高溫瑜伽26體式詳解

高溫瑜伽（Hot Yoga）是由印度瑜伽大師 Bikram Choudhury 比克拉姆與妻子在原始哈達瑜伽的基礎上創立的。大約2004年開始風靡中國。

高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽。在38℃-42℃的高溫環境中練習瑜伽體式。它由26種伸展動作組成，屬於柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統，可以減輕體重。

熱瑜伽共由26個基本動作組成，它們是從傳統的瑜伽姿勢中挑選出來，配合兩種呼吸法，按照人體肌肉與韌帶的特點，科學地排列出牽拉加熱的前後順序。練習中順序不可打亂，因為每一個體位都是為下一個體位做準備，一旦打亂會影響整節課的鍛煉效果。

印度是瑜伽的發祥地，熱瑜伽要求練習室溫在38℃-42℃攝氏度之間，是為了更好地還原印度的火熱氣候。身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，而高溫瑜伽室提供的熱度能夠對身體起到更深層的牽拉、擠壓、按摩內臟器官的作用，並促進血液循環，調節體內平衡，同時也減少了身體在緊張僵硬的狀態下做伸展運動可能發生的傷害。

熱瑜伽的倡導者認為，這套動作可以在90分鐘內讓身體恢復到一個平衡協調的境界，使全身都得到鍛煉，能夠系統地把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體的各個部位，讓它們恢復到健康的、自然的工作狀態。

高溫瑜伽練習的動作相對固定，不會分散練習者的精力；使練習者不會把精力耗費在不熟悉的動作上，而將意識集中於身體，體會每個動作給身體帶來的微妙變化。加上熱瑜伽特定的呼吸方式也是針對人體在高溫情況下產生的反應來制定的，從而使練習的效果更加明顯。

在高溫瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈達瑜伽的26個姿勢，並把它們做了科學的排列。這26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。

第一式：呼氣（Pranayama Breathing）

1、山式站立。雙手向前，十指相扣，屈肘指關節抵住下巴，肘部併攏。

2、吸氣：肘部向上夾耳朵，用鼻子吸氣，眼睛平視前方。

3、呼氣：頭向後，張開嘴巴大聲哈氣。

4、吸氣：肘部向上夾耳朵，下巴壓低。

5、呼氣：頭向後，張開嘴巴大聲哈氣。

重複15遍

保持根基穩定：山式要點。

第二式：半月式（Half Moon Pose With Hands To Feet Pose）

1、吸氣：雙手向上舒展，雙手合十，肘部夾耳朵。

2、呼氣：雙臂帶動身體向右側彎，掌根合十。

2.1：掌根合十、肘部伸直。

2.2：下巴遠離鎖骨、下方肩向前身體擺正。.

