小腿總太難練？原因竟是……我只能幫你到這了！

2018中國體博會費恩萊斯健美健身比基尼大賽，將於5.25-5.27在上海國家會展中心舉辦。目前大賽報名正火熱進行中…相信很多參賽運動員目前已進入到備賽狀態，今天說一說小腿，小腿似乎是很多練健美的人容易忽視的部位，另一個現實是小腿也確實太難練了。那麼如何才能鍛造出你自己的鑽石小腿呢？請往下看…

先來上一張健美大神的小腿

知道這是誰的小腿嗎？

這可是健美黃金時代的一代的霸主

多里安·耶茨的鑽石小腿

為什麼他能成為一代霸主

因為他不放過任何一個可以雕刻的細節

直到這個細節接近完美

即使小腿不是你身體最好的部位

它也沒理由不能變得漂亮

小腿肌群也分前側、後側和外側三個肌群。小腿肌群後群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

一、小腿肌肉結構

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大、耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是先大腿後小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。

二、小腿肌肉鍛煉動作

（01）站姿提踵：

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（02）坐姿提踵：

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（03）騎驢提踵：

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（04）小腿頂推：

有仰卧、斜卧、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

以上四個鍛煉動作所鍛煉的目標肌群多側重小腿後側肌群。

（05）反向提踵：

用你的腳後跟站在一個踏板上，然後儘可能放低你的腳趾。將它們向上收起，同時你也該感覺到正面大腿肌肉的下部區域已經得到了一個儘可能充分的收縮。你可以靠著你自己本身的體重來完成20-30次反覆。而作為這個動作的一個變式，你可以讓你的腳趾勾住一個稍微輕一些的重量，來給你的動作提供一個額外的阻力。

此動作的訓練目的多側重發展小腿的正面。許多有著優秀小腿的健身者們忽視了小腿正面的肌肉——主要是脛骨前肌，它能將小腿的內側和外側分離開來，並且讓小腿看起來更加壯碩。

三、小腿鍛煉進階計劃

增大肌肉體積

訓練動作 組數 次數

站姿提踵 4 20

坐姿提踵 4 20

腿舉機提踵 4 20

初學者

訓練動作 組數 次數

站姿提踵 3 20

坐姿提踵 3 20

在家裡訓練

訓練動作 組數 次數

站姿提踵 4 15

站姿單腿提踵 4 15 每條腿

循環訓練

訓練動作 組數 次數

站姿提踵 4 10

坐姿提踵 4 10

驢式提踵 4 10

踮腳跳 4 10

以上小腿訓練計劃只做推薦參考，大家可以根據自己的實際健身計劃，把這些小腿訓練動作加到自己整體的訓練計劃當中去。

每個訓練動作做一組之後，不要休息，立即開始做下一個動作。重複整個訓練循環四次，在兩次訓練循環之間休息1-2分鐘。

小腿訓練中，最大的錯誤就是採用過大的重量訓練，以及動作幅度太小。每一次都把腳後跟下降到最低點，然後，把腳後跟上升到最高點。

組合訓練安排：小腿可以和其它任何部位組合在一起訓練，而且可以天天練。你最好是把小腿訓練安排在訓練課的最後進行。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！