生活有點苦，我能吃塊糖嗎？
第138篇原創文章
遂謙
當然可以！Why not？
有量有度就好
誰說不能吃糖？越限制越渴望。
不過，准吃≠無度，畢竟，「遊離糖」小分隊里的成員，都是些「危險分子」，時刻覬覦著我們的健康。所以，生活再苦，也要給糖設定一個每日「提現額度」，至於你是想通過吃蛋糕、喝甜飲、抹蜂蜜、還是嚼糖塊的方式來提取，你自己定。
透支了怎麼辦？問體重、血脂、牙齒嘍……
什麼是遊離糖
其實，以前的篇幅中，屋主科普過這一概念。但是，鑒於很多朋友對遊離糖並不夠重視（主要是還沒累積出「內傷」、不碰南牆不回頭），多說幾遍並不嫌多。
世界衛生組織（WHO）這樣定義遊離糖：
遊離糖是指由廠商、廚師或消費者（包括我們自己）添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。而完整的蔬菜、水果、穀物及牛奶中自身含有的糖分並不算在其中。
美國心臟協會（AHA）的定義則是：
在食品製備或加工過程中額外添加到食品或飲料中的糖、或營養性甜味劑（能夠產生熱量的），都屬於遊離糖。例如：你自己加到咖啡或早餐穀物中的糖。
遊離糖「小分隊」的成員們
按照AHA的定義及劃分，「遊離糖」這一支隊伍的成員，包括但不限於：
綿白糖、白砂糖、紅糖、黑糖、黃糖、冰糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿、糖蜜、所有能夠產生熱量的人工甜味劑（比如：果葡糖漿）。
遊離糖的主要來源（它們的藏身之處）為：各種含糖飲料、各種糖果、曲奇、蛋糕、派、非100%純果汁成分的果味/果汁飲料、奶類甜點及奶製品（比如：冰淇淋、含糖酸奶、甜牛奶、煉乳等）、一些穀類食品（如肉桂吐司、蜂蜜堅果鬆餅、有甜味的麵包等）。
如果你認真閱讀加工食品/飲料外包裝上的配料表和營養成分表，你有可能發現下面這些名詞，它們其實都是喬裝打扮後的遊離糖小分隊成員：玉米糖漿、玉米甜味劑、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿、糖蜜、左旋葡萄糖、右旋葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖、糖漿（龍舌蘭糖漿、楓糖漿、大米糖漿）、濃縮甘蔗汁……（論穿上和脫了「馬甲」後，誰更像糖）
屋主愛心提醒：果醬、蜂蜜製品（比如柚子茶）、沙拉醬、番茄醬、味道貌似「不甜」的餅乾/曲奇/早餐穀物、加工果肉/蜜餞、幾合一的咖啡/奶茶、雞尾酒等，也都是窩藏遊離糖之處。
敲黑板特別提醒：
別把有色糖 & 蜂蜜不當糖
別小看「鹹味」食品，甜咸配是經典搭配
遊離糖的每日「限額」
上面這張圖，來自美國心臟協會（AHA）對遊離糖攝入限量的建議，屋主前一篇公號零熱量≠安全：特朗普摯愛無糖可樂卻遭可樂公司批？原因揭秘中也提到過：
男性每天不超過36克，相當於9茶匙：供能150卡
女性每天不超過25克，相當於6茶匙：供能100卡
這個量真的沒多少，咖啡伴糖一小袋是5克、一小塊方糖是4.5克，看上去需要好多袋伴糖或好多塊方糖才能達到這個量，但其實，那些藏匿了遊離糖的食物，我們隨隨便便吃吃喝喝上一點點，就能把這個額度用完了。下圖，你一定不陌生，重點了解圖中那些加工食品及飲料中的糖含量：
我們再來看看世界衛生組織（WHO）關於遊離糖每天攝入上限量的指南建議：
成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下；
進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會有更多健康益處。
中國營養學會在《中國居民膳食指南2016》中，針對遊離糖攝入限量的建議，跟WHO是相同的。
按照上面的建議，25克的量，也就5袋咖啡伴糖、或者5.5塊方糖的量——下面這張圖，特別直觀地告訴你，25克糖，大概等同於多少飲料：
接下來，我們看看各種飲料中的添加糖，大概等同於多少加工甜點中的遊離糖的量（注意哈，遊離糖，也就是額外添加的糖，不是指麵粉）：
震驚不？白花花的糖啊~~~
所以，2016年10月11日，日內瓦 - 世界衛生組織的一份題為「對飲食實行財稅政策和預防非傳染性疾病」的新報告指出，如果實行財稅政策，將含糖飲料零售價提高至少20%，這類產品消費量就會相應減少，並能夠減少肥胖、二型糖尿病和蛀牙的發生率。
漲價，是個好主意……
為何要對遊離糖「限額」？
因為，大量研究證實：食用添加糖較少的成年人：體重較低，而體重的增加，與各種慢性病發生率的增高，呈必然聯繫。超重或肥胖的大人們，離糖尿病、高血壓、高血脂、其它各種心血管疾病，近了好多好多步。
孩子們也不例外：攝入含糖飲料最多的兒童與攝入含量飲料較低的兒童相比，更容易出現超重或者肥胖。
再就是，與遊離糖的攝入低於總能量攝入的10%的人員相比，當遊離糖的攝入高於總能量攝入的10%時、發生齲齒（也就是蛀牙）的比率更高
（屋主不得不認真提醒大家一句：看牙，好貴好貴的，用白花花的銀子給吃糖的副產品買單，很不值的~）
有關體重與健康的關係，屋主已經絮叨太多篇了，今天不想贅述了。
特別提醒：兒童遊離糖「限額」
美國心臟協會（AHA）特別提出：為了保障孩子們擁有健康的心臟，2-18歲兒童青少年每日遊離糖攝入量，建議：
不超過25克或6茶匙
最後，提醒糖尿病友們：
你可以隨身揣著糖塊或含糖飲料、謹防低血糖反應，但，空腹且無低血糖反應的時候，還請不要「任性甜」！你們的飲食，需要專業內分泌醫生+臨床營養師的共同指導。
遂謙碎碎念
如果覺得生活很苦，那就想想紅軍長征兩萬五~
糖是個好東西，過量卻會讓生活更苦！
原因很簡單，想想體重和醫療費~
本文圖片均來自網路
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小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過四套母嬰類圖書。十年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
個人微信公眾號平台：Liu_suiqian
參考文獻：
《成人和兒童糖攝入量》，世界衛生組織，http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=0093107B88CD06C6B25D977CBA475F2A?sequence=1
世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量，http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
世衛組織敦促全球採取行動遏制含糖飲料的消費和對健康的不良影響, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/curtail-sugary-drinks/zh/
《中國居民膳食指南2016》，中國營養學會
https://www.bevindustry.com
Top Ten Things to Know, http://professional.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/documents/downloadable/ucm_424322.pdf
Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children, American Heart Association, http://professional.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_487695.pdf
Kids and added sugars: How much is too much?, American Heart Association, https://news.heart.org/kids-and-added-sugars-how-much-is-too-much/
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