運動中，你需要降低身體重心的訓練真相

比賽和訓練中的，運動員重心高低問題，一直以來都是每個教練，以及運動員最擔心的最困擾他們問題，有的人可以認為是技術層面的問題，有的人而分析為身體素質層面的問題。然而重心是什麼，它和我們的運動狀態有什麼關係，那降低重心是個什麼狀態呢

我聽到過看到過，太多需要和關於降低重心的運動員以及他們的話題，教練用盡了心思，口舌，方法，但還是在某些本質方面無法改變高重心運動員做動作的能力，對於籃球運動員表現出的降低重心的需要主要有突破時的降低重心（轉身，變向，急停急起，後撤步等動作能力）投籃時瞬間的習慣性降低重心（低姿接球能力）快速持球跑動的降低重心。

所有運動員都應該擁有在比賽中控制自己重心的能力，這是一項複雜的運動能力，當降低運動員重心了大家首先想到，這個運動員在比賽中會表現出失去重心狀態下的穩定性，平衡性，那這和降低重心有什麼關係，讓我們首先認識一個詞「穩度」

穩度：支持面上物體的穩定程度叫做穩度。物體在某方向的穩度與物體重心高度有關，與物體在這一方向的翻轉半徑有關，穩度具有方向性。

用η表示物體在某方向的穩度，r表示這一方向的翻轉半徑，h表示重心高度，則η=r/h，穩度η與翻轉半徑r成正比，與重心高度h成反比。

重心高度h越低，物體就不容易翻到，也就是穩定性越好。

那降低重心，更低的重心對於一個籃球運動員來說，有什麼好處或者對於他的比賽競技表現有什麼改變尼

籃球運動員低重心的突破

GIF

〔威爾―巴頓〕故事，

掘金球員巴頓說，「我過去的重心點一直很高。降低重心使我的球處理速度更快，讓我的傳球更犀利。這對我無論是防守端還是進攻端。這是我一直在強調的。特別是在投籃的時候，因為我的投籃姿勢很好，」巴頓說，「但有時我的重心比較高，我就還沒有準備好投籃。所以我要隨時保持低重心的狀態，低重心的人才能獲得勝利。

球隊主教練邁克爾-馬龍非常讚賞巴頓在防守端的進步，特別是一對一的防守。因為他更低的重心，更好的防守姿態，使他可以更快地進行側移、更有效地利用他的運動能力來進行轉身，並在快攻球員的面前進行急轉彎。

「低重心」是被很多運動員忽視，且不容易做到的運動姿態，特別是對於籃球，橄欖球等需要不斷減速、再起動的運動項目來講顯得尤為重要。「低重心」不僅是一種姿勢，更是一種能力。

屈髖屈膝以及在『低姿」下完成動作的能力對於很多運動項目來說是都是影響成敗的關鍵因素。作為教練必須在比賽中不斷強化運動員保持在「低姿』下進行各種動作。『低姿」不僅與柔韌有關，它也與運動員的力量、身體制動牽拉和動作本體感知能力有關。

這種能力的提高不只是讓你的運動員屈膝那麼簡單。在完成動作時，運動員需要踝、膝和髖均表現出不同程度的屈曲。現在的很多年輕運動員一般都存在只屈膝，膝蓋下蹲超伸，腰部過份屈曲，重心不穩等訓練動作狀態，進而造成身體體態健康和關節損傷的負面影響。

下面我們就從四個方面告訴大家去嘗試降低你得身體重心來重新塑造你的運動能力和更穩的身體運動姿態

力量訓練方面

多練身體後側肌肉鏈的下肢協調發力能力，需要強化股臀中肌，腘繩肌，半腱肌，半膜肌等深層肌肉的工作能力以及支撐力量（大腿後側肌肉太過薄弱，身體是不會建議用比較費力的低姿態去完成動作）

GIF

拉伸訓練方面

身體後側柔韌性決定著我們一些伸腿，踢腿等基礎下肢擺動動作能力的活動幅度，肌肉韌性，靈活性不足，將導致我們沒有足夠去快速減速，加速的對抗能力，必將不協調，不標準的進行跑跳訓練，所以我們應當多角度多方位的拉伸我們的身體後側韌帶，建立相關肌群柔韌性

漸進的動作技能訓練以提高本體感知

在運動專項動作中，做出訓練動作的同時用較低的重心把它做出來，去刻意給形成用低姿完成某個動作的肌肉記憶能力，在這個過程中感受維持姿勢的發力肌肉所需要耐久力和快速伸縮能力

GIF

GIF

下肢身體關節活動度訓練

關節活動度影響我們做動作的角度，和人體生物力學原理，對於運動員，標準身體姿態下的發力對他們職業生涯必然起著不可忽視的積極作用，我們會使用欄架訓練的方式，比如第一天使用跨過欄架的練習，第二天會使用從欄架下鑽過的練習。如果運動員踝關節過緊，我們則使用多角度小腿肌肉拉伸或進行更多的後腿跑

【如春講練】本期文章結束，謝謝你們的閱讀，下期再見。

文/Spring

――END――

廣而告之

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！