2.3：胸口上提、腹部內收。

2.4：側腰舒展、大腿收緊夾中線，雙腳用力均勻。

3、吸氣：回到中間。

4、呼氣：換邊另一側。 吸氣，還原。呼氣，回山式。（可做動態來回多次）

第三式：笨拙式（Awkward Pose）

1、山式站立，雙腳分開與肩同寬，腳外側平行，雙手向前舒展平行地面，五指併攏掌心朝下。

2、吸氣：收腹胸口上提，脊柱延展。腳跟向上抬高到最大限度。

3、呼氣：微屈膝臀部緩慢向後向下坐低，保持大腿與地面平行。

3.1：眼睛平視前方、雙肩下沉，手有力。

3.2：腳跟向上向前送，腳背垂直。

3.3：大腿平行，能看到膝蓋窩。

3.4：收腹，脊背延展向上。

4、吸氣：身體向上，雙腿伸直。

5、呼氣：腳跟落地、回到山式，抖動雙腿放鬆。

第四式：鳥王式（Eagle Pose）

1、山式站立。吸氣：雙手平舉，掌心相對，右下左上，雙臂纏繞，拇指向內。

2、呼氣：屈膝，抬高右腿向左纏繞，腳背盡量貼實小腿，臀向後向下。

2.1：眼睛平視前方。

2.2：雙腿用力夾向中線。

2.3：收腹，髖部擺正。

2.4：胸口上提，舒展脊背（肩下沉，肘部離開胸腔）

3、吸氣：舒展身體向上，腳併攏，掌心相對。

4、呼氣：還原山式，換邊。

第五式：站立頭觸膝式（Standing Head To Knee Pose）

1、山式站立。上身微前傾。

2、吸氣：屈右膝向上，十指交叉抱住腳後跟。

3、呼氣：腿部向前舒展伸直。

3.1：下方主力腿盡量伸直，大腿肌肉有力。

3.2：上方腿不高於90°度，腳回勾。

3.3：收腹卷背前額找膝蓋。

4、吸氣：屈膝，直起上身。

5、呼氣：還原山式，換邊。

第六式：站立拉弓式（Standing Bow Pulling Pose）

1、山式站立。屈右膝，腳跟靠近臀部，右手從腳背內側抱住，肘眼向外。

2、吸氣：左臂向上伸展，雙膝併攏。

3、呼氣：上方手向前向下，後方手拉腳向上。

3.1：眼睛平視前方。

3.2：主力腿收緊，腳用力向下紮根。

3.3：上方腳遠離臀部，同時藏與頭後方。

3.4：前方手用力伸展。

4、吸氣：左手向上，後膝向下，雙膝併攏。

5、呼氣：還原山式，換邊。

第七式：平衡桿（Balancing Stick Pose）

1、山式站立，站於墊子後端。

2、吸氣：雙手向上，手指緊扣，食指直立。

3、呼氣：右腳向前邁一小步。

4、吸氣：重心轉移前腳，後腳輕盈點地。

5、呼氣：雙臂夾耳朵，身體向前向下，後腳向後向上，進入。

5.1：眼睛看下方。

5.2：下方腿盡量伸直，肌肉收緊。上方腿用力，腳背綳直。

5.3：左胯下沉，髖部擺正。

5.4：手腳向兩端有力伸展。

6、吸氣：上身回正，後腳點地。

7、呼氣：還原山式，換邊。

第八式：站立分腿伸展式（Standing Separate Leg Stretching Pose）

1、山式站立。右腳向後邁一腿長距離，轉腳外側平行，雙手兩側平舉舒展。

2、吸氣：收腹，脊柱延展。

3、呼氣：從髖部摺疊，雙手外側抱住腳後跟，頭頂向下找地板。

3.1：雙腿內外側均勻用力，大腿肌肉上提。

3.2：髖兩側夾中線，收腹，背部舒展。

3.3：屈肘夾向小腿外側深入。

3.4：雙肩上提遠離耳朵。

4、吸氣：背部延展抬頭。

5、呼氣：雙肩展開，微屈膝。

6、吸氣：直立起身。呼氣：還原山式，換邊。

第九式：三角式（Triangle Pose）

1、山式站立。右腳向後一大步，轉腳平行，右腳外展90°，左腳微內扣。

2、吸氣：收腹，雙臂向兩側舒展。

3、呼氣：屈右膝90°，同方肘部抵住膝內側，手指指向一二腳趾之間。

4、吸氣：眼睛看向上方。

4.1：後腳外側用力，腿伸直，收緊。

4.2：下方手指離開地面和腳背。

4.3：上下手臂在一條線上，手臂遠離耳朵。

4.4：開胯加強核心，加強脊背力量。

4.5：呼氣，低頭。

5、吸氣：手臂帶動身體回正。

6、呼氣：換邊。

