這裡有一份「冷身運動」，送給跑了這麼久只知道「熱身運動」的你

很多跑友都知道，運動前要做「熱身運動」，但你未必知道，運動以後的「冷身運動」同樣非常重要，它猶如身體的「保護傘」。首先，冷身運動能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平；其次，冷身運動能使大量血液返回心臟，以保證大腦的血供；此外，冷身運動還有助於加速代謝物的排除，促進體力恢復。

什麼是「冷身運動」

「冷身運動」顧名思義，讓跑步結束後的身體逐漸變冷，就是使身體從運動的狀態轉化為靜止狀態的適應過程，這樣可以避免運動者的血壓下降過快而影響健康，從運動狀態到靜止狀態需要一個適應過程。時間雖然很短，但非常重要，不可忽視！

跑步之後應該緊接著慢跑，或者至少要保持快走。降低運動強度，而不是馬上停止有以下好處：

1、確保骨骼和肌肉還保持積極的運動狀態，保證血液在身體各處循環，而不是堆積在腿里（否則人會暈倒）。

2、慢慢地、穩健地降低心率，確保血液仍然能供向活動的身體，從肌肉中帶走廢物。

3、可以繼續出汗，讓身體可以適當地控制溫度。

4、讓意志力可以集中，防止劇烈運動突然停止後的不適感。

5、讓血液繼續流轉，輸送養分給需要恢復的肌肉。

沒有「冷身運動」，劇烈運動突然停止，人體有可能會出現眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，嚴重者還可能會暈倒。每當運動結束，身體需要從運動狀態轉化為相對靜止狀態，這就需要冷身運動。它的重要性和熱身一樣，是運動後不可或缺的一環。不但是因為冷身可以防止受傷，而且因為冷身還可以加速從訓練中恢復、增加肌肉的靈活性，這在長跑中會逐漸受益。

5-30分鐘的冷身可以讓身體逐漸恢復到「正常」狀態，縮短恢復時間，還可以在這段時間裡回顧當天的訓練情況，讓身體為下一個訓練做好準備。如果下一個訓練需要在24小時之內就進行的話，冷身是特別重要的。

冷身還可以預防血液堆積。這是因為在運動的時候，心肺系統把血液都輸送到全身各處的肌肉中去了：基本上肌肉收縮幫助靜脈收縮，推動血液回到心臟。如果你在劇烈運動後坐著或站著，血液將會堆積在四肢，肌肉不會收縮幫助血液的迴轉。這樣的結果就是大腦缺血缺氧，因為身體想要保持水平以確保血液循環，所以可能會導致失去知覺。

冷身時應該做精心準備過的活動。冷身不需要急停急起和動態的運動——拉伸時的「彈跳」其實是一項危險的練習，冷身的時候不應該有。

最常見的冷身運動有哪些？

劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的迴流。

需要特別注意的是，在冷身運動中，需要逐漸減慢動作，至身體恢復平靜（心率降至120次/分以下）即可。雖然動作簡單，但是對身體的養護是很必要的。此外，「冷身運動」只是為機體提供一個平緩過渡期，弱化機體的不良反應。一般需要5—10分鐘，使身體平緩度過不良反應「危險期」。

在需要做冷身運動的3、5分鐘內，切記不可立即停下休息，不可大量飲水，不可急於補給食物……也許冷身運動對一些跑友的作用不是太大，也不能完全避免受傷。但！科學的跑步方式，可以減少跑者受傷的比率，是不可否認的！

通過幾分鐘的冷身後，心率降到了合理的目標，身體穩定後，不急著拉伸，讓肌肉徹底放鬆一下。可以彎腰向下，擺動手及手指，以放鬆手肩部的肌肉；也可以輕拍或者晃動腿部肌肉，讓腿部肌肉徹底放鬆。放鬆後，就可以認真地做一些跑後拉伸動作。

此外，在運動結束一小時內，盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血液集中在某個部位，而導致大腦供血供氧不足，出現不良反應。運動過程中消耗能量較多，為避免出現低血糖癥狀，可隨身攜帶補充能量的飲料或餅乾、巧克力等。

科學運動、健康運動、快樂運動，從現在做起！

來源：跑團邦

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