會損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫熱15分鐘會再損失20%，共計65%，這是非常可惜的。

★哪些蔬菜重點吃

1、春筍

春筍是春天獨有的美味食物，其富含水分和膳食纖維，而且熱量極低，維生素含量極高，可以說是不可多得的完美食物之一。

2、豆芽

豆芽的熱量也是非常低的，不僅不會升高血糖，其富含的膳食纖維還能夠起到降低餐後血糖的作用。豆芽中的維生素含量也比較突出，能夠提升人體的抗病能力。

3、芹菜

芹菜中含有的芹菜鹼，能有效改善人體的血液循環，對於防治各種心腦血管疾病都有益。值得一提的是，芹菜是防治高血壓的特效蔬菜，非常適合血壓異常的人。

4、萵筍

萵筍中的膳食纖維含量比較豐富，而且還含有類胰島素物質，是非常適合糖尿病患者的蔬菜之一。萵筍中的鈣、鐵、鉀元素也十分豐富，能夠滿足人體每天對這類營養物質的需求。

5、菠菜

菠菜一直都是最適合糖尿病患者的蔬菜之一，它含有的輔酶Q10，有助於改善人體的糖代謝，還可以提升整體抗病能力。菠菜中的維生素含量也是比較突出的，常吃菠菜也有延年益壽之功效。

6、蒜苗

蒜苗中富含揮髮油類營養物質，具有很強的抗氧化性，而且維生素含量比較高，常吃蒜苗具有抗菌抗毒、延年益壽之功效。

7、薺菜

薺菜雖然是一種野菜，但是其營養價值是超過很多常見傳統蔬菜的。薺菜中富含植物蛋白，含有多種人體必需氨基酸。薺菜的鈣含量也是非常豐富的，甚至超過豆腐。薺菜含有的大量抗氧化性物質，還能夠提升人體的免疫力。

8、韭菜

韭菜是膳食纖維含量最高的蔬菜之一，大量的膳食纖維對於糖尿病患者和高血脂症患者來說都是非常完美的營養物質，常吃韭菜還能夠有效排出體內的有害物質。

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