第十式：站立分腿頭觸膝式（Standing Sparate Leg Forehead To Knee Pose）

1、山式站立。右腳向後邁一步轉腳平行，右腳外展90°，左腳內扣，髖擺正對準右腳前方。

2、呼氣：雙手向上，手指緊扣，食指豎立。

3、呼吸：收腹卷背，前額找膝蓋，手指落在腳前側。

3.1：雙腿用力，重心向前腳更多，腿肌收緊伸直（膝蓋窩柔軟）。

3.2：眼睛看向肚臍，腹部回收，遠離大腿。

3.3：需要的話，雙手鬆開放於腳兩側。

3.4：舒展背後肌。

4、吸氣：前腳微屈，雙手用力合十，手臂伸直，腰肌用力，上身回正。

5、呼氣：轉腳換邊。

第十一式：樹式（Tree Pose）

1、山式站立。吸氣，屈右膝向上半蓮花，雙手祈禱放於胸前。

1.1：眼睛凝視前方一個點。

1.2：主力腿伸直，大腿肌肉上提。

1.3：屈膝腿膝蓋向下。收腹，尾骨向下。

1.4：胸腔向上，脊背延展（雙手互推有力，雙肩下沉放鬆）

2、呼吸：還原山式，換邊。

第十二式：趾尖式（Toe Stand Pose）

1、山式站立。吸氣，屈右膝向上半蓮花，雙手合十胸前。

2、呼氣：屈左膝，踮起腳尖，臀部向下坐於腳後跟上方。

2.1：抬頭眼睛平視前方，單手或雙手祈禱式。

2.2：大腿平行地面。收腹，脊背延展。

2.3：刺激神經末端的血液循環。

3、吸氣：雙手在前推地，臀部向上，腿伸直。

4：呼氣：屈膝，吸氣：直起上身。呼氣：放鬆，換邊。

第十三式：仰卧式或攤屍式（Dead Body Pose）

1、放鬆全身

第十四式：除風式（Wind Remobing Pose）

1、仰卧，雙腳併攏，保持自然穩定。

2、吸氣：屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。

2.1：左腿用力下壓。

2.2：雙手用力，肘部夾向肋骨。

2.3：下巴內收，頸後側下沉。

2.4：雙肩沉向地面。

3、呼氣：還原放鬆，換邊。

第十五式：仰卧起坐動態伸背式（Sit Up）

1、仰卧到墊子上，雙腳併攏。

2、吸氣：雙手舉過頭頂，手舒展向頭頂掌心向上。

3、呼氣：上半身起身直立，髖部摺疊向前向下，手抓大腳趾。

4、吸氣：延展身體向上向後，仰卧，呼氣重複。

第十六式：眼鏡蛇式（Cobra Pose）

1、俯卧，雙腳併攏，腳背鋪平，屈肘手放在胸口兩側。

2、吸氣：手腳推地，雙肩向後胸口上提。

2.1：眼睛看前方，頸後部舒展。

2.2：雙肩遠離耳朵，肘部夾向肋骨。

2.3：大腿肌肉收緊，夾向中線，腳背用力推地。

2.4：緩解腰背痛疼。

3、呼氣：放鬆，回落，臉轉向另一側，雙手遠離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。

第十七式：蝗蟲式（Locust Pose）

1、俯卧，下巴點地，雙腳併攏腳背鋪平，手藏於身體下方，掌心向下，手臂伸直，雙肩靠攏。

2、吸氣：雙手推地，雙腿向上抬高進入體式。

2.1：雙手用力向下推。

2.2：頸後側舒展，保持順暢呼吸。

2.3：腹部收緊，肋骨回收。

2.4：雙腿有力夾向中線，綳腳併攏向後伸直。

3、呼氣：放鬆，回落，臉轉向另一側，雙手遠離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。

第十八式：全蝗蟲式（Full Locust Pose）

1、俯卧，雙腳併攏，腳背鋪平，雙手放於身體兩側，掌心向下。

2、吸氣：雙手雙腿同時向上抬高，引領胸腔向上。

2.1：雙手有力，雙肩舒展，肩胛骨向後，頸側舒展。

2.2：腹部向里，肋骨回收。

2.3：雙腿有力夾向中線，綳腳併攏向後伸直。

3、呼氣：放鬆，回落。臉轉向另一側，雙手遠離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。

第十九式：弓式（Bow Pose）

