健身教練知識授課分享

尋找胸、臀、腹部的發力感

胸部（胸大肌）：

胸大肌的功能是什麼？肩屈、肩水平內收、肩內旋。標準俯卧撐時，肩水平打開的狀態，對應的是俯卧撐下降階段，肩內收合攏的狀態，對應的是俯卧撐推起階段。

由於在做俯卧撐時，我們的肱三頭肌也是參與其中的，很多小馬甲們會說，我俯卧撐做的胳膊練粗了。胳膊肱三頭肌代償較多，所以在胸肌發力時，我們需要讓肱三頭肌相對較少發力，或者說，發力順序是先胸大肌，在推起階段過度到肱三頭肌，可以通過我們語言：

1）身體姿態：含胸駝背，肩胛骨向後收，下沉，不要聳肩，不要低頭，否則，怎麼也不到發力感；

2）本體感覺：自己在做動作前拍打，輕微刺激目標肌肉，注意不是脂肪。

3）體能不好：從靠牆俯卧撐開始、逐步晉級，否則不會找打發力感

4）動作姿勢：雙手打開，中指向前，雙手支撐時比肩膀略寬或者肩向外10公分左右，推起時意識跟進，想像手肘向中間靠攏，擠到一起，首先想胸部發力，才會有感覺。

臀部（臀大肌）：

臀大肌的功能是什麼，髖伸展，髖外旋，其實就是站直了，夾屁股，加外八字。首先要針對股四頭肌和髂腰肌進行拉伸。實在不行找不到感覺的，有一種辦法，背面對著牆，深蹲時讓腹部收緊，一定配合呼吸進行，吸氣臀部收緊，控制向後，朝牆面，從易到難，逐步拉開與牆面的距離，其他動作細節，依然按照標準。呼氣時，意識集中在臀大肌發力。虐自己，對應發力感不好那一側的臀部，打一下屁屁！也為能激活它。

除了注意體態之外，還可以，體會雙腿分開站立時，臀大肌收縮：

1）將雙腿分開，略與肩同寬或者與髖同寬就好。

2）吸氣，微屈膝，感覺身體往下沉一些，幅度不用大，5~10cm即可。

3）呼氣，站直身體，想像把腳用力踩進地面；

4）同時兩瓣臀部肌肉向中間靠攏；

5）完成時，想像頭頂向天花板+腳踩穿地面+收腹挺胸+稍微向前頂髖（伸髖）

去體會，完美的發力技巧等於完美的結果，等糾正了髖部，再來挑戰真正正確的深蹲。

腹部：

這是我們腹部訓練的經典動作，仰卧卷腹沒啥說的，腹肌鍛煉動作，主要鍛煉上腹部。所有腹肌鍛煉動作都是整個腹肌受力，只是最大受力點不同而產生了不同的鍛煉部位。腹肌單獨收縮只產生把胸腔向胯骨方向拉動這樣的動作形勢，所以腹肌單獨收縮不會產生大幅度動作。比如仰卧起坐、懸垂抬腿這類的大幅度腹部練習動作，主動發力部位是髂腰肌，其次部位才是腹肌。

仰卧卷腹基本動作，手可以抱在胸前，也可以枕在腦後（但雙手打開，不要扳動頭部發力）。這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。

有時候怎麼做都沒感覺時，把發力方向稍微便變化一下就有感覺了。個人經驗而以，什麼動作都沒有絕對標準，「標準動作」只是給新手作參考的。需要讓他把雙手打開或交叉放在胸前，同時雙手大拇指請按腹肌上半部分離胸口很近。這樣去，嘗試每次卷腹時尋找腹部發力感，配合上呼吸，吸氣回落慢一點兒，呼氣抬起。此時，關鍵點是要提醒小馬甲們眼神要保持注視個人斜上方45度的天花板，整個過程。

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