膝蓋受傷OUT！預防膝蓋、前十字韌帶受傷的各種訓練

前十字韌帶斷裂是許多籃球員的悲歌，在運動醫學尚不發達的年代，十字韌帶斷裂等於宣告很難再回到球場，甚至可能影響日後的行走。目前運動醫學進步很多，運動員只要儘快治療，再配合適當的復健治療，重回球場打球不再是夢想。

一般來說，十字韌帶非常強韌，但若在運動時大量急停或遭受強力撞擊，便可能導致常見的前十字韌帶受傷、撕裂。假使運動時聽到膝蓋有「喀擦」或斷裂異聲，並且感覺到劇烈疼痛，便是前十字韌帶受傷的徵兆。當十字韌帶受傷時，膝蓋已經無法有效支撐身體重量，除了施以RICE運動傷害處理法，務必就醫進行手術或其他復健治療。

前十字韌帶，身為膝蓋的主要韌帶之一，每年有高達250,000和300,000起運動員前十字韌帶受傷的例子。所以，面對這可怕的數字，我們該如何防止膝蓋自己的膝蓋受傷嗎? 先給大家4個遠離十字韌帶受傷的建議！

1.熱身和伸展運動

在進行強力運動前，你必須要先進行熱身運動使你的肌肉和關節的血液循環暢通。最常發生的前十字韌帶撕裂的情況是運動時「快速改變方向」，因此，運動前應該適當的做伸展運動以避免受傷，這是非常重要的。

2.了解你的身體

了解你的身體的極限十分重要的，這可以避免任何可能的傷害。大多數前十字韌帶受傷常發生在當運動員的勞累程度超越他們的極限時。慢慢訓練你的耐力吧，要知道什麼時候該休息，這樣可以為你減少許多疼痛。

3.使用護具

使用不同的護具可以在打球時減少前十字韌帶斷裂受傷的可能性。

4.緩和降溫

大多數運動員都知道熱身是非常重要，但他們大部分都沒有意識到「降溫」也是同等重要。花費5到10分鐘讓自己緩和，如果身體是台機器，這個動作等同於關機。讓你的心跳率放緩將有助於排除乳酸，才能讓已經接受過訓練的肌肉能夠迅速恢復，並避免可能發生的酸痛。

說完以上的4點建議，那接著就是推薦大概去做的一些訓練，通過這些訓練可以減少前十字韌帶斷裂受傷的風險。

1、膝蓋觸牆

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面朝牆壁，腳尖離牆3～5厘米的位置，腳跟落於地面，不要抬起，膝蓋向牆面彎曲，再恢復到起始位置，向左彎曲5次，再向右5次，為1組，做3～5組。

2、穩定跳

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選擇合適的高度，這個高度取決於，你對膝蓋穩定性以及緩衝對控制，注意下落對時候要保持膝蓋與腳尖一直向前，不要有膝蓋內扣。

3、保加利亞深蹲

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站立在板凳前、雙手放鬆放在腰旁或叉腰，也可以手持啞鈴進行，將左腳面放在板凳上（圖以鍛煉右腳為例），吸氣，慢慢將整個個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。每組做10-20次，2～3組。

4、單腿提臀

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仰卧單腿抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。 注意：動作不要太快，臀肌收緊。8～12次為一組，再換另外一側做這個動作。

5、短程衝刺急停

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短距距離加速衝刺，再急停。

6、髖關節繞圈運動

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面朝牆壁，以右腳為例，提起右腳髖關節畫圈，5～8次換另一隻腿。

7、靜態臀橋

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身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩（或夾住一個籃球）並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面，吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停15～20秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。

8、單腳穩定跳

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單腳跳躍，2～3步，然後穩定不動5～10秒。

9、單腳側滑

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單腳站立，以右腿為例，向左側右側伸腿，每側3次。

10、抱球急停

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雙手抱球，舉過頭疼，橫向跑動然後急停。

11、彈力帶橫移

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將彈力帶踩在腳下，如上圖，側向橫移，然後，再移動回來。

喜歡運動帶你記得把這些訓練加入到自己日常到訓練菜單當中，讓自己可以在球場上更加風風火火哦！

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