1、俯卧，下巴點地，雙腳併攏，彎曲雙膝，腳跟靠近臀部，手從外側抓腳背。

2、吸氣：手腳向上抬高進入體式。

2.1：眼睛看前方，頸後側舒展。

2.2：肩放鬆，手有力。

2.3：腹部回收，尾骨向內。

2.4：腳跟向上向後遠離臀部，帶動胸腔上提。

3、呼氣：回落。臉轉向另一側，雙手遠離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。放鬆。

第二十式：卧英雄式（Fixed Firm Pose）

1、跪姿於墊子前段，英雄坐，隨著呼吸仰卧到墊子上，

2、雙手互抱手肘放於頭上方。（或如圖上做一半）

3、雙膝盡量靠攏，收肋骨，背下沉。

4、吸氣：雙手回到身體兩側。

5、呼氣：手肘推地緩慢起身。

第二十一式：半龜式（Half Tortoise Pose）

1、跪立，吸氣：雙手向上，雙手合十，大拇指相扣。

2、呼氣：手臂不動，上身折髖緩慢向前，額頭點地，手隨後落地。

2.1：額頭向前帶動背部伸展。

2.2：手臂伸直，雙肩放鬆。

3、吸氣：臀不動，手先離開地面，慢慢起上身回正。

4、呼氣：手臂從身體兩側回落，轉身體仰卧。

5、做仰卧起坐。

第二十二式：駱駝式（Camel Pose）

1、跪姿在墊子前段，雙膝分開與髖同寬，腳背鋪平，雙手放於腳跟。

2、吸氣：收腹，胸口上提，髖部向前向上進入體式。（頭部可以放鬆）

2.1：腳背有力推地，雙手有力向下推。

2.2：大腿肌肉收緊，腹部回收，尾骨內收。

2.3：胸腔擴張，開胸。

3、呼氣：腹部收緊，臀部向後向下回落，上身回正。

4、嬰兒式放鬆，（再轉過身體做仰卧起坐）。

第二十三式：兔子式（Rabbit Pose）

1、金剛坐姿，雙手向後抓腳跟。

2、吸氣：收腹，胸口上提。

3、呼氣：收腹，卷背，前額尋找膝蓋。

4、吸氣：頭不動，臀部向上抬高。

4.1：眼睛向上，看向肚臍，收腹。

4.2：臀部向上，盡量讓大腿垂直地板。

4.3：雙手有力，拱背，靈活肌肉。

5、呼氣：臀坐回腳跟，吸氣：上身回正。

6、呼氣：轉過身體做仰卧起坐。

第二十四式：單腿及雙腿頭觸膝式（Head To Knee Pose And Stretching Pose）

1、坐立，屈右膝腳跟靠近左大腿根部，腳掌推左大腿內側。

2、吸氣：雙臂向上帶動脊背延展。

3、呼氣：折髖向前向下，雙手向前抓腳，前額找膝蓋。

3.1：左腳回勾，肌肉收緊，膝窩下沉。

3.2：收腹，拱背，眼睛看肚臍。

3.3：屈肘夾向小腿兩側。

3.4：右腿下沉，膝蓋窩柔軟。

4、吸氣：上身回正。呼氣：換邊。

5、兩側做完，做仰卧起坐。

第二十五式：脊柱扭轉式（Spine Twisting Pose）

1、坐立山式，屈右膝，腳放於膝蓋外側，屈左膝腳放於臀部的外側，

左肘抵住右膝，右手向後推地

2、吸氣：收腹，脊背延展。

3、呼氣：身體向後扭轉，眼睛看後側。

3.1：兩側坐骨坐實。

3.2：胸口上提，舒展脊背。

3.3：雙肩盡量一條直線。

3.4：想加深，雙手體後相扣。

4、吸氣：回到正中，換邊。

5、呼氣：繼續仰卧起坐。

第二十六式：霹靂坐呼氣式（Eagle Pose）

霹靂坐呼氣式是高溫瑜伽最後一式，也是瑜伽的放鬆體式之一，有助於降低身體溫度，伸展放鬆腹部臟器，促進循環，強健腹部器官，使腹部強壯，腰部苗條。

霹靂坐呼氣式的動作要領：

1、雙腿跪坐，脊柱伸直，雙手放雙膝上，自然吸氣。嘴巴呼氣，好像在吹蠟燭一樣，集中注意力在呼氣上，不用考慮吸氣，吸氣是自然而然的發生，每一次呼氣時，做收腹的動作，之後放鬆，均勻緩慢地重複做60次，休息幾秒後，重複再做一遍，速度加快。

2、仰卧平躺放鬆。

仰卧瑜伽休息術。

『瑜伽公益』

Y O G A

互聯網微刊 文化改變生活

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