麗水半馬獎牌亮相很酷！跑友們，這些健康準備送給你！

最新 04-13

麗水半程馬拉松獎牌首次亮相

半程獎牌正面

半程獎牌背面

健康跑獎牌正面

健康跑獎牌背面

本屆賽事完賽獎牌以中華文化養身修行的「氣」與「太極」為主題概念，藍色的部分代表南明湖水，蜿蜒穿梭在正面獎牌，採用特殊彩色材質，靈氣溫婉，通透漂亮。中間圓片可以用手指轉動，上面是應星樓的浮雕，在應星樓的後面是日出中的南明山，散發出寧靜悠遠，生機漸露的感覺。

是興奮得睡不著覺，滿懷熱情地準備各種炫酷裝備？

還是抓住最後一搏的機會，進行魔鬼訓練？

亦或是什麼都不做，吃著零食、看著新聞，坐等開賽？

無論你正在做什麼，一定不要小看了開賽前這短短的幾天時間。

跑步作為一項無門檻運動，深受大家喜愛。既能減肥健身，又可鍛煉心肺功能，但運動是一把雙刃劍。長跑有利於身心健康，但過量跑步和沒有基礎的跑馬對心臟是有損害的。因此，參賽之前我們必須做以下準備：

一、賽前評估

賽前的狀態評估主要是針對跑友的身體狀態以及傷病情況而言的。帶傷上場精神可嘉，但其後果可能非常可怕，尤其是存在肌肉拉傷或膝蓋、腳踝等部位勞損且不宜進行劇烈運動的參賽者，強行參賽可能會加重傷情，造成肌肉拉裂、骨折、韌帶損傷等病症，甚至留下難以恢復的後遺症。此外，一些平時「隱藏」得很好的傷病也可能會在長距離的跑步中被誘發並且加重。

因此，在決定參賽前，跑友一定要理性地對自己的身體狀況進行評估。嘗試進行腿部拉伸、45°-90°屈膝、扭動關節等運動，確認肌肉、韌帶部位未出現疼痛或其他明顯不適，關節靈活、無疼痛感及鬆動跡象。如果無法自行確定，可就醫檢查，在醫生的建議下決定是否參賽。

二、控制訓練

許多跑友為了順利完賽，通常會給自己制定一個高強度的訓練計劃，但是，到了賽前3天，無論你的訓練量是多少，都必須適當調整，因為此時過高強度的訓練不會為你的比賽加分，反倒會增加機體消耗與負荷，讓你在正式賽道上疲憊不堪。

因此，建議跑友在不影響休息的情況下每日進行40min左右的低強度運動，如間歇性慢跑、拉伸等，跑量最好控制在前期訓練量的30%以內。這樣可以避免肌肉、體內器官產生惰性，保證機體處於最佳備戰狀態。

三、賽前準備

賽前一定要先檢查自己的裝備。為比賽特別準備的跑鞋、襪子、衣服及褲子如果是新裝備，就需要提早進行裝備適應，多穿多進行日常訓練以提升適應力；如果有使用運動表或利用手機運動APP紀錄的需求，就需要事前充電才不會發生跑到一半沒電的狀況；如果擔心體力不足低血糖狀況，可以自己隨身準備糖果等能量補給品避免補給不足；如果天氣可能不好，事前為自己準備輕便雨衣或防潑水外套，以防突然下雨淋濕身體。

另外，挑一個好的起跑位置是一門時常被忽略的功課。當比賽進入倒數前，馬拉松的起跑點就如同新年廟裡搶頭香，到處都是人山人海的盛況，開跑後也非常容易發生推擠的情形。跑友們可以比預定時間更早一點到比賽現場，除了提早熱身做好準備，先估好一個起跑位置，與其他跑友互動交流訊息，評估配速及預計跟隨的目標位置，才不會在比賽剛開始就因為卡位及跟跑壓力發生推擠，影響了當下的心情和比賽表現。

四、調理飲食

馬拉松比賽會消耗大量的能量與水分，因此，在賽前需調整膳食結構、做好營養儲備工作。

1.儲備能量，補充大量高碳水化合物食物，如：米飯、麵條、麵包、土豆、番薯、玉米、小麥等，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%~90%。

2.少吃高脂類食物，適度增加如蛋、奶、魚肉等高蛋白食物的攝入。

3.多食果蔬，保證機體營養均衡、電解質平衡。

4.每日飲水量應達到2L以上，讓身體水分充盈。

5.盡量食用易消化的食物，忌辛辣、忌煙酒。

五、注意事項

1、臨賽前30分鐘進行拉伸或原地慢跑來提高自己的體溫及心臟等的適應力。

2、不要過早脫衣服，避免肌肉為「保暖」而收縮、繃緊，這樣會容易抽筋。

3、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。跑時動作平穩，柔和，保持速度均勻。

4、通常沒有經過馬拉松訓練的人當跑到一定量會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。

4、比賽時，要保持好自己的節奏，不要被別人打亂自己的節奏，同時要每隔一段時間補充一下水份。千萬不要脫水。

5、如在賽中發現鞋帶松落不要立即下蹲，可減速跑至賽道旁，確認後面無參賽者後再緩慢下蹲重系。一是防止突然停下與後面的參賽者發生碰撞，二是猛然下蹲或起身容易造成大腦供血不足，頭暈難受。

6、到達終點後不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，拉伸韌帶、活動關節。

六、馬拉松路線

萬地廣場西門（起點）-直行-花園路-右轉-盧鏜街-左轉-括蒼路-小水門大橋 -括蒼南路-左轉-南環路-左轉-紫金大橋-左轉-盧鏜街-左轉-宇雷路-左轉-大猷街-好溪路-水東大橋向東519.23米折返-水東大橋-左轉-水東大橋旁-右轉-防洪堤（水東大橋至近水樓台）-右轉-大猷街-左轉-花園路-萬地廣場西門（終點）