這樣練腹肌，比做1000個仰卧起坐都管用

內個，事情其實是醬的

說一千道一萬，沒有腹肌的男生終究算不上身材好，而在很多女生眼裡，

腹肌才是衡量男生身材的第一標準

！試想一下，如果妹子看到男生撩起衣服時，嘎嘣脆的六塊腹肌映入眼帘，那反應估計會分分鐘被帥暈吧！

腹肌男在生活中簡直太受歡迎了，以至於很多大V博主都在蹭熱點。

這不，近日就有一段「

啤酒肚秒變腹肌

」的小視頻在朋友圈熱傳，只見一位蒙面大蝦先用手撓了撓鼓鼓的肚皮，一副嫌棄的樣子，然後他握緊拳頭狠狠來了一拳，大肚子特效般地變成了塊塊分明的腹肌，網友們紛紛驚呼「居然還有這種操作！」

不是寶寶吹，

有腹肌的男生真的很性感

，看到下面這些炫腹的小哥哥，別說妹子了，連我這樣的剛硬直男都忍不住摸幾下了呢，哈哈哈！

慢慢撩起緊身衣

腹肌鯊魚肌子彈肌

感覺就跟雕刻出來的一樣

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這位帥哥好喜感

用手直接在腹肌上摩擦摩擦

應該很熱吧

▼

從領口向下拍

胸肌和腹肌構成了

一副層巒疊嶂的即視感

▼

濕身後把半透明的背心慢慢捲起

這就是妹子們最渴望要的公狗腰

▼

「來來來我給你變個魔術

肚皮肚皮快變身」

手一邊滑腹肌一邊顯現

這波撩妹技能學起來

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體脂率低到一定程度

即使做卧推的時候

腹肌也會很清晰

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街健小哥厲害了

這麼對稱的腹肌

真是太耐撕了啊

▼

有腹肌的男生就是任性

隨便一撩就是拉皮兒級別的

比不了，真的比不了

▼

看完後，想必很多小姐姐都已經口水直流了吧！

不過話說回來，男生健身，首先就是為了練出六塊腹肌，女生則是奔著馬甲線去的。然而很多人天天做仰卧起坐，為啥就是出不來腹肌呢？

其實，很多小夥伴不知道的是：

出不出腹肌關鍵還是看你的體脂率

！

一般來說，女生20%左右的體脂，馬甲線就會顯露出來；而男生降到10%左右的體脂率，腹肌線條就會非常明顯了。有些人天生就只有六塊，或者天生就不對稱，這個是無法改變的事實。

所以想要練出腹肌，

需要減脂+虐腹同行。

減脂的話，要把力量和有氧結合起來，可以在每天的器械訓練之後，安排兩組HIIT並慢跑20分鐘即可。

此外，不是說你把體脂率降下來之後，就一定會出腹肌，因為減脂只是把肚子上那層厚厚的脂肪消滅掉，只有同時把腹肌塊練厚練大，腹肌最終才會顯露出來。

所以，一份完整的虐腹訓練就必不可少，尤其是上腹、下腹和側腹，每個部位都要鍛煉到才行，光做仰卧起坐是遠遠不夠的！

下面我們就跟著IFBB大咖

Macio

來get一套

「地獄式」虐腹教程

，跟著做一組下來，比1000個仰卧起坐都管用哦，不信你試試！

懸垂大風車

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動作要領

：雙臂寬握在單杠上，身體自然垂於地面，雙腿盡量伸直，腰腹肌收緊；直腿從身體一側舉起在身前畫一個大圈，再回到初始位置；期間保持上身穩定，不要搖擺；畫圓時腿部動作要慢且穩定；做四組，每組8~10次。

杠鈴片負重卷腹

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動作要領

：仰卧於訓練毯，屈膝約120度；上手直臂持杠鈴片，垂直於身體；挺胸，肩部收緊，頭部保持中立位，切忌脖子太用力；腹肌發力將身體坐起直至腰部離地；手臂始終保持與地面垂直，眼睛始終盯著杠鈴片中心；做四組，每組15~20次。

龍旗舉腿

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動作要領

：仰卧於卧推椅上，雙手緊抓椅子兩側；臀部以下懸空，雙腿微微彎曲；舉腿並帶動腰腹部離開卧推椅，直至肩胛骨以下懸空，雙腿與地面垂直；緩慢下放雙腿並帶動臀部，直至回到初始位置；做四組，每組10~12次。

杠鈴轉體

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動作要領

：身體自然直立，雙腳與肩同寬；肩抗杠鈴或空桿，抬頭挺胸，腰腹收緊；緩慢向一側轉體，保持對杠鈴的控制；為了保護腰椎，不要左右快速晃動；始終保持身體對杠鈴的控制，充分感受到腰腹肌肉的發力；左右轉完為1次，每組做10~15次，做四組。

懸垂舉腿

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動作要領

：雙臂寬握於單杠上，肩膀收緊挺胸抬頭，腰腹部肌肉發力收緊；腿伸直，上舉至與地面平行；動作要穩定，控制身體不要前後搖擺；每組15~20次，做四組。

這份虐腹教程雖然難度有點大，但效果確實非常好，大家在練習的時候，如果感覺難以完成，可以減少次數和組數，循序漸進，一步一步來就好。

夏天真的是考驗我們身材的時候，如果現在還不動起來開始燃脂虐腹計劃，那估計再肥大的衣服也遮不住你的大肚皮了哦。

Fighting

— END —

賞飯、投稿

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