沒有強壯的「虎頭肌」，敢說自己舉鐵？5個動作炸翻你的三角肌

肩部的肌肉叫做三角肌，但是他有一個更加霸氣的外號叫做虎頭肌，這也是為什麼我們看到影視劇中一些威武的盔甲肩部就是兩個威猛的虎頭。但是虎頭肌要配的上這個稱號就一定要足夠的強壯，如果你的三角肌很菜那麼你就沒資格稱自己為資深的舉鐵人。今天我們就來講5個動作來練爆你的三頭肌。

注意肩部訓練前一定要經過簡單的熱身來活動開肩關節，做一些小重量的動作預熱一下肌肉或者做一些動態拉伸的動作來提高一下身體的靈活度。肩關節還是很容易受傷的，尤其是推肩時發出響聲就要更加註意了。

第一個動作是杠鈴的頸後推肩，我們先做兩組小重量的熱身組，再開始正式的，每組需要做15個左右，畢竟熱身是小重量。做完熱身後我們就開始增加重量同時減少次數，每組減少到6~8個就夠了。推肩我們可以選擇較大的重量來全面的刺激我們的整個肩部達到最好的訓練目的。

頸後的杠鈴推肩最好找個人保護，一旦力竭是很危險的。有人輔助也可以在力竭時多做幾個來幫助鍛煉。推肩時我們的手不必完全下到底，而是只要大臂與身體垂直就足夠了。推到最高點也不要鎖死肩關節和肘關節，大重量的推肩如果鎖死了關節對於這兩個關節很不友好。

第二個動作是啞鈴推肩，又是一個大重量動作，所以也不要立刻加大到極限重量。啞鈴的推肩和杠鈴的頸後推肩需要注意的點幾乎是一樣的。如果你坐的是直角凳的話注意不要把肩部靠在椅背的上方，這個時候你太依靠肩前束去推肩了，而對於中束的鍛煉則會相應的減少。

第三個動作是直立划船。這個動作對於肩部的後束、中束以及斜方肌都有很好的鍛煉效果。我們可以選擇一個中等的重量來做，因為太大重量可能存在一定風險。為了更好的感受肩部發力我們可以把肘部抬高到略高於肩部，能幫助我們更好的感受肩部的收縮。注意下放時不要讓杠鈴自由落體。可以嘗試2~3秒的頂峰收縮，來增加肌肉的耐力。

第四個動作是啞鈴的側平舉，主要鍛煉的是肩部三角肌的中束，這個動作為了避免借力要選擇較小的重量。同時注意手臂不要舉的過高避免出現肩關節和肱骨的撞擊而受傷。這個動作和上面一個動作一樣不要過多的藉助慣性。

第五個動作是繩索的飛鳥，這個動作對於肩部後束的鍛煉尤為明顯。注意做的時候慢一點，不要用大重量，這時候幾乎力竭的你只要平穩做完這個動作就好。

這五個動作包含了三角肌的前中後三束的鍛煉，所以對於整個肩部的發展是很好的，而且這幾個都是很傳統的動作，但是並不影響你練炸肩部。肩部是呈現倒三角身材以及身體寬度的重要肌群，所以練大他很重要。

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