瑜伽高級——7天學會下豎叉,神猴哈努曼式
下練習這套教程的注意事項:
1、首先要身體在健康舒適的狀態下,如果生病、疲倦、營養不良、精神緊張等等,恢復會受影響,7天內學會就比較難了。
2、如果在練習過程中,無論何種情況下感到疼痛(包括酸痛),都必須馬上停止,否則疼痛會導致肌肉緊張,影響進步速度。
3、因為不可控因素的存在,練習時有可能受傷(如不小心摔倒了、腳下打滑等等),必須有人在一旁輔助練習並保護安全。
4、練習期間要保證充分的營養補充,有條件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等,有利於加快進步速度,幫助恢復。
下面簡單介紹一下理論知識,學會原理再練習:
首先,女性的骨盆下角度比男性要大,所以下叉對於女性來說比男性要容易一些。
其次,柔韌性並非指韌帶,而是肌肉和結締組織(主要是關節囊)。所以要增加柔韌性,就要從這兩個方面入手。
對於下叉來說,關節囊對動作的影響比較小(少部分關節囊特別僵緊的人會有影響,大部分幾乎沒影響),所以我們主要從肌肉的伸展去入手練習。
注意:伸展是主動的,拉伸是被動的。要主動伸展,肌肉的彈性和長度才會達到最佳狀態。被動拉伸會刺激肌肉的牽張反射,反而會變得特別緊。
在這之前,我們先來搞清楚肌肉是如何伸長的:
肌肉是由很多個肌纖維細胞首尾相接,集合成束組成的。
在肌肉伸張或者收縮的時候,受到各種外界因素的影響,每個肌纖維細胞的狀態是不一樣的。有些肌纖維細胞無法伸長,這樣的細胞多了,肌肉就會表現為僵硬。
其實大部分人的肌肉長度是可以下叉的,但由於肌肉長期沒有得到很好的放鬆,所以總是會保持在很僵硬的狀態,讓人誤以為自己已筋很短。
所以七天學會下豎叉並不是難事!
現在公開的資料里,很多還是採用比較傳統的「拉伸」方法,這種方法適合小孩子,不適合成年人。所以成年人在用的時候,很痛苦,效果也不好。
那麼我把我自己獨創的方法,分享給大家。
大家先看下面幾張圖片
這是我們要伸展的肌肉:
這是最關鍵、最容易僵硬、最需要放鬆的兩個位置:
這是最容易受傷,也是最先要放鬆下來的位置(大腿內側):
記住這些地方之後,我們可以開始進入練習了。
需要的道具
搭檔一個(最好是壯漢,有勁)
跳繩一副
瑜伽墊子
木磚2塊
4米伸展帶1根(比較重的人需要2根,疊起來用)
牆繩一組(瑜伽館裡有,或者自己買一組裝在家裡)
準備活動(每天練習之前做)
1、按摩肌肉,將僵硬的肌肉放鬆下來,特別是話紅圈的兩個位置。但是不能用手,要用腳,手力氣不夠大,用腳踩才有效。
2、熱身:快速跳繩2分鐘,體力不好的就1分鐘。完成後原地來回踱步,直到雙腿不酸不累,全身出汗後進入正式練習。
開髖練習(每天練習)
1、英雄式倒掛(5分鐘)
2、束角式倒掛(5分鐘)
(註:左右兩側受力方式一致)
3、坐腳式倒掛(2分鐘)
結束後休息半分鐘(按圖示方法)
肌肉張力練習(每天練習)
這個練習非常重要,將肌肉控制在伸長狀態並保持用力,可以促使僵硬的肌纖維伸長(這個過程很緩慢);同時可以提高伸長狀態下的肌肉張力,減小牽張反射,有助於加快肌肉伸展速度,並有效降低受傷的風險。
(注意,不可在張力練習後「拉伸」肌肉,否則會引起肌肉酸痛,影響進步速度。如感覺疲勞或酸脹,可輕輕拍打放鬆。)
1、腘繩肌-豎脊肌(單腿背部伸展式)
準備動作
伸展帶套在腳跟處,雙手拉住兩端,保持腰背立直。用盡全力向後拉,整個過程身體不允許變形,保持至少2分鐘。(但凡此處偷懶者,之後的所有練習都是白做,自己監督自己)
鬆開伸展帶,身體靠腹部和大腿力量平直向下摺疊,胸腔儘可能貼到腿上,雙手在腳掌處相握。保持1分鐘。
完成一側後,做另一側練習。
上面練習做完後,找一個有台階的地方。
2、股四頭肌-髂腰肌
一腳向前踩到最高處,另一腳用力掂腳尖,腿蹬直(腿彎無效),手高舉起,不允許扶牆保持平衡,不允許扶腿。保持至少2分鐘,換另一側。不間斷做5組以上。
如果手臂、肩膀酸,證明手臂肩膀太弱,忍著,沒有其他辦法,就當順便加練一下。
如果腿酸,停下來休息片刻,拍打放鬆,再繼續練。
平衡正位練習
此練習是增強伸展肌肉的拮抗肌力量,使兩側力量趨於平衡,避免擠壓關節。
若關節受到擠壓,疼痛會導致身體進行保護性動作抑制,使動作無法繼續。另外長期擠壓還會損傷關節。
傳統的「拉筋」因缺少此練習,以至於效果不佳且致傷率高。
將木磚放在墊子上,調整到雙腿前後能伸直的最大角度,雙腳腳掌依次踩在磚的邊緣。保持5分鐘,換另一側。左右為一組,至少做3組。
做完後要及時按摩、拍打放鬆。
第二天角度就可以增大一點了。
如果進步的慢,就在這個角度多保持幾天,如果進步得快,可以繼續增大角度,就將磚再擺寬一點。
當角度過大,木磚無法固定的時候,就要換伸展帶了。
伸展帶的長度要反覆調整,找到最合適的長度。
伸展帶要固定住雙腳的腳跟,雙手撐地板保持穩定。
將雙腳用力向兩個方向蹬出,這時雙腿差不多可以伸平了。(蹬直腿保持10秒)
但此時還無法脫離伸展帶的輔助,不算成功,還要繼續練。
繼續練一段時間後,感覺雙腿不會再發抖,張力也比較強了,就可以嘗試脫離伸展帶來做。
步驟如下:
將腿由側面一步一步向後伸,直到完全伸直,此時「豎叉」就成功了!
ps.這還不是瑜伽「神猴哈努曼式」的標準做法,標準的神猴式難度更高一些,不過現在你已經可以做到豎叉,慢慢過渡到標準的神猴式也不會太難了。
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