我懷孕了，但我卻不會吃飯了——孕媽該怎麼吃？

最新 04-13

這一幕似乎並不陌生：老婆懷孕的喜訊一出，老公就甩開膀子扛回家大包小包的營養品，老媽和婆婆就開始摩拳擦掌的準備豐盛的伙食。老媽端出一超大號保溫杯，說：「以後冰棍可樂不準吃了，出門帶上保溫杯，最好放上幾顆枸杞和大棗。」婆婆整天在廚房不出來，一日三正餐，另有兩頓加餐和一頓宵夜，理論不外乎：「懷孕就是兩個人吃飯，一定要多吃，這樣我的小孫孫才能胖乎乎的。」其他的三姑六婆有建議多吃水果的，還有強調「酸兒辣女」的，亦有推薦各種保健品的。處在旋渦中心的准媽媽犯了難，這飯到底吃還是不吃，怎麼吃？

我要看乾貨！

1、膳食應根據妊娠階段而調整。

2、孕期婦女的膳食應是由多樣化食物組成的營養均衡膳食。

3、禁煙酒，補葉酸，含鐵豐，用碘鹽，少量多餐，魚肉禽蛋奶，適當活動。

老媽和婆婆都這麼重視孕媽的吃吃喝喝，是因為營養對母子雙方至關重要，孕期胎兒的生長發育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備，都需要額外的營養。但是，並不是一檢測到懷孕就要開始大補特補。孕期婦女的膳食應是由多樣化食物組成的營養均衡膳食。孕早期胎兒生長相對緩慢，對能量和各種營養素的需要量也無明顯增加，應維持孕前平衡膳食。孕中晚期則需要根據孕婦和胎兒雙方情況適量增加多種營養的攝入。

2016年，由中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組指定的《孕期婦女膳食指南》提出孕期婦女膳食指南應在一般人群膳食指南的基礎上補充以下5條內容：

（1）補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；

（2）孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；

（3）孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；

（4）適量身體活動，維持孕期適宜增重；

（5）禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

好官方的條條框框！看完還是不知道怎麼吃！別著急，元氣媽媽來啦~快速問答幫你理解這五條。

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1、問：吃什麼補充葉酸？

答：補充葉酸可降低神經管缺陷（一種嚴重的胎兒的中樞神經系統畸形）發生率。富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、奶類、綠葉蔬菜、水果及堅果類，某些食品中也會添加葉酸來強化食品，包括麵粉、意麵、麵包、穀物類、玉米粉和大米。但天然食物中存在的葉酸不穩定，烹調加工或遇熱易分解，而合成的葉酸穩定性好。因此，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應補充葉酸400μg/d，以滿足其需要，可以在嘗試受孕前至少1個月開始補充，並持續整個妊娠期。

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2、問：哪些食物含鐵豐富？

答：動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且所含的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高。孕中期和孕晚期鐵的推薦攝入量在孕前20mg/d的基礎上，應分別增加4mg/d和9mg/d，達到24mg/d和29mg/d。孕中晚期每天增加20~50g紅肉，可提供鐵1~2.5mg，每周攝入1~2次動物血和肝臟，每次20~50g，可提供鐵7~15mg。

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3、問：為什麼要用碘鹽？我怕得「大脖子病」。

答：孕期新陳代謝增強，甲狀腺素合成增加，對碘的需要量顯著增加。碘缺乏導致甲狀腺素合成不足，輕者會引起胎兒大腦發育落後、智力低下、反應遲鈍，重者會引起先天性克汀病，患兒表現為矮、呆、聾、啞、癱等癥狀。此外，妊娠期缺碘導致的甲狀腺素合成不足還引起早產、流產及死胎髮生率增加，妊娠期高血壓疾病、胎盤早剝等嚴重妊娠期併發症的發生率也相應增加。

由於多數食物中缺乏碘，加碘鹽能確保有規律地攝入碘。以食鹽中加碘量25mg/kg、每天攝入鹽6g、烹調損失率按WHO和聯合國兒童基金會以及國際控制碘缺乏病理事會 ( InternationalCouncil for Control of Iodine Deficiency Disorders，ICCIDD)推薦的20%計算，每天從碘鹽中可攝入碘120μg，僅能滿足普通人群碘的需要。孕期碘的推薦攝入量230μg/d，因此食用碘鹽僅可獲得推薦量的50%左右，為滿足孕期對碘的需要，建議孕婦常吃富含碘的海產食品。海帶(鮮，100g)、紫菜(干，2.5g)、裙帶菜(干，0.7g)、貝類(30g)、海魚(40g)可分別提供碘110μg。

所以，孕媽、老媽和婆婆們都放心吧，孕期多吃點碘豐富的食品，不僅不太可能得「大脖子病」，還會得到一個聰明的小寶寶~

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4、問：我因為孕吐吃不下東西，可是又擔心寶寶健康受影響，怎麼辦？

答：對於孕吐這個問題，婦產科的小張大夫真是感受太太太深刻了，從孕6周吐到生寶寶的前一天晚上，已經到了妊娠劇吐的程度，每天靠喝各種汽水飲料攝取能量，不過孕期監測寶寶各項指標均在均線水平以上，最後得到壯實得的小胖妞一枚。不日將會寫一篇相關文章詳細解說，現在僅對輕中度的孕吐媽媽進行指導。

