素食營養，生而不平等

最新 04-13

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一頓不健康的食物通常不會立刻讓心臟病爆發，如同短時間的健康飲食也不會讓你的健康有立竿見影地改善。做出改變，選擇適合你的植物性飲食，什麼時候都不晚。並且應當以追求心臟健康為目的，而不是放棄肉食，變為完全的素食者。

本文配圖來自「科學貓頭鷹咖啡廳」

一般說來，食材以植物來源為主，這樣的飲食結構對降低心臟病的風險有明確好處，但是所有的植物性飲食都有同樣的效果嗎？而且你真的需要為健康考慮戒掉所有的肉食嗎？並非如此。為了保護心臟健康，你需要關注的是植物性飲食的質量，並通過減少動物性食物而獲益，但並不用將肉食完全從自己的飲食中拿掉。

有許多種不同的植物性飲食建議，大多強調某些對心臟有益的食物，如全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、橄欖油等健康油脂。對心臟健康影響最大的飲食包括地中海飲食、DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，音譯得舒飲食）和MIND飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）。這些飲食含有豐富的纖維素、維生素和礦物質，有助於降低血壓和低密度脂蛋白（膽固醇），降低糖尿病風險，並有助於保持健康的體重，所有這些因素都有助於降低患心臟病的風險。

貓頭鷹咖啡廳思慕昔全家福

然而，植物性食物的種類及其來源非常重要。例如，精米和白麵包是植物性的食物，感覺好吃是因為這些是高度加工的，但許多有益心臟健康的營養物質在加工過程中丟掉了。通常這樣的食物升糖指數高，長期食用後，身體對降糖胰島素的敏感性降低，血糖增加。同時飢餓感也增加，容易導致暴飲暴食的惡性循環。吃喝方式的不同也會對健康產生比較大的差異。喝100％的果汁和吃整個水果不一樣，因為果汁含糖量高，通常果汁的生產過程丟掉了寶貴的纖維素甚至維生素。許多罐裝植物食品還額外加了很多成分，其中包括對健康不利的鹽和糖。

2017年7月的《美國心臟病學院雜誌》發表了一項該雜誌20年來對大約20萬名成年人膳食追蹤的結果。研究人員比較了以下三類植物性飲食對心臟疾病帶來的風險：

第一組：減少所有動物性食物的攝入量。調整飲食結構，降低乳製品、蛋類，魚類、肉類以及含有比薩餅、湯和蛋黃醬等動物產品的食物。

第二組：健康的植物性食物為主的飲食方案。側重主要含全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類和健康的油的飲食，同時減少攝入不太健康的植物性食物以及動物性食物。

第三組：不健康的植物性食物為主的飲食方案。側重消費不健康的植物性食物，如果汁、精製穀物（麵食，白米，加工麵包和穀物）、土豆（炸薯條和薯片）和含糖飲料，同時減少健康的植物性食物以及動物性食物的攝入量。

研究發現接受健康植物性飲食的人（第二組）心臟病風險最低，而第三組的人患心臟病的風險要高得多。研究還發現，減少動物性食物並不一定會有更健康和更好的心臟保護，尤其對那些飲食結構中主要以不健康的植物性食物為主的人們來說。

一頓不健康的食物通常不會立刻讓心臟病爆發，如同短時間的健康飲食也不會讓你的健康有立竿見影地改善。做出改變，選擇適合你的植物性飲食，什麼時候都不晚。並且應當以追求心臟健康為目的，而不是放棄肉食，變為完全的素食者。重點應該是多吃健康的植物性食物，減少那些不健康的種類，同時建議食用適當數量的動物性食物。一談到健康飲食，很多人會和不好吃聯繫起來。這其實是誤解，心臟健康的飲食口味不一定那麼糟糕。用糙米代替白米，用全麥代替精粉，用水果代替果汁，用燕麥片取代加工穀物，這些不是難事。也不必痛下決定，只要有心去做並融入每天的生活中，一點點一滴滴，少吃一口不健康食物，多加一點新鮮果蔬，你的健康在不經意間就能得到改善。

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