緩解腰痛只要這三招，學會收益無窮！
每天啪！啪！啪……坐在電腦前碼字，就是麥芒君的工作常態了。
雖然還算年輕，可一想到久坐傷腰，我就無限惶恐。
其實，除了久坐，生活中還有一些常做卻不自知的傷腰的小動作。
NO.1 彎腰搬重物
危險指數：★★★★★
直接彎腰搬東西，彎曲角度很容易就超過了 90°，很容易使腰椎的承受力過載。
假設你搬的重物是 15 公斤，在這種姿勢下，腰部可能承受的力有 20 公斤。
這也是為什麼不少人在直膝彎腰搬重物時，一不小心就會閃了腰。
>> 正確姿勢
無論是搬重物，還是撿東西，首先靠近重物，彎腿直腰，用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起。
NO.2 穿高跟鞋
危險指數：★★★★
穿細高跟鞋走路會使身體的重心前傾，背部弧度增加，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成腰椎間盤損傷。
>> 正確姿勢
需要長時間行走或站立時，最好選擇平底鞋。如某些特殊場合必須要穿高跟鞋，那走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。
NO.3 單手提重物
危險指數：★★★
用力，重量的分配不均會使身體傾斜，腰椎兩側受力不均，嚴重者會出現脊柱側彎。
側彎的脊柱容易壓迫到周圍的肌肉、神經組織，可能會導致經常腰酸、腳麻。
>> 正確姿勢
平時生活中，盡量雙手平攤重物，保證身體平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可突然用力過大或姿勢轉換過猛，避免腰椎受傷。
NO.4 葛優躺
危險指數：★★
「葛優躺」時，腰椎會呈字母「C」狀，腰椎受壓，且沒有承托力。
長期維持這個姿勢，輕則會造成腰肌勞損，重則可導致腰椎間盤突出、脊柱畸形等。
>> 正確姿勢
坐著的時候，上身挺直，收腹。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上將腰背完全靠在椅背。
NO.5 長期站立
危險指數：★
久坐傷腰，久站也傷腰……
長期站立會使腰肌緊張，增加腰椎受力，長期如此，會增加腰椎間盤突出的風險。
比如，教師、售貨員等職業因為長期站立工作，他們往往更容易出現腰間盤突出等癥狀。
>> 正確姿勢
盡量不要一個姿勢過久，可佩戴支撐護腰；空閑時間進行適當的功能鍛煉，如飛燕、普拉提、瑜伽、游泳。
NO.6 彎腰做家務
危險指數：★
日常生活中，雙腳平齊彎腰，同時又頻繁做負重的動作，如收拾衣物、搓洗、晾曬時彎腰把衣服從盆里撈出來，這些都會對腰部產生很大的負擔。
>> 正確姿勢
盡量採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後，輪流替換，不定時起來伸伸懶腰。
—— 改善腰痛，試試 3 招 ——
01
隔 1 小時活動一次
每隔 1 小時活動 10 分鐘，走動、彎腰、轉腰都可以，多變換體位。
02
床墊硬一點
選偏硬一點的床墊，太軟的床墊，人一躺下去全身就會凹陷下去，改變了人體正常的脊柱弧度，導致脊椎彎曲或扭曲，使相關肌肉、韌帶被繃緊，長時間得不到充分的放鬆和休息，從而出現腰酸腿痛的感覺。
如果嫌太硬，可以在上面鋪一層毛毯、薄被。
03
倒走、游泳及挺腰
倒著走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。不過倒走必須保持軀幹的挺直，提臀收腹，也就是減小骨盆前傾，否則起不到矯正改善姿勢的作用。
游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。
挺腰運動最簡單的是五點支撐法：
腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來為 1 下，一次至少挺 30 下，一天做 3 次。