早孕反應是許多孕媽在孕早期都會出現的正常生理反應，不必過於擔心和焦慮，保持愉快穩定的情緒，注意食物的色、香、味的合理搭配，有助於緩解和減輕癥狀，並且到孕中期，多數孕媽的孕吐會自行緩解。孕早期胎兒生長相對緩慢，所需能量和營養素並無明顯增加，孕吐不明顯的媽媽在孕早期只要維持孕前的平衡膳食即刻，不需要額外補充營養，以免使孕早期體重增長過多。孕吐較明顯或食慾不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食，也無需強迫進食。備孕期的良好營養貯備可以維持母體和胎兒在這一時期的營養需要，只要保證基本的能量供應即可，建議這段時間每天攝取至少130g碳水化合物，如食糖、蜂蜜、米、面、烤麵包、烤饅頭片、餅乾、糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果，可根據個人的飲食嗜好和口味選用，少食多餐，首選富含碳水化合物、易消化的糧穀類食物，進餐的時間地點也可依個人的反應特點而異，可清晨醒來起床前吃，也可在臨睡前進食。總而言之，早孕期孕吐影響胃口的孕媽，想怎麼吃就怎麼吃，只要能吃進去。對於進食困難或孕吐嚴重者應積極就醫，通過靜脈輸注葡萄糖的方式補充必要量的碳水化合物。

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5、問：我到孕中期啦，總該補補了吧！魚肉禽蛋奶怎麼搭配好呢？

答：孕中期開始，胎兒生長速度加快，對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素和能量的需要增加，孕媽是該補補啦！奶類可選用液態奶、酸奶，也可用奶粉沖調，可分別在正餐或加餐時食用，孕期體重增長較快時，可選用低脂奶，以減少能量攝入。魚、禽、蛋、瘦肉同為動物性食物，但是選擇也有差別。同樣重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優質蛋白質含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少於畜禽類。因此，當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類。食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優先選擇牛肉。建議每周食用2~3次魚類，最好是深海魚，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等，因為深海魚還有較多DHA，對胎兒大腦和視網膜功能發育有益。孕期一天食物量建議可以指南中提供的下表為例。

（上表來源於《孕期婦女膳食指南》，即參考文獻1）

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6、問：我懷孕以後，老媽和婆婆就要求我辭職在家，把我像大熊貓一樣小心翼翼的圈起來，生怕我多走幾步路就會流產，體重像坐火箭似的往上竄。可是我看到有很多人都上班到快生了才休息。那孕媽到底能不能進行身體活動呢？

答：健康的孕媽是可以進行身體活動的！活動的目的在於配合平衡膳食共同維持孕期體重適宜增長（參見「孕期體重管理」）。身體活動還有利於愉悅心情和自然分娩。若無醫生要求禁止活動的情況下，多數活動和運動對孕媽都是安全的。孕中晚期每天應進行30min中等強度的身體活動。中等強度身體活動主觀感覺稍疲勞，但10min左右可恢復正常；客觀上可明顯加快心率，一般為運動後心率達到最大心率（最大心率= 220-年齡）的50%~70%。常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。結合主觀感受和客觀指標以及孕前的運動習慣來選擇活動類型，量力而行，循序漸進。孕前有些人已經保持較高強度的體力活動，若工作並不很累，堅持上班到足月也不是不可以。若孕期體力活動水平比孕前有明顯下降，則容易導致能量過剩和體重增長過多，進而增加母親近期患妊娠期糖尿病、產後患2型糖尿病和胎兒患巨大兒的風險。

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7、問：我不抽煙，但我老公抽煙，對寶寶有影響嗎？我平常酷愛喝紅酒，幾乎每日小酌一杯，懷孕了就真的不能喝了嗎？

答：煙草、酒精對胚胎髮育的各個階段都有明顯的毒性作用！有吸煙飲酒習慣的婦女必須戒煙禁酒，避免二手煙。煙草和煙霧中含有大量的有毒物質，這些物質可隨著煙霧主動或被動吸入孕婦體內，使母體血液和胎盤循環中氧含量降低，導致胎兒缺氧，從而影響生長發育。曾有研究顯示，吸附在衣物纖維中的煙霧最長可存留20天！孕婦飲酒容易使胎兒患酒精中毒綜合征，典型特徵為：低體重、心臟及四肢畸形、中樞神經系統發育異常、智力低下。曾有人認為孕婦適量飲酒對胎兒影響不大，只有嚴重酗酒的孕婦才會引起胎兒酒精中毒，但是最新的研究結果顯示，孕婦飲酒可增加早產和流產的風險，平均每周喝4~5杯葡萄酒即會損害胎兒的腦神經，導致兒童期多動症和智力低下。所以，新手爸爸媽媽們，趕緊行動起來戒煙戒酒，寶寶的健康是全家人的最大動力和獎勵！

「我莊嚴宣誓，本文參考文獻來源嚴肅」：

中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 孕期婦女膳食指南. 中華圍產醫學雜誌.2016,19(09): 641-648.

UpToDate.《妊娠期葉酸的補充》.